補鈣食物推薦13種最佳來源，你發現了嗎

補鈣食物推薦有哪一些呢！

鈣在人體中很豐富，對我們的健康非常重要，它是骨骼和牙齒的主要成份，也有助於心臟，肌肉和神經的正常運作，對於大多數成年人，鈣的建議每日劑量為1000毫克，有些人每天需要攝入更多的鈣，對於50歲以上的女性和70歲以上的所有人，建議的每日鈣含量為1200mg，年齡在4至18歲之間的兒童應每天建議服用1,300毫克的鈣。

不幸的是，許多人的飲食中鈣的供應不足，大多數人都知道鈣的最豐富食物來源是乳製品，奶酪或酸奶，有許多非乳製品中的鈣含量很高，這些食物包括海鮮，蔬菜，豆類，乾果，豆腐和許多其他富含鈣的食物。

【芝士】

許多不同類型的奶酪也都含有大量的蛋白質，堅硬，老化的奶酪幾乎不含乳糖，因此容易受到乳糖不耐症困擾的人容易消化，乳製品還對人類健康產生許多其他積極影響，最近的一項研究表明，它們可以降低心血管慢性疾病的風險，另一項研究發現，每天吃奶酪可以降低代謝症候群的風險，代謝症候群是一組明顯增加心血管疾病和2型糖尿病風險的特徵性症狀。

另一方面，重要的是要認識到全脂奶酪通常含有大量的脂肪和卡路里，許多奶酪還含有很多鈉，有些人對此很敏感，有必要適度食用奶酪，儘管奶酪富含脂肪和卡路里，但它們可以降低患心臟病的風險。

【酸奶】

酸奶是鈣的重要來源，大多數類型的酸奶都含有大量的益生菌，這對您的健康有很多積極的影響，在245毫升不含香精的普通酸奶中，我們發現建議的每日鈣攝入量的30％，酸奶還富含維生素B2，磷，鉀和維生素B12，低脂酸奶甚至含有更多的鈣，最多含有建議的每日劑量的45％。

酸奶是增加蛋白質攝入量的一種好方法，但是它比其他類型的酸奶含有更少的鈣，一項研究證實，食用酸奶可以改善新陳代謝的健康狀況和飲食的整體質量，吃酸奶的參與者患新陳代謝疾病的風險較低，酸奶是鈣的最佳來源之一，平均而言，245毫升的酸奶中含有約30％的建議每日鈣攝入量，酸奶還是蛋白質和其他營養素的豐富來源。

【沙丁魚和鮭魚】

沙丁魚和鮭魚屬於富含鈣的魚類，一個罐沙丁魚含有鈣的35％RDI和鮭魚的相同量的含有鈣的21％RDI，這些富含脂肪的魚含有優質蛋白質和ω-3脂肪酸，它支持你的心臟，大腦和皮膚的健康，儘管海鮮通常含有有害的汞，但其在沙丁魚等較小魚類中的濃度相對較低，沙丁魚和鮭魚都含有大量硒，硒是一種在一定程度上阻止汞中毒的礦物質，對您的健康也有有益的作用，沙丁魚和鮭魚是非常健康的魚，其每日建議鈣含量最多佔35％。

【小扁豆和豆類】

豆類和小扁豆含有大量的纖維，蛋白質和微量元素，它們還含有大量的鐵，葉酸，鎂和鉀，您還會在某些類型的豆類和小扁豆中發現大量的鈣，白豆還是鈣的豐富來源，其中128克此類豆含有建議每日劑量的13％，有趣的是，豆類是植物中最健康的食物之一，研究表明，它們有助於降低不良LDL膽固醇和2型糖尿病的風險，豆類含有許多重要的營養物質和礦物質，也是纖維的豐富來源。

【杏仁類】

杏仁中所有堅果中的鈣含量最高，一包28克杏仁含有建議的每日鈣含量的8％，杏仁每28克食用還含有3克纖維，並且富含健康的脂肪和蛋白質，它也是鎂，錳和維生素E的最佳來源之一，食用杏仁還有助於降低血壓，體內脂肪和其他代謝性疾病的危險因素，杏仁含有多種營養素，包括健康的脂肪，蛋白質，鎂和其他微量元素，28克杏仁還包含建議每日每日鈣攝入量的8％。

