想在晚上10點半前睡覺的請進~癌症專家季匡華:好的睡眠才能愈活愈健康! - 賀啦!哇哉

睡眠與八十幾種疾病相關聯，良好的睡眠品質，可使人體順利地進行各項修復工作。一般人想要遠離癌症，或是癌症患者想要在治療期間有較好的抗壓能力，以及加快治療後的恢復，調整日常起居作息是關鍵的第一步..

從睡眠、飲食、運動等等各方面養成良好習慣，加上情緒管理與調適，將有機會讓自己愈活愈健康。

想要有較佳的睡眠品質，建議晚上早一點入睡，我們會在快速動眼期結束時自然甦醒，而這也是早晨的最佳狀態，因此建議盡量讓自己自然清醒，或是使用聲音輕柔緩慢的鬧鈴。想要有健康的身心狀態，建議大家養成良好的睡眠順序習慣。舉例如下：

好的睡眠才能愈活愈健康！
【目標：在晚上十點半以前上床準備睡覺】

★晚上6-8 點─結束所有進食。

★晚上9 點─關閉電子設備。進行芳香療法或輕香氛蠟燭。燈光調降一半亮度。

★晚上9 點15 分─熱水澡或淋浴，也可考慮用粗鹽或瀉鹽熱水泡腳。

★晚上9 點30 分─點亮蠟燭並使用最少的電氣照明。拉上窗簾。柔和的古典音樂，如巴哈（Bach）或韋瓦第（Vivaldi）。

★晚上9 點40 分─輕柔的伸展運動或肌筋膜按摩（球或泡綿滾筒）。

★晚上10 點─在紙本筆記本上寫日記、想法或明天待辦的事情（透過燭光）。

★晚上10 點15 分─進行5-15 分鐘的靜心冥想，呼吸放鬆、吹熄蠟燭。

★晚上10 點30 分─確保房間完全變暗並且上床睡覺。

想要有良好的睡眠品質，首先要能夠提升副交感神經系統、降低交感神經系統的刺激，以幫助放鬆入眠。無論是健康人或是癌病患者皆可透過以下幾種好眠方式：

1.睡前一小時關機，包括手機和電腦電視。明亮的光線會讓大腦誤以為此刻應該保持清醒。關機也能避免電子和離子游離環境中，干擾睡眠，影響人體褪黑激素的分泌。

2.寵物療法。以溫和的寵物為主，例如：貓咪會發出類似呼嚕呼嚕的呼吸聲音，讓人放鬆。

3.若有睡眠問題，可以考慮使用環境中的「白噪音」（White Noise）。「白噪音」是睡眠環境中的一種低分貝聲音頻率，約0～20KHZ規律均勻的呈現，有如收音機或電視空白頻道的沙沙雜訊聲或潺潺流水聲。研究顯示，白噪音讓環境背景聲音穩定、單調的流動，可以過濾和掩蓋擾亂的噪音如汽車、狗叫聲、打鼾聲。這種連續的低分貝聲音能促進心情的平靜，幫助放鬆，使人保持睡眠狀態。有醫療院所改善病患睡眠品質，以錄音帶開出白噪音處方，反應頗佳。研究發現，白噪音若與腦波同步，更有助於睡眠品質。

4.芳香療法（Aromatherapy）。可以使用薰衣草等精油，抹在枕頭上或是滴在枕頭反面，讓氣味慢慢飄散出來，透過嗅覺的放鬆來增加睡意。也有人在室內放置植物或水果助眠。

5.深層的呼吸與靜心冥想。

6.偶爾使用蠟燭。燭火的光度、熱度和形態樣貌，可以協助人放鬆。

7.適量飲用部分讓人舒緩的花草茶。

8.輕柔的伸展運動或內臟按摩（例如下述的「肝臟舞」）。

睡覺時，肝臟的淨化與排毒便是身體修復的重要工作之一。半夜一到三點是肝臟排毒的時候，排毒需在熟睡中進行。建議每天睡前做此「肝臟舞」。日常生活中從空氣、食物等等各方面所接觸到的污染毒素，必須進行代謝，而肝臟便是處理解毒的重要器官，淨化肝臟才能減輕人體的負擔。建議平時可進行一種身體保健、內臟按摩的「肝臟舞」，也可當成輕鬆的活動。動作首先將右手放在右側肋骨，左手掌貼右手，然後，右手手指可以靠近肋骨內側，讓右側肋骨帶動肝臟，緩慢舞動朝右舒張、再往左去擠壓，所以往右打開、往左擠壓，就好像在按摩身體與內臟一樣，然後，再往前展開肋骨、往後縮是關閉，接著用身體畫圓形，分別以順時針和逆時針畫圈圈，頭部、髖部盡量保持不動，肋骨範圍左右、前後以畫圓方式移動。

（編取自 自己的癌症自己救：改變腫瘤微環境，以自癒力克服癌症 一書 /作者:季匡華 /本文經 時報文化 授權刊載）

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