【孕(準)媽咪小教室】減緩懷孕腰酸背痛方法~骨盆搖擺運動 爸爸必看 | 媽咪~爸比~快樂孕兒、育兒教養經

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孕媽咪們應該常有腰酸背痛的經驗，尤其是到了孕中、晚期會特別明顯，甚至有的時候會痠痛到不要不要的，而有哪些方式可以減緩腰酸背痛的情形呢?下面彙整出快樂生小孩-「生產教育課程」的課程中，高老師所教導的骨盆搖擺運動，提供給各位孕媽咪參考。

 

骨盆搖擺運動目的

減輕腰酸背痛，有助於生產時枕後位的小孩迴轉。

 

骨盆搖擺運動方式

20周以前做:

平躺的骨盆搖擺運動，屈膝hold住數到5，再放鬆，再重複。

 

Pelvic tilt on all fours(貓背運動) :頸部受過傷或有問題，請不要做這個運動。

1.雙膝跪在瑜伽墊上，張開約與髖關節同寬，使膝蓋大約落在髖關節下方，雙手張開與肩同寬，手掌置於肩膀正下方，呈貓咪姿態的四足跪姿，視線看向前方。
2.吸氣預備，吐氣時慢慢將背部、腰椎下壓，使胸口靠近地面，雙手順勢往前推，直到下巴貼地，雙手即保持伸直置於地面，臀部盡量高高翹起，如貓咪伸懶腰一般；停留 3 ～ 8 個呼吸的時間，若覺得還沒伸展開來，可停留久一點再慢慢回正。
3.建議每天可以做5~8次，孕中、後期的媽咪，請找爸爸一起協助，這樣也可以增進夫妻感情、媽咪做起來也不會太累。

示範影片如無法顯示請至https://youtu.be/ycBN3VHOY8Q

 Standing pelvic tilt

膝蓋放鬆微彎曲，靠牆維持1分鐘後再放鬆。(可以利用生產球來做輔助，影片示範以加生產球演練)

 

Passive pelvic tilt:

媽媽側躺(膝蓋放枕頭)爸爸一手放在媽媽髖骨上，往下壓，一手放在媽媽尾(離)骨上輕輕施壓。

示範影片如無法顯示請至 https://youtu.be/VMU6I3HEPfk

 

【生產教育課程】
主辦單位：國立臺北護理健康大學 護理助產及婦女健康系
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                     中華兒童家庭教育學會 籌備委員會
協辦單位：國立臺北護理健康大學育成中心

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