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2021/12/25
BLACKPINK的Jennie，除了擁有甜美臉蛋，連身材也超完美。整體身型比例看來恰到好處，更被網友稱為「完美女友身材」！她就曾經在接受訪問時提到，自己平時都會做空中瑜珈、普拉提運動來維持身形。大家應該很常於網上看到不少藝人做空中瑜珈的照片，但究竟何為普拉提？今天就來幫大家解密，並分享四大簡易動作，一起練出Jennie的螞蟻腰、川字肌！
via：Twitter@CalvinKlein__JP、Pixels
＃什麼是普拉提？
普拉提原先是德國運動家於第一世界大戰，為傷兵研發出身體調理的方式，和瑜珈有點相似，不過普拉特別強調核心肌群的訓練，可以強化肌肉耐力。由於鍛鍊的是較深層肌肉，不是表面大肌群，所以不會壯大肌肉，只會讓線條變得更纖細修長！
via：木馬文化
普拉提很講求呼吸調節與肌力維持，在舒適順暢的運動過程中，提昇整體肌肉力量、平衡、身體柔軟度。讓體態看起來和Jennie一樣完美～
了解後就來看看以下四大常見的簡單運動，只要準備軟墊即可開始練習！
＃動作一：普拉提100
第一個主要是可以讓小腹平坦、緊實腹肌的運動。搭配手部擺盪也能讓手部贅肉減少，和蝴蝶袖說掰掰！
via：YT@Move With Nicole
【步驟】
STEP 1：雙腳微彎曲，呈現75度。吸氣，頭盡量往上抬。
STEP 2：盆底肌用力並，肚子往內縮，然後抬起上背（頭、胸、肩峰都離開軟墊）。
STEP 3：手臂打直平行於地面，然後上下小幅度地拍打，想像自己把手放在水面上，正在輕拍水面。
STEP 4：吸氣時快速地輕拍5下，吐氣時也快速地輕拍5下。重複五組。
＃動作二：單車式捲腹
單車式捲腹除了能有效訓練腹部肌群，也可以讓腿部線條更加漂亮！一開始如果不能像下面影片一樣伸展幅度這麼大，只要延伸到自我極限，再慢慢調整就可以！
via：YT@Move With Nicole
【步驟】
STEP 1：平躺在地面，一腳伸直向胸部靠近，並以手扶住小腿，搭配一個呼吸。
STEP 2：雙腳呈現剪刀狀擺動，一腳先向下延伸，另一腳則往身體靠近，並以手扶住靠近身體的那隻腳。
STEP 3：換另一腳，每擺動一次就搭配一個呼吸。重複8～10個呼吸。
＃動作三：抬腿側平板
這個強化版的側平板式可以有效鍛鍊腹斜肌，不只讓腹部線條更動人，也能練出川字肌與完美腰線！
via：YT@Move With Nicole
【步驟】
STEP 1：身體朝右側躺，右手臂伸直，頭放在右手臂上，手掌置於地面。
STEP 2：腿部伸直並繃緊，並往上水平抬舉，約呈現45度，再放回地面。每個抬舉配一個呼吸，重複5次。
STEP 3：換左邊重複上述步驟。
＃動作四：跪姿抬腿式
平板抬腿式可以訓練自己的平衡度和穩定度，隨著運動的過程中可以讓腹部肌肉更加緊實，並連結腿部、手臂的線條，讓整體看起來更加完美。切忌在平衡時骨盆要端正才不會受傷喔！
via：YT@Move With Nicole
【步驟】
STEP 1：呈現跪姿，慢慢吐氣，並慢慢抬起手臂和對側的腿。直到手臂與腿和地面平行，身體呈現一條直線。
STEP 2：吸氣，收縮腹肌，讓肚臍往脊椎靠近。並收起右手和左腳呈現蜷曲狀。重複5次。
STEP 3：吐氣換另外一邊重複上述步驟。重複五次。
簡單四個運動記得都要搭配呼吸！不用急著要把動作做完，跟著自己的頻率完成就能達到最大功效！
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