失眠治療方法有哪些，嚴重失眠這樣調整

失眠治療方法調整方式！

您將找到多種失眠治療的方法，根據一些研究，失眠症患者佔成年人口的40%，不幸的是，睡眠問題常常被輕描淡寫，許多人並不重視這些問題，有時每個人都難以入睡或早起，但如果是反復發作的情況，則應始終就醫，了解什麼有助於失眠、哪些草藥和補品是合適的、哪些生活方式的改變可以幫助您、使用哪些藥物和心理治療方法來治療失眠，以及在何處尋求慢性失眠的專業幫助。

【生活方式的改變】

入睡困難，或者相反，醒得太早困擾著很多人，很難找到一個至少在短時間內沒有睡眠困難的人，每個人都需要不同的睡眠時間，大多數人的絕對最少睡眠時間被認為是每天7小時，失眠的治療是複雜的，其整體變化是以下生活方式的改變。

『正念冥想』

正念冥想基於緩慢、平靜的呼吸，同時坐在平靜安靜的地方，目的是學會感知你的呼吸、身體、思想和感受，讓它們自由流動，正念冥想對我們的健康有許多有益的影響，因為它可以促進優質睡眠和健康的生活方式，據一些專家介紹，它可以緩解壓力，提高注意力，增強免疫力，根據2011年的一項研究，冥想可顯著緩解失眠並改善睡眠，本研究的參與者完成了為期一周的冥想課程，然後在家中訓練和使用了冥想技巧。

您可以根據自己的意願或需要進行冥想，如果您沒有時間進行更長時間的冥想，請嘗試在早上或晚上至少留出15分鐘，試著找一個冥想小組，結識志同道合的人，保持動力和堅持，您還可以嘗試各種在線正念冥想課程或移動應用程序，冥想被認為是一種安全的做法，但有時它會喚起強烈的情緒或感覺，如果冥想似乎對你沒有幫助，或者在你內心激起強烈的情緒以至於你睡得更糟，那就停下來尋求專業的幫助。

『重複正面的咒語』

咒語實際上是冥想的一種，這是一種積極的祈禱，可以幫助我們平靜下來，根據一些專家的說法，咒語喚起了心靈的放鬆和平靜的感覺，2015年，進行了一項有無家可歸婦女參與的研究，他們應該每天和睡前安靜地重複幾次積極的咒語，在一周內堅持過積極咒語的女性中，失眠有顯著改善，找到合適的咒語的最好方法是在互聯網上搜索它，它們通常以多種不同的語言提供，包括梵語、英語，選擇一個能喚起你愉悅和舒緩感受的咒語，現在時的一個簡短句子是理想的，一個好的咒語是讓你學習用內在的聲音感知它的聲音，這將幫助你放鬆和入睡。

大聲或在精神上重複咒語，並嘗試專注於單個詞並很好地理解它們，一旦你的思想開始轉向另一個方向，通過重複咒語以非暴力的方式讓它平靜下來，然後試著入睡，你可以隨心所欲地重複這個咒語，如果你願意，你可以在睡前重複另一個咒語，白天再重複一個，您還可以通過聽合適的輕鬆音樂來念誦或陪伴咒語，如果您覺得該咒語不能幫助您解決失眠問題，或者它的重複會導致您產生不愉快的感覺或反應，請停止重複並尋求醫療幫助。

『聽音樂』

一項新研究的結果表明，許多人將聽音樂作為緩解失眠和更容易入睡的一種方式，這不僅僅是關於放鬆或冥想音樂，而是關於幾乎所有音樂類型，雖然沒有更大規模的研究可以可靠地證明音樂對失眠的影響，但可以肯定的是，音樂有助於在睡前使我們的頭腦平靜，並且可以幫助一些人入睡，它的主要優點是，雖然聽音樂實際上是無害的，但服用治療失眠的藥物和補充劑可能會產生各種副作用，包括成癮或與您正在服用的其他藥物相互作用。

