補蛋白質的食物有這10種，蔬菜或蛋白質含量最高

補蛋白質的食物有哪一些！

蛋白質是人體構建和修復組織和細胞所需的基本物質之一，儘管富含蛋白質的食物中蛋白質含量最高，但是也有許多植物都含有大量蛋白質，在本文中，我們將研究蔬菜中含有多少蛋白質，或者蛋白質含量最高的10種植物。

【西洋菜】

十字花科植物在水中生長並含有大量蛋白質，34克切碎的西洋菜含有0.8克蛋白質和100％每日推薦劑量的維生素K，豆瓣菜也是B群維生素，鈣，錳，鉀和維生素A和C的豐富來源，西洋菜也是其他抗氧化劑的豐富來源，它包含可在癌症預防，如果可能的話，盡量不要在水中煮西洋菜，因為這會減少抗氧化劑的含量，最好吃生西洋菜或製作健康的蔬菜飲料，蛋白質含量34克西洋菜含有0.8克蛋白質，在100克西洋菜中，我們發現2.3克蛋白質。

【苜蓿芽】

苜蓿芽含有很少的卡路里，但卻是營養的豐富來源，33克苜蓿含有1.3克蛋白質，該植物還含有較高量的葉酸，B群維生素，鐵，鎂，磷，鋅，銅和維生素K和C，幾項動物研究證實，苜蓿芽可以降低血液中的膽固醇，這可能是由於皂苷的含量高，一組可以降低膽固醇物質，在一項研究中，血液中高脂的15個人每天接受40克苜蓿種子治療共八週，研究參與者的平均總膽固醇降低了17％，壞LDL膽固醇降低了18％，苜蓿芽也減輕炎症，抑制更年期的負面影響，並幫助治療和預防骨質疏鬆症，蛋白質含量在33克苜蓿芽中，您會發現1.3克蛋白質，這意味著在100克苜蓿中有4克蛋白質，蛋白質佔苜蓿發熱量的42％。

【菠菜】

就營養而言，菠菜是最好的多葉蔬菜之一，蛋白質佔其熱量的30％，菠菜還包含所有必需氨基酸，30克菠菜中含有1克蛋白質和建議每日維生素K劑量的181％，菠菜中葉酸，錳，鎂，鐵，鉀，鈣和維生素A和C含量較高，菠菜除蛋白質含量高外，還含有植物提取物，可減少炎症並提高抗氧化劑的功效，在一項研究中，菠菜被給予20名運動員14天，已發現菠菜可緩解氧化應激和肌肉損傷，在另一項研究中，向健康個體施用了菠菜，並測量了其對血液中一氧化氮水平的影響，一氧化氮是一種擴張血管的物質，是重要的信號分子。

這項研究還測量了菠菜對內皮功能和血壓的影響，菠菜是一種富含氮化合物的來源，可增加體內一氧化氮的水平，改善內皮功能並降低血壓，所有這些都改善了心臟健康並降低了患心血管慢性疾病的風險，最後但並非最不重要的一點是，定期食用菠菜可使乳腺癌風險降低多達44％，蛋白質含量30克生菠菜中含有0.9克蛋白質，這意味著在100克菠菜中，我們發現2.9克蛋白質，蛋白質佔菠菜熱值的30％。

【大白菜】

大白菜是植物蛋白的重要來源，70克大白菜含有1克蛋白質，它也是葉酸，鈣，鉀，錳，鐵和維生素A，C和K的豐富來源，大量研究證實，大白菜中的物質可作為強抗氧化劑，白菜具有抗炎作用，一些研究證實，經常食用十字花科蔬菜可以降低患前列腺癌的風險，動物研究表明，將膳食補充劑與大白菜粉一起使用可降低患肝癌的風險，大白菜是許多亞洲食譜的一部分，例如湯，泡菜，炒菜或春捲，蛋白質含量70克磨碎的大白菜含有1克蛋白質，在100克大白菜中，您會發現1.5克蛋白質，蛋白質佔大白菜熱值的28％。

【蘆筍】

蘆筍是一種非常受歡迎的蔬菜，營養成份很高，在134克蘆筍中，我們發現2.9克蛋白質，蘆筍也是維生素B，葉酸，銅，錳，磷，鎂以及維生素A和K的重要來源，蘆筍還具有抗炎作用，有助於抵抗癌症，它包含低聚果糖，這是益生元和促進健康的腸道細菌，您可以在烤箱，烤架上準備蘆筍，或在水中或蒸氣中煮熟，您也可以在鍋中煎炸，也可以將其用於沙拉或開胃菜中，蛋白質含量134克蘆筍含有2.9克蛋白質，而100克蘆筍含有2.2克蛋白質，這是蘆筍熱值的27％。

