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40個徒手健身動作,讓你不去健身房,在家練出好身材 – SheSay

有時候,我們總是會陷入一個不怎麼明智的怪圈

就像運動健身這件事,總是會有人認為,沒有器械,沒有時間去健身房怎麼健身?

其實話說回來,這不過是為自己找了一個看似完美的借口而已。

40個徒手健身動作,讓你不去健身房,在傢練出好身材

運動無處不在,健身隨時可以做,就是看你要做什麼

最為簡單沒有要求的健身動作,非徒手健身不可,它是以自身的重量為負重的力量訓練。沒有器械要求、沒有場地要求,只要你想隨時都可以來做。

另外,對於作為大眾一員的我們,健身的目的並不是去追求大塊的肌肉,而是為了讓自己更為健康,體形更好好看,身形更加均勻。

40個徒手健身動作,讓你不去健身房,在傢練出好身材

所以徒手健身完全可以滿足我們對於健康和美的追求。雖然如此,但在徒手鍛煉當中還是有一些注意事項不能被忽視

  • 訓練之前一定要熱身,而結束後也要拉伸
  • 循序漸進,量力而行。雖然是徒手健身,但它也並沒有我們想像中的容易,甚至它會很難,所以不要輕視它,要根據自己的能力還進行
  • 根據自己的訓練目的來安排訓練的計劃
  • 注意保護自己的關節,有必要的話要佩戴保護工具,如護腕等。

在下面,有40個徒手健身動作,難度也有高有低,總會有幾個是你所需要的。

上肢鍛煉

動作一:上斜伏地挺身

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動作二:跪姿伏地挺身

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動作三:標準伏地挺身

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動作四:寬距伏地挺身

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動作五:鑽石伏地挺身

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動作六:跳躍伏地挺身

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動作七:單手伏地挺身

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動作八:軍體伏地挺身

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動作九:倒立伏地挺身

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下肢鍛煉

動作一:深蹲

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動作二:深蹲跳

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動作三:向前箭步蹲

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動作四:交替箭步蹲跳

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動作五:靠牆靜蹲

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動作六:收腹跳

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動作七:槍式深蹲

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動作八:鴨子走

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動作八:向前箭步蹲走

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核心、腹部鍛煉

動作一:仰臥起坐

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動作二:腹背滾動

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動作三:V字起身

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動作四:四點支撐

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動作六:側支撐

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動作七:向前爬行

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動作八:原地爬行

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動作九:牆上行走

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動作十:靠牆倒立

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動作十一:仰臥抬腿

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動作十二:仰臥風車

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動作十三:仰臥交替抬腿

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動作十四:俯臥挺身

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動作十五:收腹跳

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動作十六:早安式體前屈

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鍛煉心肺

動作一:登山跑

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動作二:熊爬

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動作三:波比跳

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動作四:波比+跳遠

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動作五:螃蟹行走

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動作六:往返跑

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