『瑜伽』

研究表明，瑜伽對睡眠品質有益，它還可以緩解壓力，改善整個身體的機能，還有助於提高記憶力和注意力，如果您想嘗試將瑜伽作為治療失眠的一種方式，請選擇專注於冥想和呼吸工作而不是一些身體雜技的姿勢，緩慢受控的動作將幫助您專注於您正在做的事情並讓您的頭腦平靜，勁瑜伽和恢復性瑜伽是失眠者的合適選擇，嘗試每天練習至少20分鐘的瑜伽，每週進行幾次更長的練習，睡前試試瑜伽它可以幫助你放鬆和平靜，提高你的睡眠質量，如果瑜伽或某個姿勢不適合您，請不要強迫自己去做，過度的慾望有時會導致傷害，重要的是只做你覺得好的和適合你的，當然這取決於我們每個人的具體偏好。

『運動』

運動可以增強整體健康，它可以改善情緒，為您提供更多能量，幫助您減輕體重並提高睡眠品質，2015年一項研究的參與者每周至少接受150分鐘的培訓，持續6個月，在整個研究過程中，作者注意到失眠以及抑鬱症和焦慮的發生率顯著降低，如果你想充分利用這些鍛煉的好處，你應該每天至少適度鍛煉20分鐘，還建議每週進行幾次強度較高的有氧運動或力量訓練，留出時間進行適合您的運動，並在改善睡眠質量方面為您帶來最大好處，在選擇運動時，考慮您的健康和體質也很重要，如果您仔細鍛煉並選擇正確的鍛煉類型，即使仍然存在受傷的風險也很小。

『按摩』

進行了一項研究，以檢查按摩對改善失眠症患者睡眠品質的影響，按摩已被證明有助於緩解失眠、改善睡眠模式並減輕疼痛、焦慮和抑鬱，在按摩過程中，讓您的思想自由流動，並嘗試放鬆並感知您的感受，您可以在網上找到適合睡前放鬆和鎮靜的按摩技巧，也可以諮詢專家，雖然按摩被認為是一種安全的技術，但還是有必要提前諮詢您的醫生，特別是如果您有淋巴引流問題或對精油或按摩油過敏。

『其他實用建議和技巧』

除了上述方法外，您還可以通過以下提示和技巧來緩解失眠症狀。

※避免食用會干擾睡眠的食物、飲料和零食，例如咖啡因和酒精。
※不要暴飲暴食，在睡前2小時內吃最後一頓清淡的飯菜。
※尼古丁還會損害睡眠質量，考慮戒菸或減少吸煙，尤其是在睡前。
※保持活躍和鍛煉，但在睡前鍛煉並不是一個好主意。
※睡前洗個熱水澡或淋浴。
※嘗試在睡前至少1至2小時收起手機或平板電腦，將手機或平板電腦放在床頭櫃上入睡會影響睡眠質量。
※只有累了才去睡覺。
※臥室僅用於睡覺，不要過熱。
※如果你不能在20分鐘內入睡，就起床，試著散散步，然後讀一會兒書，直到你累了。

有助於緩解失眠的適當家庭療法包括正念冥想、重複積極的咒語、按摩、聽音樂、瑜伽、大量運動，以及在睡前減少重餐、咖啡和酒精的攝入，就寢前，您不應該吸煙，在一個房間裡用平板電腦或手機入睡也不是最好的主意，保持臥室溫度在18°C。

【治療失眠的精油】

一些舒緩的精油也可以幫助治療失眠，如果要使用它們，請務必遵循以下原則，永遠不要食用精油，切勿在未先在載體介質中稀釋精油的情況下將精油直接塗抹在皮膚上，合適的載體介質是例如椰子油或特級初榨橄欖油，治療失眠時，最好將精油加入香薰機或將少量精油噴在枕頭或床單上。

最好的睡眠精油是薰衣草油，2014年進行了一項研究，研究薰衣草油膠囊對改善抑鬱症患者睡眠質量的影響，根據研究結果，薰衣草油可以幫助減少失眠發作的頻率，還可以改善情緒，緩解疼痛、抑鬱和焦慮，您可以在睡前飲用薰衣草茶，其效果與薰衣草油相似，薰衣草通常是安全的，但有些人在飲用薰衣草茶或以其他形式食用薰衣草時可能會出現頭痛、便秘或噁心等副作用。

