告別扁塌臀物理治療師教3招打造蜜桃臀減少腰痠背痛

2021/12/25

現代多數人長時間久坐，導致臀部肌肉因為少用到而顯得又扁又塌，因此有不少人熱衷於深蹲練翹臀。物理治療師提供三招簡易的臀部肌肉訓練，只要有毅力，在家也能練出蜜桃臀，但更重要是臀部肌肉有力了，可以穩定骨盆防止傾斜，減少腰背疼痛。

示意圖／TVBS

臀部肌的功用

南投醫院復健科物理治療師吳琦淵表示，臀部的肌肉可以分成臀大肌，臀中肌與臀小肌。臀大肌與臀中肌除了帶動髖關節的動作外，也在穩定骨盆的功用上扮演很重要的角色。

臀大肌收縮時，會帶動髖關節後伸的動作，坐下與站起的動作需要它的協助，蹲式廁所的姿勢也是需要它的幫忙。一旦臀中肌失能，除了上述動作會有障礙，也會進而影響到脊椎的穩定，造成腰酸背痛。

吳琦淵治療師表示，臨床上常見，下肢骨折後的病人，因長期下肢肌肉沒有承重，導致臀中肌失能，走起路來骨盆搖搖晃晃的。

近來更多的研究發現，臀中肌肉的作用不足，也會進而影響到膝關節的穩定，造成膝蓋疼痛，這也是越來越多的跑者訓練，會著重在臀中肌肉的訓練上的原因。

至於「深蹲」運動，有太多人抱怨為何無法有效的練出蜜桃臀。吳琦淵認為，因為臀部肌肉沉睡太久了，忘了怎麼收縮，所以力量無法注重在臀部上。又或者是原本脊椎穩定性不夠，執行深蹲動作時動作都不夠正確。

他提供一些簡易的臀部訓練運動，先喚醒臀部肌肉，練好基本動作，再把訓練提升到深蹲的動作。另外，運用彈力帶，可以更有效率的讓臀中肌收縮，加速蜜桃臀的修練！

1、平躺時，膝蓋彎曲，將彈力帶兩端打結(也可使用mini-band)，套至兩大腿靠近膝蓋處，將兩腿用力將彈力帶撐開。臀部肌肉夾緊抬離床面，維持30秒，重複動作。

2、站姿下，彈力帶套在大腿膝蓋上方，維持半蹲姿勢，膝蓋微彎約30度，上半身打直，練習側走動作。

3、在軟墊上，臀部跪坐在小腿上，彈力帶套在膝蓋上方，練習上半身打直，感受屁股肌肉夾緊動作，帶動上半身離開床面到高跪姿勢。(膝蓋疼痛者不適合此運動)

◎ 記者／曾金月報導 ◎ 圖片來源／南投醫院‧達志影像/shutterstock提供

相關文章

「這種臀型」看起來比實際胖3公斤！測測看你是哪種臀型？