【乳清蛋白】

乳清蛋白可以在牛奶中找到，專家們長期研究了其對人體健康的影響，顧名思義，它是一種健康的蛋白質，富含重要且可快速消化的氨基酸，研究表明，乳清蛋白有助於減肥並改善血糖控制，乳清是鈣的非常豐富的來源，28克乳清蛋白粉中含有200毫克鈣，約為建議每日劑量的20％，乳清蛋白是非常健康的蛋白質來源，二十八克乳清蛋白包含每日建議鈣攝入量的20％。

【某些類型的綠葉蔬菜】

葉菜類蔬菜不僅非常健康，而且有些種類還含有大量的鈣，鈣的最豐富來源包括菠菜，捲心菜或白醋栗，190克白菜含266毫克鈣，這是建議每日劑量的四分之一，不幸的是，沒有什麼看起來乍一看像玫瑰色，許多類型的多葉蔬菜是草酸鹽的豐富來源，這些是與人體鈣結合的天然物質，因此吸收較少，它也參與腎結石的形成。

菠菜是一種草酸含量高的葉類蔬菜，即使菠菜中含有大量的鈣，它在消化道中的吸收程度也比從白菜中吸收的要少，而白菜中草酸鹽的含量要低得多，一些多葉蔬菜含有大量的鈣，190克捲心菜中發現鈣的每日建議劑量的多達25％。

【大黃】

大黃是纖維，維生素K，鈣的豐富來源，還含有微量的其他維生素和礦物質，它還含有益生元纖維，可促進健康腸道細菌在消化道中的生長，像菠菜一樣，大黃中含有大量草酸鹽，因此鈣很難從其中吸收，一項研究甚至發現，大黃中只有四分之一的鈣被吸收並被人體實際利用，另一方面，大黃中含有大量的鈣，即使四分之一也很大，大黃含有大量的纖維，維生素K和其他營養物質，它也是鈣的豐富來源，儘管不能從鈣中完全吸收。

【富含鈣的食物】

增加鈣攝入量的另一種方法是食用富含鈣的食物，強化穀物每份含鈣高達1000毫克，人體不能一次吸收所有的鈣，最好將其使用量分散到全天，玉米澱粉也是經常用鈣強化的食物，在某些類型的麵包中可以找到大量的鈣，一些穀類食品富含鈣。

【未成熟的大豆和豆腐】

毛豆是未成熟的大豆，富含鈣和許多其他營養素，它也是蛋白質的良好來源，並且一份包含每日建議的葉酸總量，豆腐是富含鈣的來源，僅僅70克的豆腐將為您提供每日建議鈣量的86％，豆腐和未成熟大豆是鈣的豐富來源，在70克豆腐中，我們發現每日建議鈣攝入量高達86％。

【富含鈣的飲料】

如果您不喝牛奶，則可以喝鈣強化的非乳製品飲料，以增加這種重要礦物質的攝入量，在一杯強化的豆漿中，我們發現鈣的每日推薦劑量約為30％，豆漿含有7克蛋白質，是一種非乳飲料，其營養成份與牛乳最相似，一些來自各種堅果和種子的牛奶和飲料也富含鈣，一些製造商還向橙汁中添加鈣，其量相當於每240毫升飲料中每日推薦劑量的50％，非乳製飲料和橙汁通常都富含鈣，一杯這些飲料中所含鈣的建議攝入量最多為每日的50％。

【無花果】

無花果乾是抗氧化劑和纖維的豐富來源，它們還含有比其他乾果更多的鈣，在28克無花果乾中，我們發現每日建議鈣攝入量的5％，無花果還是鉀和維生素K的豐富來源，無花果乾比其他乾果含有更多的鈣，28克無花果乾含有每日建議劑量5％的鈣。

【牛奶】

牛奶是鈣的最佳和最便宜的來源之一，一杯牛奶含有276至352毫克鈣，具體取決於它是全脂牛奶還是脫脂牛奶，從牛奶鈣加很好地吸收，牛奶是維生素的良好來源，山羊奶尤其是鈣的重要來源，每240毫升中最多含327毫克，牛奶是吸收良好的鈣的重要來源，一杯牛奶含有建議的每日鈣攝入量的27至35％。

【從這篇文章中學到什麼？】

鈣是人體大量需要的重要礦物質，許多人遭受其缺乏症的困擾，它的最佳食物來源是乳製品，但也有許多其他優質的鈣來源，尤其是植物來源的鈣，如果您想確保飲食中鈣的供應充足，請定期食用本文列出的食物。

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