除了薰衣草油，還可以使用含有纈草提取物的精油、洋甘菊精油或佛手柑油來治療失眠症，但是切勿在內部使用這些油，並始終在載體介質中稀釋後使用，治療失眠時，可以嘗試薰衣草、洋甘菊或佛手柑油或含有纈草提取物的精油。

【治療失眠的膳食補充劑】

對於一些人來說，含有多種活性成分的膳食補充劑，尤其是鎂和褪黑激素，可能會緩解失眠症狀。

『鎂』

鎂是一種天然礦物質，我們需要它來維持肌肉、心臟和神經系統的正常運作，除其他外，它有助於放鬆肌肉和緩解壓力，有專家認為，它還有助於治療失眠，在2012年的一項研究中，參與者在兩個月內每天服用含有500毫克鎂的膳食補充劑，研究作者發現，使用該量鎂的研究參與者不太可能失眠，並且睡眠質量總體改善，應該注意的是，每天500毫克鎂是一個相對較高的劑量，超過了最大推薦的每日限制，醫生建議男性的最大每日鎂劑量僅為400毫克，女性為300毫克，最好將這個劑量分成兩份。

您還可以在熱水浴中添加鎂，因為它會通過皮膚吸收，您所要做的就是購買含鎂的鎂片或沐浴鹽，並在沐浴前將最多120克倒入浴缸中，鎂也有副作用，尤其是胃和消化問題，如果您將其作為膳食補充劑服用，您不應超過相應食品補充劑包裝上給出的建議，也不應超過上述每日最大攝入量。

在服用任何補充劑之前，請務必諮詢您的醫生並遵循任何說明，請務必告訴您的醫生您正在服用哪些藥物，因為鎂可能會與某些藥物相互作用並影響其有效性，為了減輕與使用鎂相關的副作用，我們建議從較低劑量開始並逐漸增加劑量，並在食物中服用鎂補充劑，不要連續或永久服用鎂補充劑，而是每兩週停止服用幾天鎂，除了膳食補充劑外，您還可以定期在飲食中加入含鎂的食物，但不要期待任何奇蹟。

『褪黑激素』

褪黑激素是人體產生的一種激素，它向大腦發出該睡覺了的信號，這種激素的產生是周期性的，它在血液中的釋放在白天和黑夜之間波動，褪黑激素水平在晚上升高最多，在早上最低，因為褪黑激素實際上是一種睡眠激素，褪黑激素補充劑是一種非常流行的治療失眠的方法，尤其是當正常的睡眠週期因某種原因而被打亂時，一些研究表明褪黑激素可以改善和延長睡眠質量，這對於睡眠模式雜亂無章的人尤其有益，褪黑激素還有助於改善睡眠障礙患者的睡眠質量，一些研究表明，褪黑激素可縮短睡眠時間並延長睡眠時間。

也有研究發現褪黑激素在治療失眠方面沒有積極作用，與描述這種激素對治療睡眠障礙的積極作用的人相比，他們的人數要少得多，大多數研究褪黑激素對失眠的影響，每天服用3至10毫克褪黑激素，醫生建議在睡前30至120分鐘最多服用1至5毫克褪黑激素，必須服用最低有效劑量，因為較高劑量的褪黑激素會引起嚴重的副作用。

※沮喪。
※頭暈。
※頭痛。
※易怒。
※腹部絞痛。
※更容易在夜間醒來。

短期使用低劑量的褪黑激素通常是安全的，但在沒有處方和未事先諮詢醫生的情況下，切勿服用褪黑激素。

『5-羥色氨酸』

5-羥色氨酸是色氨酸的衍生物，色氨酸是我們身體需要的必需氨基酸，因此我們必須在飲食中攝取它，這種物質有助於增加血液中血清素激素的水平，2016年的一項研究表明，5-羥色氨酸與另一種稱為γ-氨基丁酸的物質結合使用時，有助於誘導和延長睡眠。