【芹菜】

十字花科蔬菜之一，56克芹菜含有1.5克蛋白質和建議的每日允許攝入量的維生素K的348％和建議的每日允許攝入的維生素A的118％，它還含有大量的錳，鈣，鉀，B維生素和維生素C和E，像等十字花科蔬菜，十字花科蔬菜包含具有抗氧化性質，實驗室研究證實，這可以幫助降低血液中的膽固醇水平，同一項研究證實，蒸煮對果肉，羽衣甘藍，捲心菜，辣椒粉和西蘭花具有相同的作用，您可以用蒸氣或水烹飪這種蔬菜，也可以將其用作沙拉或開胃菜。

【西蘭花】

西蘭花是含有大量蛋白質的另一類蔬菜，您可以將其以生熟狀態食用，91克花椰菜原料含有2.6克蛋白質，包括所有必需氨基酸，西蘭花也是葉酸，錳，鉀，磷和維生素C和K的豐富來源，91克的原始西蘭花僅包含31卡路里，西蘭花還含有大量的類黃酮和其他植物性物質，這些物質具有抗氧化和抗炎作用，像芥菜，西蘭花含有大量的硫甙類物質有助於減少癌症。

就像芥菜一樣，西蘭花與膽汁酸結合得很好，因此食用蒸過的西蘭花可以幫助您降低血液中的膽固醇，西蘭花通過刺激肝臟中抗氧化劑的產生，有助於改善肝臟健康，您可以蒸西蘭花，烘烤，油炸或煮熟，您可以使用它來準備各種美味的菜餚，湯和醬汁，在100克西蘭花中，您會發現2.8克蛋白質，蛋白質佔西蘭花熱值的20％。

【白菜】

白菜是一種深綠色的多葉蔬菜，西蘭花或花椰菜屬於同一科，它是脂肪酸和蛋白質的豐富來源，36克白菜中有0.9克蛋白質和11卡路里的熱量，白菜是維生素K的特別豐富的來源，白菜還富含鈣，鉀和錳，而作為另一種十字花科的家庭，這些蔬菜是酚類成份和抗氧化劑的來源，白菜芽中抗氧化劑的含量高與降低前列腺癌的風險有關，一項研究證實，吃十字花科蔬菜的人患乳腺癌的風險較低。

【抱子甘藍】

抱子甘藍是一種很好的健康食品，您應該定期在飲食中加入，它是蛋白質，纖維和維生素的重要來源，88克抱子甘藍含有3克蛋白質和3.3克纖維，抱子甘藍也是葉酸，錳，鎂，鉀，鐵，鈣和維生素K，C，A和B6的豐富來源，一項動物研究表明，抱子甘藍可以促進腸道細菌的生長和健康，還可以刺激消化道中短鏈脂肪酸的產生，製備抱子甘藍的最常見方法是用水或蒸氣烹飪，燒烤或烘烤，抱子甘藍是主菜的絕佳配菜，蛋白質含量88克抱子甘藍中含有3克蛋白質，在100克抱子甘藍中，我們發現3.4克蛋白質。

【花椰菜】

花椰菜蛋白質含量高，卡路里含量低，100克花椰菜含有2克蛋白質和25卡路里的熱量，花椰菜是維生素C和K以及鉀，錳，鎂，磷，鈣和鐵等礦物質的重要來源，花椰菜還含有大量的芥子油苷，據研究，這種物質具有抗腫瘤，抗氧化和抗炎作用，蒸煮後，花椰菜中的芥子油苷含量明顯降低，最好吃生菜花，花椰菜還包含許多其他抗氧化劑，它們不會因煮沸而損失，甚至在花椰菜蒸煮時甚至不會增加其濃度。

像清單上的其他蔬菜一樣，花椰菜可以降低膽固醇，因為它具有出色的結合膽汁酸的能力，花椰菜的這種能力甚至可以通過蒸煮來增強，花椰菜是一種通用的蔬菜，您可以在許多不同的食譜中使用它，您也可以將其用作澱粉碳水化合物的替代品，蛋白質含量100克花椰菜含有2克蛋白質。

【從這篇文章中學到什麼？】

許多蔬菜都含有大量蛋白質，蔬菜還富含其他營養，對我們的健康有積極影響，上述富含蛋白質的蔬菜是增加整體蛋白質和營養攝入量，同時使體內盡可能少的卡路里的好方法。

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