轉換健康心態,邁向治癒的第一步!她從這開始..《超減壓的BMW身心自療法》 - 賀啦!哇哉

如何轉換健康心態??帕瓦博士是北美知名的女性醫學專家，卻於生涯高峰時遇上生死交關的車禍，在緊急送醫後救回一命，但那場意外所帶來的身心創傷，卻像惡夢般不斷折磨著她。多年來，她多次接受手術，也服用各種藥物，但都沒辦法解除她的焦慮、恐慌與慢性疼痛。於是，她轉往另一條療癒之路。她開始在哈佛醫學院攻讀身心醫學課程，並接受該領域大師赫伯．班森（Herbert Benson）的指導，由此開啟了她人生的第二個高峰。她在《超減壓的BMW身心自療法》一書中，記錄著她的真實經歷與轉變…

發生車禍後，有很長一段時間我對生活充滿無力感，只覺得病痛與情緒不斷折磨著我。我的內在對話充滿了受害者情結。我責怪那位駕駛：「他應該要注意馬路的狀況。」我責怪我自己：「當時應該選擇另一條路回家。」我覺得自己好可憐，那件意外不應該發生在我身上，老天對我真不公平。失去腹中的孩子更令我感到悲傷與挫折，我的身體受到重傷，懷孕的機會微乎其微，而且我也不再年輕，但我想要一個大家庭。在長年病痛的折磨下，我有嚴重的失眠問題，就算睡著了，腦中也會不斷重播那場可怕意外。我精神耗弱，每天都感到很疲憊。

於是我不由自主地想，搞不好服用更多的藥物、進行更多的手術會有幫助，雖然我並不想那麼做。我已經吞下數十種不同的藥物，打過各種止痛針，也進行多次物理治療，受傷的部位也開過好幾次刀。但這些醫療手段的成效都很短暫，無法根治長期的慢性疼痛。

回首前塵，我現在才知道，當時自己抱持著疾病心態，絕望地認為任何治療都無效，將拖著病痛過一輩子。我深信自己無力去改變什麼，只能被動地承受那悲慘的遭遇以及漫無邊際的疼痛，直到人生的盡頭。我是內科醫師，但現在自己身上一點小痛都治不好，又如何能幫助他人。

我邁向治癒的第一步，就是從自我覺察開始，尤其是那些會影響生活的負向想法。我發現那些想法會不斷播放，所以我得刻意地練習正向思考。我盡量不再哀悼那未出世的孩子，而是聚焦於我還擁有的那兩個美麗孩子。雖然我無法再為人接生嬰兒，但我可以開始思考，當前的處境會帶來什麼轉機，我會因此發展哪些新的技能。我不再對身體的疼痛感到憤怒，因為它們是在告訴我，要更加懂得照顧自己，對自己要更友善、更有同情心。重新架構想法後，才能放下過去，走向治癒的起點，準備迎接健康的心態。唯有付出時間與心力，才能培養這種覺知力，但這就是我開過最有效的處方。

邁向治癒 升級你的內在對話

為了養成覺察力，你得誠實地去檢視自己的信念清單。也許你的潛意識裡有一大堆負面想法，在不知不覺中劃地自限。其實你有許多潛能，但尚未開發，所以你得不斷練習新技巧。你有專長，也有弱點，多聽聽家人與朋友的意見，自我分析一番。商業人士有一套「強弱危機分析」(SWOT)，用來判定自身的優勢(Strength)、劣勢(Weakness)、機會(Opportunity)與威脅(Threat)。如果你的自我對話充滿負面訊息，就要善用「蘇打技巧」(SODA)，透過停止(Stop)、觀察(Observe)、脫離(Detach)以及肯定(Affirm)四個步驟來逐步升級你的內在對話。

培養健康心態，建立良性自我對話的四個步驟

蘇打技巧通常用於認知行為治療中，透過這個方法，你就能有意識地重新看待當前的處境。當你的思考模式陷入惡性循環，那就先按下暫停鍵，讓自己退後一步，觀察一下自己當前的境況。這個技能非常有效。在整合醫學的倡導者喬布拉(Deepak Chopra)的課堂上，我學習到這個技巧，那對我與我的患者都有助益。想要培養健康心態，一定要先從這個方法開始。

停止：管理自己的念頭，讓明智的心靈帶領思考。

觀察： 發揮心靈的後設認知功能，不帶評斷、不貿然行動，冷靜觀察自己的種種想法與情緒。

脫離：找出負面、無意識以及莫名恐慌的念頭後，就要拋棄它們。

肯定：創造正向的想法，取代無意識的負面思考。

創傷破壞我們生命原有的節奏，但我們可以找到力量變得更好且更強壯。找出有效的方法與技巧，並且尋求家人朋友的支持。從內科醫師的角度來看，你應該盡可能保持客觀，有意識地去評估自己的心態。有的人面對問題只想被動地承受一切，甚至讓他人左右自己的人生，但唯有承認內心的怯懦，才能跨出第一步。為求治癒，你必須培養出健康心態，學著承擔責任：研究自己的身心狀態，試圖找出方法來解決問題。你要相信，自己有能力改變處境。只要投注時間與精力，便能發展出健康心態。

