如何舒緩更年期症狀，11種最佳自然療法

如何舒緩更年期症狀呢！

在大多數婦女中，更年期開始於45至55歲之間，這個時期通常持續數年，在此期間，三分之二的女性表現出更年期症狀，包括潮熱，盜汗，情緒波動，易怒和疲勞加劇，更年期婦女罹患多種疾病的風險也增加，包括骨質疏鬆症，心血管慢性疾病，肥胖症或糖尿病，許多更年期婦女開始服用天然補品或各種藥物以減輕她們的更年期副作用，我們將探討如何舒緩更年期症狀。

【多吃富含鈣和維生素D的食物】

由於過渡期間的荷爾蒙變化，骨骼被削弱，這增加了骨質疏鬆症的風險，鈣和維生素D對骨骼健康而言是必要的，因此有必要增加這些營養素的每日攝入量，以預防骨質疏鬆症，足夠的維生素D在過渡期女性中很重要，因為它減少了由於骨質疏鬆性變化而引起的骨折的風險，有必要攝取足夠的鈣，這是在許多不同的食物中發現的，例如酸奶，牛奶或奶酪，如果您患有乳糖不耐症，則在白菜或菠菜中也會發現大量的鈣，豆腐，豆類，沙丁魚和其他食品中也發現大量鈣。

食品製造商通常會在產品中添加鈣，他們將其添加到某些類型的穀物，果汁或牛奶替代品中，維生素D的最佳來源是陽光，因為維生素D是在暴露於陽光的皮膚中形成的，不幸的是，隨著年齡的增長，皮膚中產生的維生素D的數量會減少，因此有必要注意飲食中或通過膳食補充劑中維生素D的充足供應，如果您夏天不要在陽光下移動太多，甚至夏天不穿保暖的長袖衣服，則應多吃富含維生素D的食物或服用補充劑，富含維生素D包括脂肪魚，蛋，魚肝油和食物與維生素D強化，富含鈣和維生素D的飲食對於預防更年期婦女經常發生的骨質流失很重要。

【保持健康的體重】

許多人在更年期會體重增加，它有助於荷爾蒙變化以及衰老，生活方式和遺傳影響的跡象，體內特別是腰部多餘的脂肪會增加患心血管疾病和糖尿病的風險，體重極大地影響更年期的表現或其嚴重程度，一項針對17,473名轉型女性的研究發現，那些體重減輕至少4.5公斤或體重的10％的女性更容易自發消失更年期的不利症狀，例如潮熱和盜汗，實現並保持健康的體重可以幫助緩解更年期症狀並預防多種疾病。

【多吃水果和蔬菜】

富含水果和蔬菜的飲食有助於緩解更年期症狀，水果和蔬菜的卡路里含量低，有助於延長飽腹感，這對於減輕體重和保持健康的體重非常有用，水果和蔬菜還可以預防多種疾病，包括心血管疾病，這非常重要，因為在過渡之後，女性患心臟病和血管疾病的風險增加，可能是由於體內雌激素水平降低，而且年齡和體重增加所致，它還可以保護水果和蔬菜免受骨骼損失，一項針對3236名50至59歲女性的觀察研究發現，富含水果和蔬菜的飲食可以減少骨質流失，富含水果和蔬菜的飲食有助於維持骨骼健康，並預防肥胖和許多其他疾病。

【避免食物誘因】

有些食物會引起潮熱，盜汗或情緒波動，尤其是當您晚上經常吃東西時，更年期副作用的常見誘因包括咖啡因，酒精和甜食或辛辣食物，記錄下您白天的飲食，然後將其與更年期的症狀進行比較，如果發現進食某些特定食物後出現潮熱，情緒波動或其他轉變跡象，請從飲食中徹底消除它們，一些食物和飲料會引發潮熱，盜汗或情緒波動，例如咖啡因，酒精和甜或辛辣食物。

【經常運動】

我們還沒有足夠的證據來確認是否運動是潮熱，盜汗和更年期症狀有效的補救，我們有充足的證據表明定期運動對我們的健康有積極作用，經常運動消除疲勞，加速新陳代謝，緩解壓力，改善骨關節健康，還有助於改善睡眠，一項研究發現，一年後每週鍛煉3個小時，可以改善女性的身心健康和整體生活品質，經常運動還可以防止一些疾病，如癌症，心臟和血管疾病，中風，高血壓，2型糖尿病，肥胖症，或骨質疏鬆症，定期運動有助於緩解更年期症狀，例如失眠，焦慮，情緒波動或疲勞，它還可以防止超重和許多其他疾病。