5-HTP可作為膠囊形式的膳食補充劑使用，推薦的每日劑量為150至400毫克，但您應始終遵循產品包裝上的信息和醫生的建議，除了睡眠，5-HTP還有助於緩解抑鬱、焦慮和頭痛的症狀，另一方面，它的使用也會引起一些副作用，如腹痛、噁心、胃灼熱、脹氣和腹脹或食慾不振，關於5-羥色氨酸的使用，請務必諮詢您的醫生，如果您出現任何副作用，請立即停止服用該藥。

『甘氨酸』

甘氨酸是一種氨基酸，在調節神經系統功能中起重要作用，最近的研究表明，它還有助於改善睡眠，雖然我們並不確切知道甘氨酸如何影響失眠和睡眠質量，但科學家認為這部分是由於甘氨酸在晚上降低體溫，向身體發出該睡覺的信號，在一項研究中，參與者被分為兩組，一個在睡前服用3克甘氨酸，另一個服用安慰劑。

主觀上服用甘氨酸的參與者在早上感覺不那麼累，據他們的話來說，直到第二天都有更多的精力和決心，另一項研究著眼於甘氨酸對睡眠不佳的人的影響，在睡眠期間，醫生測量了他們的腦電波、心率和呼吸，根據這些測量結果，睡前服用3克甘氨酸的參與者比服用安慰劑的參與者睡眠質量更好，甘氨酸補充劑還幫助失眠症患者更快入睡。

您可以購買片劑或粉末形式的甘氨酸作為膳食補充劑，將其溶解在水中，根據目前的研究，甘氨酸的最大安全日劑量為31克，但需要進一步研究來證實這一點，如果您想服用甘氨酸補充劑，請務必諮詢您的醫生，除了膳食補充劑，您還可以增加蛋白質和甘氨酸含量高的食物的攝入量，其最豐富的來源包括骨湯、肉、蛋、魚、豆類、菠菜、捲心菜，以及香蕉等水果，鎂和褪黑激素屬於膳食補充劑，您可以在事先徵得醫生同意的情況下使用它們來緩解失眠。

【治療失眠的草藥】

一些草藥可以幫助您在睡前平靜下來，並有助於改善睡眠質量，失眠的最佳草藥包括。

『洋甘菊』

洋甘菊是一種氣味宜人的草本植物，具有鎮靜作用，促進放鬆和睡眠，2016年的一項研究發現，洋甘菊有助於改善產後女性的睡眠質量，還可以緩解抑鬱症狀，洋甘菊治療失眠的用量沒有規定，但您可以按照以下方法使用洋甘菊。

※用乾洋甘菊葉泡茶。
※在藥店購買洋甘菊茶，按照說明在家自己調製。
※嘗試將稀釋的洋甘菊精油塗抹在皮膚上。
※以藥丸或膠囊的形式服用洋甘菊作為膳食補充劑。

除了鎮靜作用和促進睡眠外，洋甘菊還具有治療皮膚、改善消化、緩解頭痛和幫助放鬆肌肉的作用，如果您對菊科的雛菊或其他植物過敏，則不應使用洋甘菊，如果您服用洋甘菊作為膳食補充劑，切勿超過推薦的每日劑量，因為這可能會產生嚴重的副作用，例如嘔吐或噁心，關於洋甘菊在治療失眠方面的用途，請務必提前諮詢您的醫生。

如果您將洋甘菊用作精油，切勿在內部使用它，而只能在以每茶匙1滴精油的比例在載體介質中稀釋後將其塗抹在皮膚上，首先將精油塗抹在前臂皮膚的一小部分，如果沒有出現過敏反應，則可以將其塗抹在更大的區域，如果您在使用洋甘菊後出現任何異常反應或症狀，請立即停止使用洋甘菊並尋求醫療幫助。

『纈草』

纈草是一種草本植物，其根具有鎮靜作用，有助於治療失眠和焦慮，2011年進行的一項研究表明，纈草提取物有助於緩解更年期女性的失眠和改善睡眠質量，研究參與者每天兩次接受530毫克纈草的每日提取物，持續4週，您可以將纈草與啤酒花、檸檬香脂或其他草藥結合使用，最好開始服用低劑量並逐漸增加，失眠症狀消退後，應繼續服用纈草二至六週，然後停止服用，如果您服用纈草作為膠囊形式的膳食補充劑，請按照食品補充劑包裝上規定的劑量服用。

