碳水化合物是什麼，對減肥有什麼風險

碳水化合物或某種程度上不正確的糖！

屬於生物分子，生物分子主要分為四類，即碳水化合物，蛋白質，核苷酸和脂質，其中碳水化合物是自然界中最豐富的，碳水化合物在活生物體中執行許多不同的任務，它們既是能源，又是植物和昆蟲的重要組成部分，碳水化合物衍生物也參與免疫系統的繁殖，正常運作，某些疾病的發展和血液凝結。

【關於碳水化合物的事實】

碳水化合物也被稱為糖，富含碳水化合物的食物包括麵包，糕點，麵食，豆類，土豆，大米和穀物，一克碳水化合物含有約4卡路里，由於高血糖指數，葡萄糖形式的碳水化合物迅速進入血液，在飲食中包括低血糖指數的食物將有助於您保持健康的體重，並減少罹患某些文明疾病，例如糖尿病的風險。

【什麼是碳水化合物？】

碳水化合物是糖和澱粉，它是包括人類在內的大多數動物的主要能源之一，也是我們消耗的主要營養素之一，它們由碳，氫和氧原子組成，從化學角度看，碳水化合物的結構中含有醛基或酮基。

『它們之間有什麼區別？』

碳水化合物可以結合在一起形成鍊或多醣，它們是碳水化合物的存儲形式，是細胞膜的基本組成部份，也是植物的主要支持成份，地球上的大多數有機物都是由碳水化合物組成的。

【碳水化合物的種類】

碳水化合物分為單醣，二糖和多醣。

※單醣：它構成支鏈碳水化合物的基本組成部分，這些包括例如葡萄糖，半乳糖或果糖，葡萄糖是細胞的主要能量來源，半乳糖最豐富的來源是牛奶，大多數其他水果和蔬菜中都含有果糖。

※二糖：通過將兩個分子的單醣結合而形成的碳水化合物，二糖的實例是乳糖，麥芽糖或蔗糖，乳糖由一分子葡萄糖和一分子半乳糖組成，乳糖最豐富的來源是牛奶，蔗糖是通過將一分子葡萄糖與一分子果糖結合而形成的，蔗糖是甜菜糖的主要成分，它是在光合作用期間形成的，當植物中的葉綠素在陽光照射下與其他植物物質發生反應時。

※多醣類：多醣是碳水化合物在植物和動物體內的儲存形式，也是植物細胞壁和昆蟲外部骨骼的重要組成部分，多醣由兩個或多個單醣的鏈形成，多醣鏈可以是分支的也可以是非分支的，支鏈多醣的結構類似於帶有分支的樹，而無支鏈碳水化合物的結構類似於直線。

多醣鏈由數百至數千個單醣分子組成，糖原是人類和動物體內的一種儲存多醣，被儲存在肝臟和肌肉中，澱粉是由直鏈澱粉和支鏈澱粉組成的葡萄糖聚合物，澱粉的最豐富來源包括土豆，大米和穀物，澱粉不溶於水，被人類和動物用澱粉酶消化，纖維素是植物的主要組成部分之一。

※單醣和復合糖：您可能聽說過簡單和複雜的碳水化合物，簡單的碳水化合物包括單醣和二糖，而多醣被認為是複雜的碳水化合物，簡單的碳水化合物是僅包含一個或兩個分子的糖，它們可以快速補充能量，但是一旦消耗掉，很快就會感到飢餓，包含簡單碳水化合物的食品包括白麵包，糖果，餅乾和其他調味品，複合碳水化合物含有長糖鏈，它們主要存在於全穀物食品和高纖維食品中，這些食物可以驅除飢餓更長的時間，並有助於保持飽腹感，還被認為更健康，因為它們除了糖以外還含有維生素，礦物質和纖維，包含複合碳水化合物的食物包括水果，蔬菜，豆類和全麥麵食。

【飲食中的碳水化合物】

麵包，麵食，豆類，土豆，大米，麩皮和穀物是富含碳水化合物的食物，大多數富含碳水化合物的食物還含有大量澱粉，碳水化合物是大多數活生物體的主要能源，我們可以從脂肪和蛋白質中獲取所有能量，一克碳水化合物包含約4卡路里的能量，以及一克蛋白質，一克脂肪約含9卡路里，碳水化合物還具有其他重要功能。

