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2021/12/25
天氣逐漸轉涼，是心血管疾病好發的季節，地中海飲食可以改善心血管疾病，藉由攝取足夠的蔬菜、水果與橄欖油讓健康獲得改善。在美國，執行地中海飲食時，料理時常都會使用根莖類的馬鈴薯作為主食或配菜，美國馬鈴薯含有豐富的膳食纖維與鉀離子，都是幫助改善血壓、血脂的關鍵！
示意圖／TVBS
以美國褐皮馬鈴薯為例，每100公克就含有1.8克的膳食纖維，是同等份量白飯的3倍，同時也含有3.2克的抗性澱粉，能幫助調節生理機能。
地中海飲食食材「馬鈴薯」 最適合長輩
過去對地中海飲食的印象，總是停留在蔬菜、水果、橄欖油，但在許多研究地中海飲食的報告中都有馬鈴薯的蹤影。根據研究指出，地中海飲食平均每天會攝取2份馬鈴薯（大約是1拳頭大，或者約等於1顆美國褐皮馬鈴薯大小）。
在料理時，如果能將馬鈴薯放冷，馬鈴薯中的澱粉會凝聚，變成不容易消化吸收的抗性澱粉，可以降低約30％的升糖指數，穩定血糖、改善血壓、血脂，再加上質軟的特性，是非常適合樂齡長輩食用的食材。
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地中海飲食 降低各種樂齡疾病風險
在台灣，65歲以上樂齡長輩的代謝症候群盛行率超過50％，每2個長輩就有1個具有血壓、血糖或血脂的困擾。許多研究證實，採用地中海飲食能降低心血管疾病、腦血管疾病、癌症等疾病發生率，也有學者提倡地中海飲食有預防失智的功效。
2道馬鈴薯料理 吃出健康價值
地中海飲食是最健康的飲食型態，需要選擇多樣性的全穀與根莖類，大量的蔬菜水果，以魚類與雞肉替代紅肉，並且多使用橄欖油烹調，根據這些原則，設計了2道馬鈴薯料理，讓你在家裡就能輕輕鬆鬆就做出具有地中海風格與健康價值的美食。
普羅旺斯香煎美國馬鈴薯（1人份）
材料
美國褐皮馬鈴薯150克、橄欖油10克、普羅旺斯香草粉少許、粗黑胡椒粒少許。
作法
●將美國馬鈴薯洗淨，帶皮切成塊狀。
●放入微波爐內微波熟透。
●起熱鍋，在鍋內放入一大匙的橄欖油，放入美國馬鈴薯塊，煎至兩面金黃。
●加入普羅旺斯香草香料、鹽以及黑胡椒粒拌勻即可。
簡單煎煮的美國馬鈴薯是省時又健康的料理，帶皮、未經過水煮的馬鈴薯保存了最多的膳食纖維與鉀離子，可以幫助長輩在天冷時維持更穩定的血壓與血脂。
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鮮蔬美國馬鈴薯溫沙拉（1人份）
材料
美國褐皮馬鈴薯200克、雞胸肉70克、雞蛋1顆、小黃瓜50克、蘆筍50克、橄欖油10克、檸檬汁5克、鹽巴少許。
作法
●材料洗淨，美國馬鈴薯去皮切片、小黃瓜切片，蘆筍去皮。
●雞胸肉切小塊、雞蛋、美國馬鈴薯用電鍋蒸熟。
●將橄欖油、檸檬汁、鹽巴調成醬料淋上即完成。
鮮蔬美國馬鈴薯溫沙拉是一道適合冬天的料理，鬆軟的馬鈴薯、細絲的雞肉，是保有口感又容易咀嚼的型態。雞胸肉提供蛋白質，美國馬鈴薯提供優質碳水化合物，可以幫助長輩補充能量，維持健康！
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◎ 本文出自／好食課 ◎ 撰文／林世航營養師
◎編輯／郭庚儒整理 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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