「忍耐」10分鐘，可堅定意志力！10-10-10法則，斷絕外界誘惑的意志力訓練 - 賀啦!哇哉

意志力訓練！下次，若覺得自己快要輸給欲望或誘惑時，停下來自問：過了十分鐘、十小時，甚至十天之後，你會怎麼想？這個意志力訓練規則看起來可能沒那麼有力，但很有用！因為它會強迫你去思考自己的未來，以及看到目前的行為如何影響未來～無論那影響是好是壞，暢銷書《停止拖延的情緒行為動力學》這樣說到..

很多時候，我們或許都很清楚自己正逐漸喪失意志力，或者在做某些有害的事，但卻不會因此停下來，理由是我們不會把這些事跟未來即將面對的後果做連結。而這項規則卻能夠幫你很快地做出連結，且讓紀律是否成功的狀況，顯現出差異。

為什麼意志力訓練的時間間隔是十分鐘、十小時和十天呢？因為，這方式有助於你了解一段短時間、遵守紀律的享樂或安逸，如何與長期的結果相關。十分鐘後，你或許會感覺良好，可能只有一點愧疚感一閃而過；十個小時之後，大部分的感覺則是羞愧、懊悔；十天後，可能會被懊悔的感覺消耗殆盡，因為你已經了解到自己所做的決定和行為，對長期目標造成什麼樣的負面結果。

另一方面，或許你遵守著這項規則，而且清楚明白目前努力不懈的過程所出現一個小失誤，並不會讓十天後或未來有所不同。如果是這樣，你就可以放縱自己一下，而不會感到罪惡或愧疚。

例如，想像你用這個規則，決定是否在健身課請假一次，和同事去吃晚餐。假如才剛開始運動，還沒有養成持續的習慣，你這個缺席一堂健身課的決定，可能會增加以後缺席更多堂課的可能性，或甚至因此不去健身了。

那麼，想想這件事在經過十分鐘、十小時和十天後，自己的感覺如何？十分鐘後，嗯！還不錯，有一絲絲後悔的感覺，不過嘴裡還是吃著千層麵或冰淇淋，高興的感覺還是持續著；十小時後，幾乎只剩懊悔，喜悅的感覺早已蕩然無存，而你的減重計畫完全失敗；十天後，絕對是只剩百分之百的懊悔，因為被打破的紀律於現在已整個失去意義，成為腦中一種微弱的記憶。千層麵沒有帶來永久的好處，而是帶來永久的代價。

另一方面，假如運動已經成為一種持續且能夠讓你十分投入的習慣，那麼想想十天後自己的感受時，很快就會明白，其實缺席一堂健身課這件事，對你長期的紀律或目標並無太大傷害。

而且，當你不再受這個規則所支配，或者意志力陷入非常兩難的困境，你可以再問問自己最後一個問題：如果現在打破意志力，經過十個星期後，或甚至更長的時間後，會造成什麼影響？你可能會想要將時間拉長到十個星期，如果你多數都在做長期決策或企畫。

在這個意志力訓練的過程中，有件很重要的事需要注意，就是「對自己誠實」，且注意自己可能會合理化許多事或找藉口。

舉例來說，你過去可能多次嘗試要戒掉某個上癮的習慣，卻沒想到都失敗，最後反而強化了那個有害的習慣。假使你過去曾因為某一次沒有遵守紀律，就養成不良習慣，那請誠實評估自己會在十天或十個星期之後出現什麼感受，屆時就能了解到：假如現在想要達成一個長期目標，根本不能稍微怠懈、不守紀律。一次的怠懈不會是個例外，或情況特殊，它只是多少反映出你的性格。

若自己無法誠實或沒有能力去看清合理化和藉口的本質，那遵守這項規則可能會是個無效的練習。

意志力訓練：「忍耐」十分鐘，可堅定意志力

最後一個部分很單純、很容易，而且很有力。

假如你要做的事對現在所堅持的目標是負面的、不良的，或甚至是有害的，那在行動之前，先等至少十分鐘。這個方法很簡單，就是不能容許爭論或找藉口。當你有一股衝動要行動時，強迫自己先等十分鐘再去做，不管那股衝動是什麼。假如過了十分鐘，還是很想去做那件事，那就做吧；或者再多等十幾分鐘，因為你已經等十分鐘了，而且也覺得沒關係。單純用選擇等待的方式，讓你「立刻」從獲得立即滿足之中移除，就能建立紀律和增進做決策的能力。

同樣地，當你想要停止去做某件對你有好處的事時，先等個十來分鐘吧。這是同樣的思考過程，以不同方法來運用而已。十分鐘沒什麼大不了，所以很容易就能等待或持續下去。因此，既然都做了一次，要重複去做就變得很容易，不是嗎？也就是說，每次在中途遇上障礙時，就告訴自己：「只要給我十分鐘的意志力就好。」

這個意志力訓練的另一個好處，就是能夠目標明確地逐漸養成好習慣。假如強迫自己做了十分鐘會帶來成效的事，你可能會持續做十五或二十分鐘之後才結束。

下一次，就會培養出忍耐力，對於誘惑或讓人分心的事物更有免疫力；然後，再下一次可能就會再多堅持六或七分鐘了。

每當你覺得快要分心時，就訓練意志力再多堅持幾分鐘，而且每次提升自己時，你都能穩定堅持到最後。

重複幾次「只要十分鐘就好」，將會達到某個程度的動能，通常就足以讓你再持續好幾個小時了。

（編取自 停止拖延的情緒行為動力學：華頓、史丹福、哈佛等名校爭相運用！學會「誘因捆綁」結合「任務拆解」，恆毅力、執行力全面提升！ 一書 /作者:彼得．霍林斯 /本文經 方言文化 授權刊載）