※大腦需要碳水化合物，因為神經元無法燃燒脂肪。
※不溶性纖維由人體無法消化的多醣組成，因此保留在腸中，可作為健康腸道細菌的食物。

碳水化合物應佔人體能量需求的45％至65％，其中最多10％應該是單醣，歐洲營養法規建議為人體日常能量需求的45至60％的碳水化合物，這與美國的數字非常相似，但是在我們的建議中，對於簡單的碳水化合物沒有10％的限制，我們會他們應該堅持一樣。

低碳水化合物飲食還是高碳水化合物飲食，幾乎每十年，營養表和法規就會發生變化，因為有人想出某些營養素對健康或有害的基本信息，營養學家開始勸告人們不要不吃脂肪或停止進食，我們需要學習不要屈服於現代趨勢，並意識到碳水化合物並將繼續成為我們飲食中的重要組成部分，就像一切，它們是健康和不健康的糖，我們必須學會區分它們，並吃盡可能多的健康和不健康的糖。

【碳水化合物與肥胖】

一些專家認為，肥胖症在世界範圍內的增加是由於過量攝入碳水化合物引起的，碳水化合物是造成當前肥胖病流行的罪魁禍首，但是根據經濟合作與發展組織的說法，其他因素也促使肥胖症的增長。

※缺乏運動和體育鍛煉。

※過量食用對健康有害的工業化食品。

※過量食用食品添加劑，例如人造色素，增香劑，人造乳化劑，凝膠硬化劑和其他物質，例如在生產有害反式脂肪酸時使用的物質。

※睡眠不足。

※高生活水平。

導致肥胖發展的另一個因素是壓力，一項研究發現，壓力很大時，我們的身體會釋放一種叫做神經肽Y的分子，它可以釋放我們體內脂肪細胞上的Y2受體，從而支持它們的生長和繁殖，事實證明，隨著生活水平和飲食習慣的改變，中國，印度，巴西和墨西哥等新興國家的肥胖症正在急劇增加，當這些國家的人變得苗條時，他們吃的碳水化合物比今天要多得多，但他們卻沒有體重增加，這是由於這樣的事實，他們同時吃了更多的天然食品和較少的工業加工食品，睡得很好並且身體活躍。

 

【那減肥食品呢？】

許多低碳水化合物飲食的推廣者出售或推薦各種飲食棒或粉末來製備各種所謂的健康飲料，這些食品的問題在於它們通常包含人造食用色素，增味劑和其他成分，在工業食品和零食中也發現了相同的物質，它們不健康，不應食用，各種減肥棒或減肥藥基本上是無用的，很可能傷害您，如果您吃這些食物並且不動，就會出現所謂的溜溜球效應，您一開始可能會減肥，但是一旦停止食用這些通常很昂貴的減肥食品，您就會再次變胖。

【碳水化合物如何導致糖尿病？】

吃了含碳水化合物的食物後，我們的消化系統會將它們分解為葡萄糖，它進入血液併升高血糖或血糖，血糖升高時，胰腺的β細胞開始釋放激素胰島素，胰島素是一種降低血糖的激素，因為它允許血糖進入其他組織的細胞，葡萄糖一旦開始進入細胞，血液中的葡萄糖水平就會下降。

由於缺乏血糖會危及生命，因此人體具有防止血糖急劇下降的機制，它是一種稱為胰高血糖素的激素，它具有與胰島素相反的作用，並從肝臟釋放糖原儲存，像胰島素一樣，胰高血糖素在胰腺中形成，這次是在α細胞中形成的。

簡而言之，激素胰島素和胰高血糖素有助於維持細胞中恆定的葡萄糖水平，胰島素將多餘的葡萄糖從血液輸送到細胞，而胰高血糖素又在血糖下降過多時將葡萄糖補充到血液中，如果血糖水平頻繁波動，則細胞將無法充分，迅速地對激素胰島素作出反應，它們的反應時間延長，胰腺必須產生越來越多的胰島素以維持適當的血糖控制，這種情況稱為胰島素抵抗，如果胰腺β細胞被迫多年生產大量胰島素，它們將被消耗並開始死亡，這導致胰島素產生的減少，並最終導致其完全停止。