停止纈草時，緩慢逐漸減少劑量，突然停藥會導致戒斷症狀或焦慮，除了治療失眠，纈草還用於緩解腹部或經期疼痛以及關節和肌肉疼痛，另一方面，在服用纈草之前，您應該始終諮詢您的醫生，因為這種草藥可能會影響某些藥物的有效性並導致頭痛、頭暈、胃部刺激或情緒障礙，如果您出現任何異常症狀，請立即停止服用纈草並就醫。

『啤酒花』

啤酒花球果是旋轉啤酒花的雌性果實，除了用作啤酒和其他飲料的添加劑外，它們還可用作治療失眠的草藥，2014年的一項研究表明，喝不含酒精的啤酒花啤酒的學生比喝那種酒的學生睡得更好，有些人將纈草提取物與啤酒花提取物一起服用，這有助於他們治療失眠症，建議以每天0.5至2毫升的劑量使用液體啤酒花提取物。

您也可以嘗試喝軟啤酒，啤酒花還有助於降低膽固醇、緩解胃病並具有抗菌作用，另一方面，使用啤酒花會使某些類型的抑鬱症惡化，如果您患有激素敏感型抑鬱症，則根本不應該服用啤酒花，如果出現副作用，請停止服用啤酒花，在這種情況下，也請諮詢您的醫生。

『百香果提取物』

一些國家使用稱為百香果的草藥來治療失眠和其他睡眠障礙，它們具有鎮靜作用並引起放鬆和困倦的感覺，百香果提取物有時與其他草藥一起出售，作為各種草藥混合物或安眠茶的一部分，2016年進行的一項研究表明，使用百香果提取物4周有助於緩解睡眠障礙和焦慮的症狀。

您可以用百香果泡茶，也可以將其作為膠囊或液體提取物形式的膳食補充劑，液體百香果的推薦日劑量為睡前10至30滴提取物，如果您服用膠囊，最大劑量為90毫克，百香果提取物不應使用超過兩個月，除了治療失眠，百香果還有助於緩解疼痛和肌肉痙攣，緩解焦慮和炎症的症狀，它也經常用於減輕即將到來的更年期的副作用。

百香果的副作用包括噁心、嘔吐、意識模糊、運動障礙和血管炎，孕婦或哺乳期婦女不得使用百香果，與所有草藥和補品一樣，服用百香果前必須諮詢醫生，百香果還與一些藥物相互作用，如果您正在服用血液稀釋劑，請勿食用任何形式的百香果。

『薰衣草』

薰衣草是一種芳香草本植物，用於製作自然療法、香水和精油，據說它對我們的健康有許多積極的影響，它具有鎮靜作用並有助於誘導睡眠，2015年進行的一項研究發現，薰衣草有助於改善產後女性的睡眠質量，研究參與者在睡前吸入薰衣草香味8週，您可以使用薰衣草。

※作為精油的擴散：滴2至3滴進入擴散器，並將其放在你的床附近。

※至於皮膚上的精油：椰子油或橄欖油稀釋的薰衣草油1滴薰衣草油1茶匙橄欖油或椰子油和擦額頭和鼻子周圍。

※至於床上用品精油：滴薰衣草精油滴幾滴在枕頭上。

※作為飲料：只是薰衣草。

除了治療失眠薰衣草有助於緩解頭痛和關節疼痛，改善血液循環，從感冒和流感及呼吸困難有助紓緩，並有助於緩解腹痛，它還具有抗炎和消毒劑作用。

『人參』

人參是一種用途廣泛的藥用植物，根據一些研究，它有助於治療睡眠障礙並增強免疫系統，根據2013年的一項研究，人參有助於緩解失眠，本研究的參與者在服用人參提取物一周後睡得更好，人參治療失眠的推薦日劑量為800毫克至2克，如果您有液體形式的人參提取物，您最多可以每天服用3次10滴，你不應該長期服用人參，然後你需要停止服用它至少1週，然後你可以再次開始服用，除了治療失眠，人參還有助於。

