提升銀髮族「食」力 補充足夠蛋白質很重要 | NOW健康｜健康數位內容第一品牌！

▲富含蛋白質食物（豆魚蛋肉類）說明。（圖／董事基金會提供）

【NOW健康 王澍清／台北報導】儘管已經退休，但許多銀髮奶奶仍重視自己身材，仔細控制飲食及熱量，擔心發胖而不敢多吃肉類，但研究發現，銀髮族比成人更需要攝取優良且足夠的蛋白質，平常應該多吃魚肉、雞蛋、雞肉、牛肉、豬肉、黃豆製品、乳品類等，才能維持肌肉量、預防肌少症。銀髮族該如何了解自身健康狀況？董氏基金會提出3大簡易檢測方式：

 

（一）體重：在非計畫性的情況下，體重在半年內減輕5%或3公斤，就要留意可能有衰弱或其他疾病的可能性。

 

（二）肌肉：台大醫院竹東分院院長詹鼎正表示，肌肉是體內最大的蛋白質儲備，當遇到重大傷害時，肌肉可以分解以產生能量，如果肌肉因老化或缺乏身體活動而減少，將影響生病痊癒的能力。另外，判斷肌肉流失，最明顯的部位就是小腿，因為小腿皮下脂肪較少，與肌肉量呈正相關，如果小腿太細就是警訊，男性小腿圍警戒值為34公分，女生則是33公分。

 

（三）握力：2019年刊登在《Age and Ageing》的1項文獻指出，握力與其他身體部位的肌肉力量具有一定的相關性，因此可作為替代檢測手臂和腿部力量的可靠指標，男性握力需超過26公斤，女性則為18公斤。詹鼎正說明，如果握力較差，則與住院時間較長、身體功能不足、健康相關的生活質量有關聯。

 

詹鼎正強調，身體衰弱與肌力的流失息息相關，前期徵兆為感覺疲憊、腰痠背痛、駝背、活動量低、體重減輕、莫名腿軟、走路不穩健等，如未改善，可能造成未來長期臥床的嚴重後果。

 

在飲食方面，國內外研究證實，飲食種類越多樣化，營養素的攝取量越高，連帶憂鬱傾向就越低，而記憶力、判斷力、表達和理解等認知功能也較佳。原因在於多樣化的飲食可攝取到較多的蛋白質、維生素（B群和C）、礦物質（鈣、鎂、鐵、鋅、銅）等，而這些營養素有助於預防失智。此外，在採購、準備各種各樣的食材過程中，也會提高認知功能。

 

國人平均壽命逐年增至80歲，但「健康平均餘命」卻沒跟上，銀髮族受身心疾病折磨的時間長達10年，唯有適當運動，搭配良好的營養，才能「健康老化」預防和延緩疾病、失能的發生。

 

全家便利商店與董氏基金會攜手合作「提升銀髮食育力」活動，即日起到3月3日，至全家便利商店，將手邊多餘零錢投入零錢捐箱，讓銀髮族都能「吃得下」、「吃得夠」、「吃得對」、「吃得開心」、「適當運動」，打造樂活的高齡社會。

 

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