經痛該怎麼辦？營養師教你4招減緩經痛(附建議飲食清單) - 優德莎莉

近90％的年輕女性都曾有過經痛的經驗，其中15-20％的人表示疼痛嚴重到會影響工作與生活品質，事實上女性生理期不適的比例非常高，然而生理期正常是不應該感到疼痛的，會痛就代表身體已經發炎了！所以這一篇文章我整理了經痛的種類與發生原因、能緩解經痛的生活建議與飲食推薦清單，記得看到最後喔！

經痛的種類與發生原因

很多姊妹們不知道經痛有兩種，在臨床上依照狀況不同可以分成原發性經痛與續發性經痛：

原發性經痛

在生理期即將開始的前幾天，子宮內膜會製造前列腺素，當子宮內膜剝落時(經期開始)，前列腺素就會被釋放出來，促使子宮肌肉壁收縮，幫助經血排出。

當前列腺素分泌量過多時，會造成子宮內壁劇烈收縮、子宮內壓力升高，導致嚴重經痛，帶頭痛噁心、嘔吐或腹瀉症狀，同時助長體內發炎反應。關於前列腺素的討論，可以參考我之前寫的前列腺素介紹的文章，有更深入的說明。

發生的年紀從13~19歲開始，青春期少女的經痛多半與原發性經痛有關。通常在初經來潮1~2年後開始生理痛，多半會持續至28~29歲後才會消失。(註1)

續發性經痛

因骨盆腔或子宮周圍內臟器官病變造成的經痛，如骨盆腔發炎、子宮內膜異位、子宮肌瘤、子宮肌腺症等，屬於因病理疾病引起的經痛。發生的時間較晚，多在25~26歲以後才產生。(註1)

哪些人容易發生經痛？

子宮內膜異位

長期經痛的女性幾乎都有子宮內膜異位症的困擾，患者體內的雌激素在正回饋機制的加成累積作用下，使得發炎因子不斷上升，導致子宮內膜異常增生並且產生嚴重的經痛。(註1)

生活作息不正常

除了由疾病所引起的原因之外，經痛其實也和平時生活作息有很大關係！飲食不均衡、熬夜、壓力大、憂鬱、抽菸等…都有可能導致經痛。

缺乏運動、代謝循環差

常吃生冷、喝冰飲、缺乏運動，就容易造成子宮寒冷，血液循環不良，增加經痛的可能性。

經常喝咖啡、可樂、茶或其他含咖啡因飲品

有越來越多的研究發現，女性攝取咖啡因和經痛的關聯性，可能的原因跟咖啡因會刺激血管收縮以及造成骨盆腔疼痛有關。

緩解經痛的4個方式(附建議飲食清單)

經期不順、經痛等問題，短時間雖能依靠藥物獲得改善，但終究無法根治，甚至還有藥物副作用的疑慮，想要根治經痛最有效的方法還是需從調整生活習慣開始，由內而外調理體質取代藥物治療，甚至還可同時幫助想要懷孕的女性，調養體質提高受孕成功的機會喔！

規律運動

養成規律運動習慣，像健走、慢跑、騎腳踏車、飛輪、游泳等，都能促進骨盆腔血液循環。

熱敷腹部或泡腳

以溫熱水浸泡雙腳10-15分鐘，有助於促進全身血液循環，同時改善手腳冰冷的問題。另外生理期時，可以用熱毛巾或熱敷袋置於腹部，可以促進腹腔血液循環。

睡眠充足

研究發現缺乏睡眠會促進身體發炎反應，經痛與發炎反應息息相關，睡眠能夠幫助身體修復對抗發炎，再加上延續經前症候群受到荷爾蒙的影響，月經期間更容易感到疲倦、嗜睡或體力較差，此期正需要充足的睡眠。

可以緩解經痛的食物、營養素清單

omega3不飽和脂肪酸

omega3不飽和脂肪酸可以抑制前列腺素(包含其他促進發炎物質)的製造，進而減緩原發性經痛，可多吃含有豐富的omega3不飽和脂肪酸的魚類。

另外，現代人普遍omega6脂肪酸攝取比例高過omega3脂肪酸，而omega6不飽和脂肪酸在體內會參與發炎物質的合成，所以改變烹調用油是最簡單的方式，建議煮飯時可以選用omega6脂肪酸比例較低的油。

【營養師飲食建議】選擇omega3不飽和脂肪酸高的食物，如：鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚。而omega6脂肪酸比例較低的油則有亞麻籽油、橄欖油、印加果油等。

鈣

鈣能夠調節肌肉細胞對神經刺激的反應能力，鈣質缺乏時會增加肌肉痙攣和收縮。補充鈣有助於調節神經刺激子宮平滑肌收縮的反應，達到減緩經痛的效果。

【營養師飲食建議】選擇高鈣食物：乳製品(牛奶、乳酪)、黃豆製品(豆漿、豆干、豆腐等)、小魚乾、黑芝麻、紫菜等。(註2)

抗氧化營養素

不良生活習慣，例如：經常吃油炸物、飲食失衡、熬夜、抽菸、壓力大、焦慮會增加體內自由基的產生，適度攝取抗氧化營養素可以幫助清除人體內的自由基，進而消除原發性痛經中增加的氧化壓力。

【營養師飲食建議】選擇高抗氧化營養素：前花青素(松樹皮萃取物)、維生素A、維生素C、維生素E、鋅。

最後，營養師想提醒各位女性朋友，子宮是孕育生命的地方，是寶寶要住10個月的家，子宮機能不好的時候更不用談想懷孕成功。年經時，經痛大可每個月忍一忍就過了，最怕等到想生小孩時，才發現錯失治療的機會自己已成了不孕症的患者，因此希望女性們應該更重視經痛的問題，平時勤保養，讓未將來求子路途可以一帆風順喔！

文獻來源

• 長庚藥學學報 99/06/15出版
• Influence of dietary intake of dairy products on dysmenorrhea.
• Sleep Loss and Inflammation.

 

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