如何盡快增重，10公斤以上不是夢 - 小確幸健康

要如何增重呢！

有些人可能與嘗試以健康的方式減肥有相同的問題，如果您需要盡快增重，建議調整飲食，這裡有18種有助於增加脂肪的食物。

【自製蛋白質奶昔】

富含營養的水果和蔬菜飲料，經常飲用蛋白質奶昔可以幫助您快速增重，您不必在商店中購買昂貴的蛋白質冰沙，當您嘗試在家製作時，效果要好得多，您不僅可以在不添加化學成分和有害糖的情況下獲得更健康的飲料，而且還可以根據自己的意願個性化您的口味，這裡有一些簡單的食譜，您可以在家中製作蛋白質冰沙。

※巧克力，香蕉和花生奶昔：將一香蕉，一勺巧克力蛋白粉和15毫升花生醬加到470毫升普通或杏仁奶中混合，您可以立即上菜。

※香草和漿果奶昔：將237毫升新鮮水果，少許冰，237毫升高蛋白天然酸奶和1勺香草蛋白粉加到470毫升普通或杏仁奶中。

※巧克力和榛子奶昔：在444毫升巧克力牛奶中加入1勺巧克力蛋白粉，1湯匙榛子黃油和1個鱷梨混合。

※帶有焦糖和蘋果的冰沙：在470毫升的普通或杏仁奶中，添加1顆蘋果，237毫升高蛋白天然酸奶，1勺焦糖或香草蛋白粉和1湯匙焦糖醬或調味料，而無需添加糖混合。

※香草和藍莓冰沙：將470毫升新鮮藍莓，一勺香草蛋白粉，237毫升香草酸奶加到470毫升普通或杏仁奶中，並根據需要添加天然甜味劑混合。

※綠色奶昔：將237克菠菜，1個鱷梨，1個香蕉，237克切成薄片的菠蘿和1勺香草或天然蛋白粉加到470毫升普通或杏仁奶中混合。

所有這些冰沙將為您提供大約400至600卡路里的熱量，以及大量的蛋白質和其他重要的維生素和營養素，互聯網上有很多高蛋白冰沙的食譜，如果您不能購買商業生產的冰沙，因為它們含有大量添加的糖，並且所含營養成分不如您在家準備時要多，您可以根據自己的喜好自定義自製奶昔。

【牛奶】

多年來，牛奶一直被用作增加體重和鍛煉肌肉的一種方式，它提供蛋白質，碳水化合物和脂肪的均衡比例，也是鈣和其他維生素，營養素和礦物質的極佳來源，如果您想快速獲得肌肉，牛奶是蛋白質的重要來源，因為它既含有酪蛋白又含有乳清蛋白，研究還證實，結合運動與重量，牛奶有助於更快肌肉生長，許多臨床研究表明，牛奶具有比體重增加大得多影響其他蛋白源，運動前或運動後，每天嘗試喝一兩杯牛奶，或者給自己零食，喝牛奶是將更多蛋白質攝入體內的另一種好方法，牛奶含有酪蛋白和乳清蛋白。

【米飯】

大米是碳水化合物的重要來源，而且價格便宜，可幫助您增加體重，在僅165克大米中，您會發現190卡路里，43克碳水化合物和極少的脂肪，一份米飯會向人體輸送大量的碳水化合物和卡路里，如果您食慾不振，那麼吃米飯會有所幫助，因為即使少量食入也會給您帶來大量的碳水化合物和卡路里。

如果您著急而又沒有時間做些更好的東西，您可以自己煮飯，並給它提供其他豐富的蛋白質來源，當我們吃米飯時，還有另一件事要提，一切都是非常有害的，由於高含量的植酸是一種抗營養劑，對大米的過量食用可能是危險的，並且會對腸道中某些營養素的吸收產生負面影響，大米中通常含有更多的砷，這也對有機體有害，您不必擔心要少吃米飯，但每天不應該吃一公斤大米，大米是碳水化合物的重要來源，碳水化合物易於消化，並且能量豐富，某些類型的大米含有大量的砷，這對人體健康有害。

【堅果和核桃黃油】

堅果和花生醬對所有想要快速增重的人來說都是很好的食物，一個小杏仁一小撮包含超過7克蛋白質和18g健康的脂肪，由於杏仁是非常富含卡路里的食物，因此您每天只需要吃一兩個較小的少數幾個，而與其他富含卡路里的食物一起，您體內就會吸收數百卡路里，您也可以在其他食物中添加核桃和花生醬，例如冰沙，酸奶等，或者乾脆搭配適當的糕點點心即可，在購買時，請確保僅購買100％純的核桃黃油，而不添加糖和油，堅果和花生醬是高熱量的美味食品，它們不僅對增加體重有很多積極作用，您還可以單獨放縱它們，也可以將其用於不同的食譜。

