純喝乳清蛋白就可長肌肉？醫師：配運動才有效 | 生活 | 新頭殼 Newtalk

聽說喝「乳清蛋白」可以長肌肉？專業營養師指出，必須要搭配運動才有效！不少賣場都有銷售乳清蛋白產品，民眾買回家該怎麼喝才對？光喝乳清蛋白真的會長肌肉嗎？食藥署特別邀請聖馬爾定醫院營養師尤偉銘說明，其實純喝乳清蛋白對於增加肌肉質量沒有明顯幫助，但如果搭配運動，會明顯增加肌肉質量，因此乳清蛋白一定要配運動才會長肌肉！

尤偉銘指出，根據2017年營養學期刊的研究報告指出，成年人攝取每公斤體重0.8g蛋白質，相較於攝取每公斤體重1.3g蛋白質，對於增加肌肉質量沒有明顯幫助，而另外兩組攝取每公斤體重0.8g與1.3g蛋白質，搭配每週3次阻力性運動，竟然明顯增加了肌肉質量，由此可知，成年後就算拼命喝乳清蛋白，對增加肌肉的效果很差，反而要搭配運動才能增加肌肉質量。

而為什麼運動加攝取蛋白質可有效增加肌肉質量？尤偉銘進一步說明，這是因為在運動過程中，肌肉承受適當的阻力及拉伸力量，肌肉纖維會發生細微的斷裂損傷，損傷部位會釋放出細胞因（CYTOKINES），激活免疫系統和修復損傷，藉由飲食提供充足的熱量及蛋白質，做為原料給新生的肌肉組織，加速修復受損傷的肌肉組織，在修復過程中，要有充分的休息時間，特別是在睡眠中的長時間休息，若能持之以恆適當的運動、補充營養、適度休息，就能夠展現出美好肌肉體態。

尤偉銘表示，民眾平常大多從事看電視、滑手機、久等靜態活動，肌肉纖維就無法產生損傷，因此無法刺激新的肌肉生長，人體肌肉若沒有承受阻力，肌肉就會縮小，久而久之就出現了肌肉流失或肌少症，所以最好進行適當強度的肌力與肌耐力訓練，例如：游泳、健走、爬山、騎單車等，搭配健康飲食可保持肌肉健康，並增加體能、維持理想體重。

喝乳清蛋白加上運動會增加肌肉量，但乳清蛋白又是怎麼來的呢？在牛奶成分中有兩種主要蛋白質，一種是酪蛋白、另一種是乳清蛋白，牛奶製作成乾酪過程中，酪蛋白會凝固沉到底下，而上層的液體就是大家常聽到的乳清蛋白，乳清蛋白液體通常含有少許乳醣、油脂及礦物質，經過特殊加工方式，可獲得市面上常見的濃縮乳清蛋白粉及分離乳清蛋白粉產品。

人體組織在建造修補的過程中，需要完整性蛋白質作為原料，而乳清蛋白、雞蛋、肉類、海鮮、豆製品…等，都是屬於完整性蛋白質，幫助身體有效地建構或修復受損的組織、增加肌肉質量或延緩肌肉衰退，所以對身體肌肉質量不足、肌力衰弱的老人、飲食蛋白質攝取不足的民眾，經過營養師的評估及建議使用量，是可以做為營養補充劑來提升身體機能。如果想讓肌肉量增加的民眾還是要記得，喝乳清蛋白搭配運動才會有明顯效果喔！