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生酮飲食菜單推薦16種食物,超市必買

生酮飲食菜單推薦16種食物,超市必買

生酮飲食菜單有哪些呢!

生酮飲食最近變得非常流行,您知道通過生酮飲食可以吃哪些食物,以使您不超過每日的碳水化合物攝入量嗎,這是16種健康食品,研究表明,一個生酮飲食,你很少吃碳水化合物飲食和大量的脂肪,可有效地幫助你減肥,預防糖尿病,並幫助治療癲癇

關於生酮飲食在預防和治療某些癌症阿茲海默症和許多其他疾病中的益處的證據開始出現,使用生酮飲食,碳水化合物的每日攝入量約為20至50克,儘管乍看之下似乎幾乎不可能達到如此低的碳水化合物攝入量,但仍有許多健康且美味的食物都含有低碳水化合物,因此您可以輕鬆快捷地將其納入飲食,這是通過生酮飲食可吃的16種健康食品。

【海鮮】

魚和貝類是生酮飲食的理想食品,鮭魚以及其他魚類都含有大量的B群維生素,鉀和硒,同時幾乎不含碳水化合物,不同類型海鮮的碳水化合物含量差異很大,蝦和大多數蟹類幾乎不含碳水化合物,而其他種類的甲殼類則不含碳水化合物,雖然您也可以在生酮飲食中食用含有碳水化合物的海鮮,但您需要了解這些食物中的碳水化合物含量,以適應生酮飲食中每日攝入量的狹窄範圍。

※蛤:5克。
※貽貝:7克。
※章魚:4克。
※牡蠣:4克。
※魷魚:3克。

鮭魚,沙丁魚,鯖魚和其他脂肪魚是omega-3脂肪酸的豐富來源,它們降低了血液中的胰島素水平,同時增加了超重和肥胖人群對胰島素的細胞敏感性,魚經常食用與在許多精神疾病的風險降低相關聯,嘗試每周至少食用2份海鮮,許多海鮮根本不含有碳水化合物,或者只含有極少量的碳水化合物,魚和海鮮也是許多維生素,礦物質和omega-3脂肪酸的絕佳來源。

【低碳水化合物蔬菜】

所謂的非澱粉蔬菜不僅糖份含量低,而且還是多種不同營養素的豐富來源,包括維生素C和微量元素,蔬菜和其他植物來源的食物含有人體無法像其他類型的碳水化合物一樣分解和消化的纖維,應將碳水化合物含量視為碳水化合物與纖維總量之間的差,這種差異在技術上稱為易消化纖維,大多數蔬菜都含有很少的純淨,可消化的碳水化合物。

但是有必要意識到,一份澱粉蔬菜,例如土豆,地瓜或甜菜,含有大量的碳水化合物,通過食用它,您將耗盡整個每日的攝入量,從小於1克至8克,蔬菜中還含有抗氧化劑有助於保護你的身體免受自由基的侵害,這是不穩定的分子,可導致細胞損傷。

十字花科蔬菜,如捲心菜,西蘭花,幫助降低患癌症和心血管慢性疾病,低碳水化合物蔬菜是高碳水化合物食品的絕佳替代品,您可以用花椰菜代替大米或土豆泥,也可以用西葫蘆製成麵條或義大利麵,非澱粉蔬菜的淨碳水化合物含量為每份1至8克,蔬菜是非常健康的食品,可以與所有食物搭配使用,並有助於降低許多不同疾病的風險。

【奶酪】

奶酪不僅美味,而且非常健康,奶酪有數百種,幸運的是,幾乎所有類型的奶酪都含有很少的碳水化合物和大量的脂肪,這非常適合生酮飲食,在28克奶酪中,我們發現1克碳水化合物,7克蛋白質和每日推薦鈣含量的20%,奶酪含有大量的飽和脂肪,但尚未顯示出會增加患心血管疾病的風險,一些研究甚至認為,奶酪可以幫助預防心血管疾病。

奶酪還含有共軛亞油酸,這是一種有助於減輕體重,尤其是減輕體重的脂肪,經常食用奶酪有助於減輕老年時肌肉質量和強度的損失,在一項為期12週的研究中,每天給老年人服用210克奶酪,研究參與者發現吃奶酪的人比沒有吃奶酪的人肌肉質量和肌肉強度更高,奶酪是蛋白質,鈣和健康脂肪酸的豐富來源,它幾乎不含碳水化合物,適合在生酮飲食中食用。

【鱷梨】

鱷梨非常健康,在一個中等大小的鱷梨中,您會發現9克碳水化合物,其中有7克是纖維,因此碳水化合物的淨含量僅為2克,鱷梨含有許多維生素和營養成份,其中包括鉀,這是大多數人完全缺乏的重要微量元素,鉀的攝入量的增加可能有助於你的生酮飲食,鱷梨降低了血液中膽固醇三酸甘油脂的水平。

