簡單口訣輕鬆記、飲食均衡好easy！我的餐盤均衡飲食廚藝教室 | 北極熊x迷你竹的大世界

各位爸爸媽媽平常為全家人準備三餐，會怎樣衡量飲食是否均衡？迷你竹我這次國健署舉辦的「我的餐盤均衡飲食」廚藝教室，學到了很輕鬆就能記起來的口訣，回家之後真的在準備餐點時，幫助我能快速盤點營養是否均衡與足夠。

過去飲食宣導常看到有每日飲食指南的六大類食物扇形圖，知道要把每一大類的食物都吃好、吃對才叫做營養均衡。但如果像迷你竹我對份量的概念比較低，如果沒有容器或秤就很不會抓份量的話，其實很難在生活中靈活運用，我的餐盤則是直接有點類似面積與圖像概念，加上六句箴（口）言（訣），真的是記起來後就不容易忘記。

來！預備備，跟我一起念！

每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點
飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙

把上面這口訣記起來，就能基本掌握各種食物要吃的份量，另外還有些要注意的地方，譬如常常會讓人誤會的，像山藥、地瓜等根莖類應該要算是全穀雜糧，不能把它們當作蔬菜，所以如果吃了南瓜的話，米飯的量就要減少些，另外還有像是豆類也是有分為澱粉或蛋白質含量高的兩種，選擇時候要稍微留意一下。

這次廚藝教室活動也有營養師們一同參與，很剛好的迷你竹我竟然和認識多年的營養師媽媽曉晶同一組（他們家兒子和熊寶是同梯出生的^^），大家可以去發摟她的粉絲團-營養師媽媽的生活筆記。

這次教我們製作美味餐盒是知名的Amy老師，跟著老師教的步驟，就能做出美味有兼顧營養均衡的餐點，大概是被老師認真的料理氣息感染，讓最近有點懶得下廚的迷你竹我，都重燃了要努力煮飯的動力XD。（Amy老師說話輕聲細語、好溫柔唷～）

這次主要學到的雞肉豆腐排，實在很適合做給小孩吃或是當便當菜，而且還把不少孩子討厭的紅蘿蔔藏在裡頭，不會吃出紅蘿蔔的青味，應該接受度會比較高，調味上雖然少油少糖少鹽，但吃起來並不會不夠味，，上面一小茶匙的白芝麻，也讓整個便當變得十分可口美味。 堅果種子很不錯所以每天都要吃，但是每天最多一湯匙的份量而已，如果當零食吃常常不小心會吃太多，所以份量還是要掌握一下！

老師教學完畢就換我們自己動手做，要先把雞胸肉剁到有點黏性，然後再加入壓碎的板豆腐、切碎的紅蘿蔔和毛豆、雞蛋攪拌。（看這熟練的手法就知道這不是迷你竹我XD，是厲害的曉晶營養師。）

用湯匙把混合好的材料分成四等份、放到鍋裡煎，到兩面都上色而且熟透就完成了，製作步驟很簡單、時間也很短，超級推薦忙碌但又要準備便當的媽媽參考。

老師準備的米飯是用紫米和白米1:1烹煮的，吃起來十分Ｑ彈好吃，紫米也是全穀雜糧類的食物，如果擔心孩子不愛吃糙米、五穀、紫米飯，也可以先以白米:全穀類2:1的方式習慣口感和風味。把所有菜色放到便當盒裡大概就是這樣的比例，再補上一杯牛奶，就是有按照六句口訣來準備的均衡餐盒唷！

這天迷你竹我其實有點不知為何恍神（大概在家帶孩子帶到鏘），因為前面小遊戲大輸（笑），所以拿到的是紙便當盒XD，但裝完餐點之後發現，原來平常在外面買自助餐，各種食物應該有的比例應該是這樣才對，覺得有被啟發到。仔細一看，真的就跟口訣形容得差不多呢！但是因為豆腐排裡面還混合著剁碎的各種食材，所以面積比掌心稍稍大了一點！

回家後實際嘗試照著口訣來準備食物，發現真的很簡單，另外迷你竹我覺得如果還是不好掌握的話，就直接找家裡剛好大小的杯碗盤來使用，像是我裝水果的杯子剛好是我的拳頭大小 [每餐水果拳頭大]，然後用飯碗基本上就比杯子大一些 [菜比水果多一點]，所以菜和飯的份量就差不多剛好 [飯跟蔬菜一樣多]。小叮嚀：如果是飯吃的比較少的人，青菜的份量也不能要跟著減少喔！

蛋白質的部分則是小盤子裝沒那麼滿就差不多一掌心 [豆魚蛋肉一掌心]，因為這頓是午餐所以就沒有牛奶 [每天早晚一杯奶]，缺的堅果種子一整天只需要一湯匙，我就直接另外吃（覺得入菜比較難呀～）。

這次參加活動真的覺得挺有收穫，只要使用口訣搭配自己的拳頭、手掌當比例尺，就能隨時檢視飲食是否均衡，另外還要記得也要少油、少糖、少鹽，以及選用碘鹽來補充點的攝取不足，營養師說礦物質-碘 是國人也很缺乏的營養素，如果大人缺碘的話，可能影響新陳代謝、容易疲倦、變胖或是怕冷。如果是懷孕中的媽媽吃不夠，無法提供寶寶足夠的碘營養，也可能讓寶寶智力發育受阻或是呆小症的狀況。

只是跟著這六句口訣，讓媽媽我輕輕鬆鬆就可以準備一家大小營養、健康又均衡的三餐，口訣很容易背誦，以後也要教熊寶和雷寶一起記，從小練習怎麼健康、均衡吃三餐。

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