身體不知不覺老化？每天 4 運動讓身體「肌」不可失 – jashliao部落格

身體不知不覺老化？每天 4 運動讓身體「肌」不可失

資料來源:https://today.line.me/tw/pc/article/身體不知不覺老化？每天+4+運動讓身體「肌」不可失-qNvKpD

每天在家就可練肌肉

1.推牆運動 https://www.youtube.com/watch?v=ly5aEn5S1OU
    雙腳與肩膀同寬，平穩的站在牆前，背部挺直，手平舉到胸前，手掌貼在牆壁上大約與肩同高，手臂伸直，手肘可以稍微彎曲，兩手之間的距離大約比肩膀距離稍寬。
    一邊吐氣一邊將身體往牆面靠近，以手臂作為支撐力量，到手肘呈90度就停止，以免受傷，憋氣維持3~5秒後吸氣回到站姿，重複10~12次。這個動作可以練習手臂的肌肉、胸肌，還有軀幹呼吸肌的練習。

2.手臂上抬毛巾操
    雙腳與肩同寬、平穩站立、背部打直，兩手握著毛巾兩端，將毛巾拉緊，手臂自然下垂、打直，一邊吸氣一邊慢慢將手臂往上抬高到超過頭頂，憋氣維持5~10秒，然後一邊吐氣一邊慢慢將手臂往下放，一樣重複10~12次，過程中都要將毛巾拉緊。

3.靠牆深蹲
    背部挺直貼住牆面，雙腳往前跨一步，想像自己要坐到一張椅子上，一邊吐氣臀部慢慢往下，但過程中都維持背部挺直、緊貼牆壁，同時可以縮小腹，直到膝蓋達到60度彎曲，憋氣維持5～10秒，再一邊吸氣一邊慢慢回到起始動作，重複10~12次。要注意慢慢地執行此動作，以免傷到膝蓋。
   
4.弓箭步深蹲 https://www.youtube.com/watch?v=XhMHJutFlUU
    在牆前蹲弓箭步，背部挺直，前腳腳掌著地、膝蓋微彎，後腳往後打直、腳尖貼地，雙手與肩同高、貼在牆面上，手肘微彎；一邊吐氣一邊往下蹲，讓雙腳膝蓋都達到90度，憋氣維持3~5秒，再一邊吸氣一邊慢慢起身，重複10~12次，過程中上半身都是保持跟地面垂直的狀態。