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2021/12/25
經常睡眠不足，行為容易脫序甚至憂鬱
小朋友和青少年越來越晚睡，據金車文教基金會不久前公布的「友善校園問卷」顯示，台灣有高達70%的青少年睡不飽。近期發表在《美國醫學會小兒科期刊》（JAMA Pediatrics）的報告就指出，青少年若常睡眠不足，行為容易脫序，衍生的心理健康問題堪憂。由美國哈佛大學醫學院的流行病學專家馬修．韋弗（Matthew Weaver）博士探討睡眠不足和偏差行為之間的關聯性，參與實驗者共有67615名， 發現睡眠不足的小孩抽菸、酗酒、吸毒和酒駕，甚至有暴力舉動的風險就越高，更可能有自殘、尋短的傾向。例如睡眠時數為「6小時以下」者，未來嘗試自殺和因輕生未遂需接受治療的可能性是「超過8小時」者的3倍和4倍。
研究者表示睡眠不足的代價包括容易出現憂鬱、焦慮等負面情緒或精神不穩定的狀況。若察覺小朋友有睡眠障礙，也應儘快修正或就醫。
美國約翰霍普金斯醫學院（Johns Hopkins School of Medicine）的助理教授愛默森．維克沃爾（Emerson Wickwire）指出熬夜對大腦的4大傷害：
1.睡眠愈少，出錯率越高：
睡眠不足，大腦的認知處理過程、專注力、記憶力等，都容易發生錯誤。
2.睡不飽，容易變笨：
大腦神經元之間的連結愈細密，學習能力愈強。睡眠時，大腦會自動進行篩選，將不重要的連結捨棄，強化真正重要的連結，並空新的空間接受新資訊。
3.熬夜睡眠不足補眠補不回來
：維克沃爾曾進行一項研究，要求一組受試者第一個星期每天只睡3～5小時，第二個星期則可以每天睡到自然醒；另一組受試者則是兩星期都睡眠正常。結果發現，第一組受試者，雖然到了第二個星期，成績表現有稍許改善，但是仍不如另一組睡眠正常的受試者。
4.大腦最放鬆的時後才容易出現創意和創新的想法
建議睡前預留放鬆的緩衝時間，說不定可以理出很多白日難解的習題或疑難雜症。大綱式列出第二天的待辦事項，然後就放心睡吧。擔心有用的事擔心有理，擔心無用的事，就讓時間和天意決定，讓大腦休息吧。
振興醫院「認識失眠」文中指出，「快速動眼期時經由作夢來複習日間的經驗和學到的新事物，讓它們在記憶中更加穩固。」快速動眼期處在睡眠的後半段，佔大約四分之一的睡眠時間。
中國醫藥大學附設醫院睡眠中心主任杭良文醫師表示：人的睡眠分為快速動眼期與非快速動眼期，前者能吸收、整理一日的記憶，如果快速動眼期不足，記憶力與判斷力會下降，反應較為遲鈍、也容易健忘。
新光醫院睡眠中心林嘉謨醫師表示：睡眠不足會讓專注力下降，「專注力下降時去作智力測驗的話，當然很低囉！」林醫師認為睡眠不足會讓反應變慢、記性變差，但與智商無關。
林嘉謨醫師表示睡眠債（sleep debt）是來自英國的理論，簡單說就是沒睡夠的時數，會持續累積。sleep debt 又稱睡眠債務，是「睡眠需求的同意詞，持續清醒狀態的時間越長，睡眠需求越高。睡眠債累積愈多睏睡度愈高，所須償還的睡眠時間也愈多。」
一般建議午睡以15或20分鐘為宜。依照中醫的邏輯，身體狀況特別差，或是退休族群（長輩）建議可以在11-1點期間平躺養肝為宜，通常這段時間的睡眠品質會特別好。午覺建議在午後三點前完成，避免延後晚上的睡眠時間。
據美國《高速企業》雜誌的報導，有研究人員針對與大腦傷害（例如腦震盪）有關的特定蛋白質在血液裡的濃度進行偵測，結果發現熬夜者，這類蛋白質的濃度比睡眠正常的人要高出20％。