嘗試以下步驟來培養健康心態
找到正向、健康的榜樣，多跟他們相處

健康心態非常有效，只要你找到成功的案例，自然就會跟著學習。環顧周遭，觀察那些健康的人怎麼生活。那些人已經找到克服困境的方法，多跟他們聊聊。你也可以參加支持團體，看看是否有幫助。在這段療癒之旅中，多看一些正向且啟發人心的書籍。

網路上有很多相關的播客節目與影片，你可以聽聽過來人的親身經歷。最後，嘗試去模仿他們的想法與習慣，一開始你會不大習慣，但不妨當作演戲，也許就有機會弄假成真。

保持耐心，為熱情添加柴火

培養健康心態要有耐心，所以盡量找方法安撫自己。回想一下那些健康又有活力的時刻，喚起你五感美好的回憶，並感受那份美好的心情。培養耐心就像為熱情添加柴火一樣，身心靈能因此更密切結合在一起，令人得到喜悅與滿足。這麼一來，我們就會更加投入自己熱衷的事物。培有耐心、設定目標與展望未來，皆有助於驅使我們前進與成長。

培養毅力，設定階段性目標

重新設定心態，要有極大的決心，不斷辛苦耕耘，才會有所收穫。想要去除眼前種種阻礙，就要有堅毅不拔的精神。面對巨大挑戰時，你可以先設定階段性的目標。當你不慎退回到舊有的思考與行為模式時，先保持和緩的心情，有意識地將注意力拉回到你的新計畫以及階段性的目標。利用上床睡覺前的那段時間，去回想今天值得感恩的每一件事物。回想你所獲得的成果，繼續保持前行的動力以及毅力。

練習自我疼惜

健康心態的核心就是體恤自己。無條件地接受自己的樣貌，並看到自己有智慧的那一面。要知道，每個人都不是完美的，但皆有良善的一面，而且我們從不孤單，永遠都會有人支持自己。想要建立自信心，這些都是最重要的信念。

因此，別再說「我沒救了」，而是專注於你正在進行的療程，告訴自己「每一天都有進步」。大聲吶喊，說出鼓勵自己的話，它們就會更加真實而有力。有時，我們難免會不經意地給自己負評，陷入舊有的疾病心態，也會想來點垃圾食物，又或者只想耍廢、不想再努力了。這時你要溫柔一點，原諒自己也有怠惰的一面。跟自己約法三章，下次會更努力嘗試，今天就先休息一下吧！

別以為我只是信口開河，研究顯示，對自己寬容有助於身體與心理的健康。研究人員訪談幾近一萬八千名受試者後，最終發現，原諒自己確實有助於增進心理健康。

保持開放的心胸與好奇心

健康與福祉這個議題涵蓋的範圍很廣。為了治療病痛，獲取相關知識與訊息非常重要，但試著別沉浸在細節中。主動提出問題，就能拓展現有的知識。你不需要成為萬事通，但的確應該多關注健康議題。不論是加入養生社團或是接受長期治療，你都可以成為更積極的參與者。主動發問，耐心聆聽，一定會有所收穫。

擁有健康的心態 練習正念

「保持正念，就是把注意力放在當下，以積極且開放的心胸面對一切狀況。在此狀態下，你會與情緒保持距離，試圖觀察自己的各種想法與感受，而不會馬上評斷它們是好是壞。這就是活在當下、體驗身心感受的祕訣。」

注意力聚焦於當下每個片刻，只留心當前的狀況，就能培養正念的態度。這個方法非常好，大腦就不會再自動播放過去的錯誤與恐懼的事情。運用所有的感官，去體會你在那個當下有哪些舉動，包括呼吸的節奏、食物的味道以及採買的心情。喚起所有的感官知覺，全面聚焦於你正觸摸、聞到或聽到的事物，很神奇的是，這樣就能關掉壓力反應。

拿顆葡萄乾來試驗看看。先用眼睛去觀察它，注意到它有多少皺摺。再來檢視它的顏色，看看它深邃的紫色以及混雜的輕灰色。現在將它拿起來，觸摸它隆起之處，並且輕柔地壓擠它以測試堅硬度。接著閉起雙眼，用手指感受它的質地，然後輕輕地將它放在你的舌頭上。用舌頭去感受葡萄乾上的隆起處；當它觸碰到你的上顎、臉頰與牙齦時，又是什麼感覺。現在，小力地咬一小口葡萄乾，品嚐它的甜味，並體會果肉有多柔軟。在吞下它之前，抱持感恩的心，謝謝它為你帶來這些感受，接著你就能全心地享受這顆葡萄乾。