【多吃富含植物雌激素的食物】

植物雌激素是模擬植物中雌激素作用的天然植物物質，它們有助於改善荷爾蒙平衡，植物雌激素的高消費可能是日本和其他亞洲國家，更年期婦女實際上沒有潮熱的原因，富含植物雌激素的食物包括大豆和其他大豆產品，例如亞麻籽，芝麻籽或豆類，這些食物中植物雌激素的含量差異很大，這取決於加工方法，一項研究表明，富含大豆產品的飲食與絕經早期婦女的盜汗和潮熱的嚴重程度降低以及膽固醇降低有關，專家們仍在爭論大豆製品是否健康，研究表明，從天然食品的植物雌激素是更好，比用作膳食補充劑或添加的大豆蛋白，富含植物雌激素的食物有助於緩解潮熱的嚴重性，並降低罹患心血管疾病的風險，但是證據不明確。

【喝很多的水】

更年期間，婦女經常口渴和粘膜過度乾燥，這可能是由於血液中雌激素水平降低所致，每天喝水將有助於緩解這些症狀，喝水還可以減少腸胃脹氣和腹脹，這通常也與荷爾蒙變化有關，水有助於保持健康的體重範圍，因為它略微加速身體新陳代謝和延長飽腹感，飯前30分鐘喝0.5升水有助於減少下一頓飯的卡路里攝入量多達13％，充足的水份可防止體重增加，還有助於保持健康的體重並減輕粘膜乾燥和口渴的症狀。

【少吃工業食品和精製糖】

富含碳水化合物的飲食會引起血糖水平的急劇波動，從而引起刺激和疲勞感，一項研究發現，食用富含精製糖的食物會增加更年期女性患抑鬱症的風險，富含工業食品的飲食也會對骨骼健康產生負面影響，一項針對50至59歲女性的大型觀察性研究發現，那些食用大量工業生產的美味佳餚的人，其骨質較差，而且骨質流失也更大，富含加工食品和精製糖的飲食會增加更年期婦女的抑郁風險並損害骨骼健康。

【定期吃飯】

定期飲食對更年期非常重要，飲食不規律會加劇一些更年期症狀，並經常導致體重增加和肥胖，一項關於轉型期婦女的年度研究發現，不規律的飲食會使減肥效果惡化多達4.3％，不規律的飲食可能會使更年期的某些症狀惡化，並降低減肥效果。

【多吃蛋白質含量高的食物】

全天定期食用蛋白質可防止隨著年齡增長而發生的肌肉過多損失，一項研究發現，每餐進食蛋白質都會減緩由於衰老引起的肌肉損失，高蛋白飲食除了可以保護蛋白質攝入量免受過度的肌肉損失外，還可以通過增加飯後的飽腹感，來幫助您減輕體重，蛋白質含量高的食物包括肉，魚，蛋，豆類，堅果和乳製品，定期攝入足夠量的蛋白質可以減輕肌肉質量的流失，有助於減輕體重，還可以有效地調節情緒波動和睡眠。

【服用天然補品】

許多婦女服用天然補品和自然療法來緩解更年期症狀，不幸的是，這些自然療法的有效性的證據還很薄弱，您應在服用前先諮詢醫生，以下是據說可以緩解更年期症狀的最常見的膳食補充劑的概述。

※植物雌激素：這些物質可以以天然形式用於食品中，並且是許多膳食補充劑的一部份，不幸的是，我們還沒有足夠的證據，建議使用這些補品對更年期婦女。

※其他膳食補充劑：不幸的是，我們沒有足夠的證據證明其他經常使用的膳食補充劑在更年期的有效性，例如益生菌，益生元，月見草油。

天然補品可以幫助治療更年期症狀，但我們需要更多證據證明其安全性和有效性。

【從這篇文章中學到什麼？】

更年期不是疾病，這是生活的自然部分，儘管其症狀通常令人不愉快，但您可以通過適當的飲食和定期運動來顯著緩解甚至預防它們的發生，請嘗試上述一些方法，以確保更年期不會給您帶來不必要的麻煩，如果更年期令人不愉快並且即使遵循上述原則也沒有改善，請就醫。

閱讀更多

更年期飲食這10種男女都愛，被判決成關鍵食譜
男性更年期症狀有哪一些，如何來改善