【紅肉】

支持肌肉生長的最好的食物之一可能是紅肉，一塊170克牛排含有多達3克亮氨酸，您的身體需要這種氨基酸來支持新肌肉蛋白和新肌肉組織的產生，紅肉是肌酸最豐富的來源之一，如果您想增加肌肉質量，可以服用最好的膳食補充劑，紅肉也比瘦肉含有更多的卡路里和脂肪，以幫助您增加體重。

最近進行了一項研究，其中100名老年婦女除正常飲食外，每天服用170克紅肉，然後定期鍛煉6週，結果不僅是體重增加，而且肌肉力量增加了18％，IGF-1水平也增加了，這對於建立肌肉質量很重要，瘦肉和脂肪肉都是蛋白質的豐富來源，但是脂肪肉中的卡路里更多，可以幫助您保持健康，紅肉是蛋白質的重要來源，可以幫助您增加肌肉質量，它包含亮氨酸，一種有助於刺激肌肉蛋白質合成的氨基酸，肉越肥，它包含的卡路里就越多。

【土豆和澱粉類蔬菜】

土豆和其他澱粉類蔬菜或澱粉含量高的食物是一種將卡路里攝入體內的簡單且經濟高效的方法，最健康的澱粉來源包括。

※羊。
※玉米。
※蕎麥。
※土豆和地瓜。
※冬根蔬菜。
※豆類和豆類。

土豆和其他富含澱粉的食物不僅是碳水化合物和卡路里的豐富來源，可以幫助您增加體重，同時幫助增加肌肉糖原的儲存，大多數這些食物中含有豐富營養物質和難消化性纖維，其是營養物對於生活在腸道，身體有益細菌的重要來源的來源，土豆和澱粉類食物是重要營養物質和纖維的豐富來源。

【三文魚和肥魚】

像紅肉一樣，鮭魚和肥魚是蛋白質和健康脂肪的重要來源，鮭魚和肥魚中最重要的營養物質是歐米伽3脂肪酸，歐米茄3亞光酸對人體非常重要，對人體健康有許多積極影響，還有助於抵抗疾病，在一片170克三文魚中，我們發現約350卡路里和4克歐米茄3脂肪酸，鮭魚還含有34種優質蛋白質，可以幫助您增加體重並鍛煉肌肉，鮭魚和其他脂肪魚類是ω3脂肪酸的重要來源，對人體健康有許多積極影響，魚還含有肌肉大量生長所需的高質量蛋白質。

【含有蛋白質的補品】

運動營養的重要組成部分是使用蛋白質補充劑來幫助運動員增加體重和肌肉質量，含補充乳清大多是幫助招事，很容易和相對廉價的方式你如何健康的發胖，尤其是在抵抗運動組合，有些人認為乳清蛋白不健康，但這不是事實，血清是從天然乳獲得，它具有許多健康益處，並且還充當合適的預防各種疾病，在訓練中，乳清蛋白甚至更重要，因為在訓練過程中每日蛋白質需求量會增加，作為肉和動物來源的其他食品，乳清包含一些必需的氨基酸，以促進肌肉生長，您可以在運動前後或一天中的任何時間使用乳清補充劑，蛋白質補充劑是一種簡單且可負擔的方法，可在您的飲食中包含更多蛋白質。

【乾果】

乾果含有大量的卡路里，它是抗氧化劑和許多其他營養素的豐富來源，市場上有許多不同種類的干果，乾果中含有大量糖份，因此如果您想減肥，則不宜食用，如果您想增加或鍛煉肌肉，則宜吃乾果，它不僅可以幫助您增加體重，而且味道也不錯，儘管大多數人認為大多數營養和維生素會從乾燥過程中消失，但事實並非如此，乾果是一種富含纖維的來源並含有維生素和營養物質相同的量。

嘗試將乾果與富含蛋白質的食物混合使用，還建議您食用帶有堅果和天然酸奶的乾果，因為它們是健康脂肪，蛋白質和其他重要營養素的來源，乾果含有大量的卡路里，健康的纖維和抗氧化劑，這是增加飲食中其他營養和卡路里的簡便方法。

【全麥麵包】

可以幫助您增加體重的碳水化合物的另一個重要來源是全麥麵包，將全麥麵包與富含蛋白質的食物結合在一起，可以為您提供熱量寶貴的膳食，幫助您增加體重，最好的麵包類型是天然全麥麵包，全麥麵包可以作為增加體重的好食物，尤其是與富含蛋白質的食物一起食用時。

【鱷梨】

鱷梨是健康脂肪的來源，與其他水果不同，鱷梨不僅富含卡路里，而且在需要增加體重時也可以作為很好的食物，一個大鱷梨含有322卡路里，29克脂肪和17克纖維，鱷梨還含有許多健康的維生素，礦物質和植物來源的物質，鱷梨既可以作為主菜，也可以與其他富含蛋白質的食物結合使用，鱷梨是健康脂肪和營養素的豐富來源，它是一種通用食品，可以單獨食用，也可以與其他食品一起食用。

【健康穀物】

健康穀物是碳水化合物，卡路里和健康營養的重要來源，避免工業生產的穀物中含有大量的糖是很重要的，最好在飲食中包括健康的碳水化合物來源，例如燕麥，含有健康穀物和燕麥也是其他營養素的來源，例如纖維或抗氧化劑，最健康的全麥穀物包括。