錢賺再多都不快樂 館長嘆：我生病了
「館長」陳之漢日前在直播中透露健康檢查的驗血結果顯示肝功能異常，「我覺得我生病了」，說擠錢賺再多都不快樂，他提到自己賺錢買車，有人批評這樣錢存不住。他好言解釋，自己大多時間都在工作，不是在健身房，就是忙著服飾業，還要兼顧開台直播，幾乎沒有多餘時間，回到家就是陪小孩與老婆，平時沒有其他娛樂，買車是他犒賞自己的唯一方式。 他說，即使是出國，也總是不停回覆訊息，更關注台灣發生的重要事件，先做功課，才能在直播中與人互動，因此經常一天只睡2到3小時。
難得坦承自己的脆弱，不少粉絲們紛紛留言要他多休息。
司馬儀：醫學的角度，sleep deprivation （睡眠不足）會讓人情商降低，就是抗壓性降低或者心理上更脆弱，也更容易憂鬱和悲觀。因為肝腎本同源，腎虛的常見症狀是悲觀（易消極或消沉）和易怒等等。恐懼傷腎，所以腎要好，還是需要根除心裡的恐懼。
▲通常人很多人以為只有有心事或壓力的人才會失眠。但西醫生表示胃食道逆流、甲狀腺亢進、貧血或缺鈣等內科問題都可能引發失眠。換句話說，失眠不一定是心理引起的，很可能是身體狀態造成的。
熬夜的代價
1. 傷肝也傷腎。因為肝腎本同源。
2. 腎虛，就容易養出易怒體質
3. 睡眠不足，發胖率大增
4. 腎虛，恐使性慾降低
5. 腎虛，恐使情緒低落或憂鬱症上身。
國外知名網站Business Insider列舉出25個因為睡眠不足而引發的健康風險
1.脾氣暴躁：若睡眠不足更容易有負面情緒。符合中醫邏輯，因為過勞容易傷肝腎。用腦過度傷腎。憂慮過多也傷肝。腎虛的症狀就是易怒，脾氣容易跳針。
2.頭痛：有36～58％睡眠不足的人，醒來時會出現頭痛的症狀。
3.學習能力降低：短期記憶是決定學習成效的重要關鍵，睡眠不足，短期記憶會降低。
4.體重增加：睡眠不足的人，體內荷爾蒙會失衡，控制衝動行為的能力也會降低。
5.視線不良：容易出現視覺上的失誤，甚至出現幻覺。
6.心臟疾病：根據研究，每天只睡4小時的人血壓較高，容易罹患心臟方面疾病。
7.反應遲緩：對外界事物的反應較遲鈍。
8.容易感染疾病：免疫力下降，容易生病。
9.投資錯誤。
10.尿液變多：晚上睡眠不足，便會出現「過多夜間排尿量」的問題。
11.注意力不集中
12.疫苗效用減弱。
13.口齒不清：據研究，若連續36小時不睡覺，說話時容易重複使用相同的字詞、速度緩慢、含糊不清。
14.感冒上身：
15.腸胃問題多：睡眠不足，容易引起發炎性腸道疾病（inflammatory bowel syndrome）。
16.車禍風險高：應該跟注意力無法集中有關。
17.性慾降低：體內睪丸激素的分泌降低，導致性慾降低。
18.忍痛力降低：睡眠不足時，人體對於疼痛的敏感度會提高。
19.糖尿病風險提高：體內的新陳代謝功能受影響，罹患糖尿病的風險增加。
20.做事錯誤百出：精神不濟會增加工作的錯誤率。
21.癌症風險高：睡眠不足會增加罹癌的風險，特別是大腸癌與乳癌。
22.容易健忘：老年時罹患阿茲海默症的風險也會增加。
23.基因干擾：連續一星期每天睡眠不足6小時，會有超過700種基因的活動出現異常，包括與免疫力和壓力有關的基因。
24.情緒低落：科學家的臨床研究顯示，晚上睡眠品質好的人，情緒較為正面。
25.死亡風險高：長期睡眠不足的人，短時間內死亡的風險明顯增加。
tag: 睡眠障礙。預存睡眠。壓力大失眠。輪班夜班
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