※緩解疲勞跡象。
※對抗壓力。
※治療不孕症。

人參也可能有許多副作用，它會導致頭痛、腹痛、噁心或心悸，在一些女性中，月經出血也會增加。

【與使用草藥和膳食補充劑治療失眠相關的風險】

在以下情況下，您不應服用草藥或補品來治療失眠。

※如果您懷孕或哺乳。
※如果您正在服用處方藥，如鎮靜劑、抗抑鬱藥或血液稀釋劑。
※如果手術等著你。

如果您患有任何疾病，請務必在服用草藥或補充劑之前諮詢您的醫生，用於改善睡眠的草藥和補品對兒童和老年人來說可能是危險的，如果您想給兒童服用這些食品補充劑或草藥，請務必提前諮詢您的醫生，他們也會推薦合適的劑量，如果您遇到任何副作用，請諮詢您的醫生並停止使用，有助於治療失眠的草藥包括薰衣草、人參、纈草、檸檬香脂、百香果或洋甘菊。

【失眠的藥物治療】

如果上述生活方式改變或膳食補充劑或草藥不起作用，您應該去看醫生並嘗試治療失眠的經典療法，它是全面的，除了上述生活方式的改變外，還包括行為療法和藥物治療。

『認知行為療法』

行為療法可幫助您養成改善睡眠質量的習慣，您通常會與訓練有素的心理治療師一起工作幾個月，在此期間，治療師會嘗試找出哪些想法和行為會對您的睡眠產生負面影響，用認知行為療法治療失眠的計劃通常包括。

※尋找限製或惡化睡眠的事物。
※放鬆技巧和睡眠衛生培訓。
※睡眠計劃。
※刺激控制。

認知行為療法在治療失眠方面通常會比僅僅服用安眠藥產生更好的效果。

『安眠藥』

服用安眠藥應該是最後的手段，並且不要在沒有處方的情況下連續服用超過10天的安眠藥，用於治療失眠的藥物，它們通常只能通過處方獲得，並以各種商品名出售，每種藥物的作用略有不同，有些安眠藥會讓人上癮，所以你真的應該只在獲得醫生同意的情況下服用它們，而且只能在有限的時間內服用，醫生對失眠的治療是複雜的，除了生活方式的改變，還包括心理治療，在合理的情況下，還包括安眠藥。

【何時尋求醫療幫助】

如果您的失眠已經困擾您數週以上或越來越嚴重，您應該經常去看醫生，持續或長期失眠可由多種疾病引起，包括但不限於以下疾病。

※胃食道逆流。
※糖尿病。
※哮喘。
※關節炎。
※慢性疼痛。
※甲狀腺疾病。
※心臟和血管疾病。
※肌肉和關節疾病。
※腎臟疾病。
※神經系統疾病。
※呼吸和呼吸系統疾病，包括但不限於睡眠呼吸暫停。
※與更年期相關的荷爾蒙變化。

一些藥物和補充劑也會影響睡眠品質，未經治療的失眠會導致許多嚴重的問題。

※焦慮。
※沮喪。
※心臟衰竭。
※高血壓。
※物質成癮。

醫生將幫助您確定失眠的原因並建議適當的治療。

【從文章中拿走什麼】

睡眠障礙，包括失眠，是一個嚴重的醫學問題，幾乎每個人在他們的生活中有時都會遭受短暫的失眠，這並不奇怪，如果您的問題在幾週內沒有得到解決，並且您仍然難以入睡或早上醒來，請就醫，通常你只需要調整或改變你的生活方式，你的問題就會消失，在醫生同意的情況下，您也可以嘗試一些草藥、精油或食品補充劑，僅在您的醫生同意的情況下使用安眠藥，並且不得連續使用超過10天，神經病學家和精神科醫生治療失眠症，最好的護理將由所謂的睡眠實驗室提供，您可以在大城市或醫院找到這些實驗室，任何更好的精神科醫生、神經科醫生或全科醫生都會推薦合適的專科醫生。

應用這些天然技巧的效果將取決於使用人的身體狀況，有病看醫生, 用藥問藥師, 保健問營養師，不要相信有神奇療效的藥。