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超慢跑 - Retire Note

超慢跑

極慢速跑步的運動,溫和但功效卻很強,其運動的強度為正常步行的2倍,燃燒熱量也是走路的2倍,也很適合銀髮族。

邊看電視邊超慢跑就能瘦,只要可以走路就適合以超慢跑當運動,足底筋膜炎也可以跑

  • 每天20分鐘超慢跑 110~120 bpm,比健走80-100BPM快一點。美國心臟醫學會的建議是30到50分鐘運動效果最好。

  • 改善三高、糖尿病、下背痛。

  • 超慢跑時速 4~6 公里,慢跑 7~8公里,馬拉松 10公里。

  • 超慢跑 4要訣:

    • 腳掌先著地,後腳跟再著地。

    • 膝蓋微曲 保持ㄍ字型。

    • 腳步放輕。

    • 步伐小、步頻快、步頻170~190 步/分。

      建議把節拍器定在速度180,節律2拍。

  • 超慢跑4原則:不痛、不酸、不硬、不喘。

核心訓練

  • 棒式 30秒 -> 1分鐘 -> 2 分鐘

參考資料

每天20分鐘! 超慢跑 燃脂 輕鬆瘦身 !改善三高 慢性病 健康2.0 20200724 (完整版)



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