【胰島素抵抗的後果】

胰島素抵抗會導致許多嚴重的健康問題。

※高血壓。
※血液中的脂肪，主要是三酸甘油脂含量高。
※血液中好HDL膽固醇濃度低。
※體重增加。
※各種慢性疾病。

這些症狀加在一起稱為代謝綜合症，是2型糖尿病的病因之一。

【如何降低代謝綜合症的風險】

代謝綜合症的風險很高，特別是在超重和缺乏運動的人中，飲食不佳，可以通過以下方式降低代謝綜合症的風險。

※通過食用天然碳水化合物：天然碳水化合物可以在例如水果，蔬菜，全穀類或豆類中找到。

※充足的睡眠：睡眠不足與多種疾病有關，包括代謝綜合症，睡眠的需要是個人的，有些需要每晚6小時，有些則需要9個小時，但是睡眠品質很重要，如果您難以入睡，可以嘗試聽音樂入睡，也有舒緩和入睡的草藥，但僅在徵得醫生同意後使用它們以及藥物，音樂不會傷害您，但是藥物使用不當也會損害您的健康，在長期睡眠障礙的情況下，總是有必要找醫生並諮詢他。

※大量運動：理想情況下，我們應該每周至少4至30次進行30分鐘的體育鍛煉，您無需發明任何復雜的東西，只需要走得更快，騎自行車或上下樓梯等即可。

水果，蔬菜，豆類等中的天然碳水化合物比人造糖具有一個優勢，人造糖可以在工業生產的食品中找到，吸收到血液中的速度較慢，當您吃工業準備的食物時，這些食物所含的碳水化合物會迅速分解為葡萄糖，並迅速吸收到血液中，這會導致血液中的葡萄糖和胰島素水平急劇上升，這增加了消耗胰島素生產性胰腺細胞能力的風險，並最終可能導致代謝綜合症的發展。

天然食物中含有天然形式的碳水化合物，會導致血液中葡萄糖和胰島素的緩慢上升，它們可以使您滿足更長的時間，同時又不消耗組成胰島素的胰腺β細胞，所謂的地中海飲食富含天然來源的碳水化合物，還含有大量動物蛋白，尤其是魚肉，這種飲食可減少血液中胰島素的含量，並減少代謝綜合症和2型糖尿病的風險。

我們的身體需要碳水化合物，但重要的是要區分好壞，最好的是碳水化合物，它可以在未經加工的天然食品中找到，例如水果，蔬菜，豆類，全穀物等，這些食物還含有重要的維生素，礦物質，纖維和植物營養素。

【血糖指數高】

在血糖指數高的食品中發現了導致血糖急劇上升的碳水化合物，而在血糖指數低的食品中發現了逐漸增加血糖的碳水化合物，血糖指數基本上表示食用某種食物後血糖水平上升的速率，高血糖指數的碳水化合物像葡萄糖一樣迅速進入血流，而低血糖指數的碳水化合物由於要花費更長的時間才能消化和分解，因此進入血流的速度更慢，從長遠來看，低血糖指數的食物有助於。

※保持健康的體重。
※更好地調節血糖以降低患糖尿病的風險。
※保持膽固醇水平在健康範圍內。
※降低患心血管慢性疾病的風險。
※減少飯後的飢餓感並延長飽腹感。
※保持較高的體能。

【以低血糖指數的食物為基礎的飲食】

食物的血糖指數極大地影響了食物的工業加工，因為在這些過程之後，只有胚乳保留在穀物中，不幸的是，麩皮和胚芽含有最多的維生素，纖維和礦物質，而胚乳實際上只含有澱粉，這就是為什麼麵包和其他白粉產品對健康有害，它們只是不含維生素和礦物質的快速卡路里，低血糖指數最好的食物包括。

※燕麥，麩皮，大麥，工業加工的越少越好。
※全麥麵包和糕點。
※大米。
※天然水果或蔬菜。
※全麥麵食。
※沙拉和生蔬菜。

不要吃工業製備的食物以及含有合成食用色素和其他成分的食物。

【從這篇文章中學到什麼？】

碳水化合物是生命必不可少的營養素之一，但是從長遠來看，為了保持良好的健康狀況，有必要吃適當的糖，吃未經加工的食物，全麥麵包和麵包，並避免食用白麵食品，不要試圖從飲食中徹底消除碳水化合物，否則會損害您的健康，相反，盡量少吃東西，並要有足夠的運動和睡眠。

應用這些天然技巧的效果將取決於使用人的身體狀況，有病看醫生, 用藥問藥師, 保健問營養師，不要相信有神奇療效的藥。