在一項研究中,高鱷梨飲食的參與者的壞LDL膽固醇和三酸甘油脂減少了22%,而好HDL膽固醇增加了11%,一個中等大小的鱷梨含有約2克純碳水化合物,鱷梨是纖維和多種重要營養素豐富來源,鱷梨還有助於降低血液中某些與心血管疾病有關的物質的含量。

【肉】

肉被認為是在生酮飲食下必不可少的食物,新鮮的肉類幾乎不含碳水化合物,並且富含B群維生素以及其他營養物質和微量元素,例如鉀,硒或鋅,他們也有蛋白質的重要來源,以幫助您保持在非常低碳水化合物飲食,一項針對老年女性的研究證實,食用脂肪肉比低脂,高碳水化合物飲食可將血液中好的HDL膽固醇水平提高8%。

如果可能,請從自然餵養的動物購買肉,這很困難,但是在私人農場主中找到自己的肉類供應商是值得的,事實上,餵以牧場動物的肉已被證明含有多種ω-3脂肪酸,共軛亞油酸和抗氧化劑,肉幾乎不含碳水化合物,並且是優質蛋白質和許多其他營養素的豐富來源,最健康的是自然在牧場上自由放牧的動物的肉。

【蛋】

雞蛋是世界上最健康的食物之一,在一個大雞蛋中,我們發現只有1克碳水化合物和不到6克蛋白質,這使雞蛋成為有生酮飲食的人們的理想食物,雞蛋還激活荷爾蒙,豐滿飽腹感,有助於保持體內血糖水平穩定增長的感受,有助於減少總熱量,食用全蛋很重要,因為大多數營養物質都來自蛋黃,除其他外,這裡還發現了對眼睛健康至關重要的抗氧化劑葉黃素和玉米黃質。

儘管雞蛋在大多數人中都含有大量膽固醇,但食用雞蛋並不會導致血液中膽固醇的升高,雞蛋似乎通過甚至降低心血管疾病的風險來調節壞的LDL膽固醇分子的結構,一個雞蛋中的碳水化合物少於1克,這種食物可幫助您長時間保持飽腹感,雞蛋還富含其他營養物質,可保護您的眼睛和心臟。

【椰子油】

椰子油具有獨特的性能,使其成為低碳水化合物和生酮飲食的合適食品,一方面,它包含中鏈三酸甘油脂,與長鏈脂肪不同,中鏈三酸甘油脂直接進入肝臟並轉化為酮或用作快速能量來源,椰子油用於增加患有阿茲海默症和其他腦部和神經系統疾病的人血液中的酮體水平,椰子油中的主要脂肪酸是月桂酸,其鏈較長,研究表明,中鏈三酸甘油脂和椰子油中月桂酸的獨特組合有助於保持酮體在體內恆定的水平,可直接使用。

椰子油可以幫助肥胖的人減輕體重,並有助於分解所謂的內臟脂肪,一項研究發現,椰子油是中鏈三酸甘油脂的豐富來源,可增加體內酮體的產生,它們有助於加速新陳代謝,促進體重減輕和腹部脂肪分解。

【酸奶和奶酪】

酸奶和奶酪是高蛋白的健康食品,即使它們包含某些碳水化合物,即使您遵循生酮飲食,也可以安全地將其包含在飲食中,在150克酸奶中,我們發現5克碳水化合物和11克蛋白質,酸奶和奶酪降低食慾和幫助保持飽腹的感覺更長,而且這兩種食物都是健康的零食,要麼單獨不添加其他成份,要麼將切碎的堅果和肉桂粉倒入其中,您將獲得一頓美餐,非常適合生酮飲食的愛好者,酸奶和奶酪每份僅含5克碳水化合物,研究表明,這些食物有助於減少食慾並延長飽腹感。

【橄欖油】

橄欖油對您的心臟有許多健康益處,它含有大量油酸,已上報顯著降低心血管疾病(風險的單不飽和脂肪酸的),此外,特級初榨橄欖油包含大量的抗氧化劑,稱為酚,這些物質也減少炎症和改善血管功能(保護心臟和血管),作為純脂肪來源,橄欖油不包含任何碳水化合物,它是色拉調味品的理想成分,您也可以用它來製備健康的蛋黃醬,由於它在高溫下不像飽和脂肪那樣穩定,因此它的用途不適合在高溫下烹飪(油炸,烘烤),而是用作沙拉的調味料或滴入即食的食品,特級初榨橄欖油包含許多單不飽和脂肪和抗氧化劑,它是色拉調味料,調味料,蛋黃醬中的理想成分,您也可以在食用前將其添加到熟食中。

【堅果和種子】

堅果和種子是高脂肪,低碳水化合物的健康食品,堅果頻繁使用與心血管疾病,某些癌症,抑鬱症和其他慢性疾病風險的降低相關聯,堅果和種子是纖維的豐富來源,有助於延長飽腹感並有助於卡路里的總體減少,儘管通常所有類型的堅果都含有很少的碳水化合物,但是從一種食物到另一種食物,它們的含量差異很大,這裡是28克最普遍的類型堅果和種子的碳水化合物的量。

