【孕婦瑜珈】舒緩懷孕孕期壓力 懷孕第四個月(13週~16週) - 媽咪~爸比~快樂孕兒、育兒教養經

懷孕是一件美好的事，當我們轉變為母親身分的時候，除了生活步調改變外、荷爾蒙的改變也會讓我們壓力變大，過了第三個月胎象穩定後，就讓我們透過孕婦瑜珈一起來舒緩孕期壓力吧!!今天就由上上瑜珈的Jing老師，教我們三個動作，讓我們在家裡可以練習放鬆吧!!

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伸展大腿前側肌肉分解動作

步驟1:以四足跪姿開始，把右腳往前跨到你的右手外側，左側稍微往後移動一點點，停留在這邊，此時已經在伸展你的腿了。

步驟2:停留五個呼吸，換腳把右腳帶回去，左腳帶進來。

步驟3:腳對齊你的手，右腳往後移動一點，停留五個呼吸。 （身體不要往外側倒，要保持在正中間；一開始做後腳的前側會有點緊，也會感覺前腳的大腿根部會有點不舒服，屁股翹高一點可以緩和，等舒服了再放下來）

步驟4：再把腳帶回來，這樣完成一個回合，這樣可以做3個回合。

伸展肩膀肌肉分解動作

步驟1:側躺，慢慢地把你的右側往下躺。

步驟2:躺下去同時把右手往後放，注意首要和身體呈90度，腳可以輕鬆地放（也可以疊在一起）。

步驟3:左手放在胸部的前面，左手推地板、左肩往後轉，左肩推手依然停在這裡，停在這五個呼吸。(後面的手要一直和身體保持90度)

步驟4:上來的時候，用手掌的力氣把自己推上來，換邊。(肩膀要保持往後伸展而不是停著不動)

呼吸舒緩練習分解動作

步驟1: 臀部離抱枕，大概是一個拳頭慢慢地往下躺，手輕鬆放於兩側，手掌朝上，腳可以彎也可以直，也可以兩隻腳碰再一起，選擇會讓你下半身輕鬆、舒服的姿勢。(家中如果輔具可以用毛巾和枕頭取代)

步驟2:腹部放鬆，呼吸位置在胸腔，把氣吐乾淨。

步驟3:吸氣的時候，從下肋骨開始吸、中肋，一直到上肋，之後停留一下下(ex:0.1秒)，再吐氣同樣是從上肋、中肋到下肋。

步驟4:接下來三個自然呼吸，再接者第2次的深呼吸。(呼吸盡量用胸腔，腹部放輕鬆；初期婦部會移動也沒關係，慢慢練習不需要刻意收小腹，放輕鬆就可以了)

步驟5:重複練習五次深呼吸，每次深呼吸中間要有3~4次的自然呼吸。   　
媽咪讓我們一起來練習吧!!如果時間夠的話，可以看下方影片除了老師的教學外，還有我的練習過程，或許我需要注意的地方，也是媽咪可能會遇到的問題喔!!

如果影片無法觀看，可以至https://youtu.be/LxwdU_67hZY