※羊。
※麥片。
※雜糧穀物。
※麩皮。

在商店購買穀物之前，請仔細閱讀包含穀物的標籤，不要購買含糖的穀物，吃健康的穀物是增加體重和使更多纖維進入體內的好方法，嘗試僅食用健康形式的穀物，例如燕麥或麩皮。

【穀物棒】

一些健康的穀物棒也可能是增加體重的合適食物，您還應該在訓練或體育活動中食用這些棒，因為它們含有均衡比例的速溶和慢速可消化碳水化合物，與穀物一樣，您也應該偏愛健康的全麥穀物棒，一些穀物棒還包含其他健康成分，例如乾果，堅果，所有這些都將幫助您增加體重，如果您想嘗試一頓簡單快捷的飯菜，可以將穀物棒和一些其他富含蛋白質的食物一起食用，更喜歡全穀物穀物棒，其中包含其他健康成分，例如乾果或堅果。

【真正的巧克力】

優質黑巧克力含有大量的抗氧化劑，對人體健康有許多其他好處，大多數專家建議食用含至少70％可可的純黑巧克力，像其他富含脂肪的食物一樣，黑巧克力也是卡路里的豐富來源，它可以供給和供應大量能量，每100克巧克力大約有600卡路里的熱量，巧克力實際上還富含營養和微量元素，這些元素對人體健康至關重要，例如纖維，鎂或抗氧化劑，黑巧克力是抗氧化劑和其他營養素的豐富來源，它包含許多卡路里，可以幫助您增加體重。

【奶酪】

幾個世紀以來，奶酪一直是主食，像黑巧克力一樣，奶酪含有大量的卡路里和脂肪，如果大量食用，它也是很好的蛋白質來源，由於味道鮮美，您可以在大多數菜餚中添加奶酪，並輕鬆地將更多的卡路里吸收到您的體內，奶酪是非常好的蛋白質來源，並且還包含大量健康脂肪，如果您需要增加體內的卡路里含量或在用餐時增加特殊口味，請確保在飲食中定期添加奶酪。

【蛋類】

雞蛋是鍛煉肌肉最健康，最受歡迎的食品之一，它提供了高質量蛋白質與健康脂肪的結合，您可以採用多種不同的方法進行準備，最重要的是要食用從私人種植者那裡購買的天然自家種植的雞蛋，這些私人種植者從籠養母雞獲得的商店中保存散養雞和近日產雞蛋，直到最近，許多專家還認為雞蛋是發展為心血管慢性疾病的危險食品，但幸運的是，這種說法不再正確，關於雞蛋和膽固醇的神話也遭到了駁斥。

大部分營養物質都存在於蛋黃中，如果您對雞蛋不耐受，則不必以任何方式減少雞蛋的日常攝入量，並且每天可以輕鬆食用三個雞蛋，一些運動員甚至每天甚至需要更多雞蛋作為優質蛋白質的來源，雞蛋是增強肌肉和增加體重的最佳食物之一，它們富含重要的營養成分，您不必特別限制其消耗。

【酸奶】

另一種有益健康增加體重的健康食品是全脂酸奶，它的營養成分豐富，蛋白質，碳水化合物和脂肪比例均衡，互聯網上有很多健康酸奶的食譜，這是我們的最愛。

※水果酸奶：將新鮮或乾果添加到天然全脂酸奶中，您還可以添加堅果，蜂蜜，麥片或椰子片。

※巧克力花生醬布丁：在245至500毫升酸奶中加入100％可可粉，花生，黃油，並用天然甜味劑加甜，您還可以添加一勺蛋白粉。

※酸奶奶昔：酸奶可以用作所有奶昔飲料的理想基礎，這使您既可以品嚐到富含蛋白質的飲料，又可以品嚐到乳脂狀和乳狀的稠度。

※酸奶凍糕：將麥片和漿果混合物添加到245至500毫升酸奶中，最好分幾層分配。

全脂酸奶是另一種富含健康脂肪和蛋白質的優質食品，您既可以單獨吃它，也可以用來準備其他健康餐點。

【健康的油脂】

健康的油脂含有大量的卡路里，在醬和其他菜餚中加1大湯匙油，即可多得135卡路里，避免使用工業生產的植物油，最好的油是特級初榨橄欖油，鱷梨油或椰子油，健康的油脂是飲食中的重要組成部分，尤其是在您嘗試增加體重的情況下，避免使用工業生產的植物油，而應選擇健康的油，例如橄欖油，鱷梨油或椰子油。

【從這篇文章中學到什麼？】

如果您想快速且最重要地增加體重，那麼定期攝入比身體所需更多的卡路里就很重要，將高熱量的食物與力量訓練結合在一起是理想的，這樣可以確保多餘的卡路里進入肌肉質量增長，而不僅僅是人體脂肪，如果您想增加體重或快速鍛煉肌肉，請嘗試上面列出的食物。