※杏仁:3克的碳水化合物。
※堅果:1克的碳水化合物。
※腰果:8克碳水化合物。
※堅果:2克的碳水化合物。
※山核桃:1克的碳水化合物。
※開心果:5克的碳水化合物。
※核桃:2克的碳水化合物。
※鼠尾草:1克的碳水化合物。
※亞麻籽:0克的碳水化合物。
※南瓜子:4克的碳水化合物。
※芝麻:3克碳水化合物。

堅果和種子對您的心臟健康,還含有大量纖維,可幫助您更健康,在一份(28克)中,我們發現0至8克純碳水化合物。

【漿果】

大多數水果含有太多的生酮飲食中無法吃的碳水化合物,但是小漿果是個例外,反之則含有大量纖維,覆盆子和黑莓甚至包含與可消化碳水化合物相同數量的纖維,減少炎症和保護我們免受多種疾病,這裡是在100克最流行的漿果的碳水化合物含量。

※黑莓:5克碳水化合物。
※藍莓:12克碳水化合物。
※覆盆子:6克碳水化合物。
※草莓:6克碳水化合物。

漿果富含營養成份,可減少許多疾病的風險,在一份漿果中,我們發現5到12克的碳水化合物。

【黃油和奶油】

黃油和奶油是可以通過生酮飲食輕鬆攝取的脂肪,這兩種食物都只含有非常少量的碳水化合物,多年來,醫生認為黃油和奶油可能會導致或導致心臟病和血管疾病,因為它們含有大量的飽和脂肪,幾項大型研究發現,飽和脂肪對大多數人無害,並且不會導致心血管疾病。

一些研究甚至表明,高脂肪的乳製品適度使用,甚至減少心肌梗塞和中風,像其他乳製品一樣,黃油和奶油是共軛亞油酸的豐富來源,有助於減肥,黃油和奶油幾乎不含碳水化合物,如果適量食用,對您的心臟健康具有中性至積極的影響。

【橄欖】

橄欖與橄欖油對您的健康具有相同的積極作用,只是它是一種固體食品,橄欖中發現的主要抗氧化劑是橄欖苦苷,它具有很強的抗炎作用,可保護您的細胞免受自由基的損害,一些研究表明,食用橄欖油有助於減少骨質流失以及血壓,橄欖中碳水化合物的含量取決於其大小,橄欖中一半的碳水化合物是纖維,因此可消化碳水化合物的實際含量非常低,在一份橄欖中,我們發現總共有2克碳水化合物,其中1克為纖維,從生酮飲食的角度來看,至關重要的是,通過食用約7至10個橄欖,您將獲得1克可消化的碳水化合物,橄欖是抗氧化劑的豐富來源,可保護您的心臟和骨骼。

【不加糖的咖啡和茶】

咖啡和茶是健康的飲料,幾乎不含碳水化合物,它們都含有咖啡因,它加速身體新陳代謝,有助於提高物理性能和警覺性和改善情緒,經常喝咖啡和茶的人患糖尿病的風險大大降低,它甚至證實,那些誰喝的最多的咖啡和茶有糖尿病風險最小。

這些各種咖啡奶油和類似的開胃菜通常由脫脂牛奶製成,並含有高碳水化合物成份,不加糖的咖啡和茶可以幫助您加速新陳代謝,還可以增強身心健康,它們還降低了患糖尿病的風險,因此適合食用生酮飲食的人。

【真正的巧克力和可可粉】

真正的巧克力和可可不僅美味,而且還含有大量的抗氧化劑,可可甚至屬於所謂的超級食品,因為它至少具有與小漿果相同的抗氧化作用,黑巧克力含有黃烷醇,通過降低血壓,並幫助維持健康的血管,出乎意料的是即使食用生酮飲食也可以食用巧克力,重要的是只吃優質黑巧克力,它含有至少70%的可可。

從100%可可粉中提取的28克真正的黑巧克力中,我們發現3克可消化的碳水化合物,隨著70至85%可可含量相同量的巧克力已經包含10克可消化的碳水化合物,在一份黑巧克力中,我們發現3至10克可消化的碳水化合物,巧克力富含抗氧化劑,有助於降低罹患心血管疾病的風險。

【從這篇文章中學到什麼?】

如果您想減肥,改善血糖控制並減少許多疾病的風險,生酮飲食非常有用,幸運的是,即使使用生酮飲食,您也可以吃各種健康,美味和優質的食物,這些食物可為您提供所需的所有營養,同時幾乎不包含任何碳水化合物,因此您很容易落入生酮飲食或低碳水化合物飲食的碳水化合物限制內,要充分利用生酮飲食對健康的積極影響,請定期食用這16種食物。

應用這些天然技巧的效果將取決於使用人的身體狀況,有病看醫生, 用藥問藥師, 保健問營養師,不要相信有神奇療效的藥。
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