保持正念，把注意力放在當下，用積極且開放的心胸面對一切狀況，同時又不帶批判地觀察自己的種種想法與感受。在這種狀態下，你能保持高度的覺察力，運用全部感官來觀察事物。從此以後，你光憑想像力，就可以重現對葡萄乾的回憶與感受。透過多方面的感官體驗，大腦深刻地記錄下了這個回憶，往後你在回想時，身體就會製造出相同的化學物質，讓你感覺有顆葡萄乾正在你的舌頭上。相同的道理可應用在改善健康。

當你處於疾病心態中，或者壓力指數正在攀升，可以試著慢下來，保持正念的態度，讓心靈重現健康與正向的回憶。

健康心態的益處

以前我們只知道收集養生知識，現在才懂得要轉換成健康心態，如此，自己的想法、行動與感受都會隨之改變。養成自我肯定的習慣，就不需要再尋求外界認可。我們變得更有韌性，心胸更加寬敞，懂得從他人以及自身的錯誤中學習。我們對自己的能力更具信心，遇到挑戰時，也會用不屈不撓的精神去面對，找出各種策略來促進自己的健康。

調整心態是每個人自己的責任，沒有任何人能夠替我們完成。

挑戰你深信不疑的那些想法，學著用不同角度去理解各種處境，這樣就有機會創造新的神經連結，使你掌控自己的健康狀況。精通各種養生方法，就能夠創造健康心態，讓自己的內在對話充滿能量，讓人不生病。記住，懷抱正面的想法還不夠，要打從內心深處相信，未來會出現正面的結果，大腦才會將這個訊息轉譯給身體內的所有細胞。身體要常保健康、活力，其根本基礎就在於信念。不斷練習正向思考，日子久了，就會自然而然做出對健康有益的行為，你的個性會變得更開朗，良好的習慣也越來越多。最終，你的潛意識會充滿健康而正向的訊息，個性大大轉變，不再陰鬱而悲觀。

抱持著健康心態，你就能設定出具體、實際的養生目標，並且順利達成。撰寫計畫時，「遵循健康的飲食法則」這樣的陳述太籠統，最好具體一點如「早餐吃一顆水煮蛋、一杯莓果、一杯帶有椰肉碎片的燕麥粥」，這樣才比較有用。有明確、具體且可實現的目標，你的大腦才會明確專注在上頭，你也會持續依計畫完成。同樣地，想要減肥，也可以運用健康心態，並大聲說出：「我對自己的體能有信心，每天至少可以快走三十分鐘，睡前再追加三十次仰臥起坐。」

進行自己的復原計畫時，最初我低估了心靈、內在對話以及壓力荷爾蒙所扮演的角色，以及它們對炎症的影響力。病痛不會在一夕之間痊癒，而我的復原之旅到今天還在進行。頸部偶爾還是會出現劇烈疼痛，但我現在較能夠感應到身體與內心的反應，也能迅速地重新調整心情。那場可怕的意外偶爾還是會出現在夢中，但我已經懂得安撫自己夜間的躁動，不讓它影響到我的日間生活。

如今，那場意外的記憶不會再觸發我內心的焦慮與恐慌。更重要的是，我的敘事方式已經轉變，我不再怨天尤人地說：「為什麼這種爛事會發生在我身上？」而是欣慰地告訴自己：「這場事故這麼可怕，但我現在還能好好活著，真是值得開心。」我勇敢面對身體的疼痛，並主動承擔起復原的責任，並放下多年來糾結的受害者情節。我試著去原諒那位司機以及我自己。我用全新的方式去看待治療與養生，所以成為更精良的內科醫師。那場意外以及後續的復原之路，是上天給我的禮物，感謝它讓我擁有嶄新且更加美好的生活。

結論

每個人自身的思想、信念與感受造就了他的獨特性。心靈是生命的主宰，大腦只是它的器官。心靈的語言就是念頭，反覆確認後，它們就會變為信念，聚集起來就變成心態，也就是我們看待世界的方式。感受是身體的語言，若要改變對人事物的感受，就必須去改變想法與信念。

心靈每天會製造出五萬到六萬個想法！當中許多都是無意識的反應，深藏在我們的潛意識裡頭，而它們構成了我們的信念體系以及心態。花一分鐘來想想看：如果我們能夠自主地去駕馭這些想法，那會對健康帶來多麼強大的效用。治癒疾病的關鍵便在於，保持正念並且觀察自己那些沒來由的念頭，如果它們是負面的，就必須積極地去創造出正向想法來取代它們，好讓身體產生良性的反應。

只要反覆練習，身心就會牢牢記住這些功效，正向的信念也會深深嵌入我們的潛意識，接著產出健康的念頭。心態完全翻轉後，就會開始邁向治癒的道路，迎向更圓滿的人生。

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