改善腸道健康10種方法，經過科學驗證

改善腸道健康要怎麼做呢！

人體中生活著40萬億種細菌，其中大多數是在我們的腸道中發現的，它們一起被稱為腸道微生物組，對您的健康非常重要，儘管某些細菌是健康的，但其他細菌卻參與了許多疾病，保持健康的腸道菌群很重要，您吃的東西會極大地影響腸道內細菌的種類，這是改善腸道微生物組健康的10種經科學驗證的方法。

【多吃飲食】

數百種細菌生活在我們的腸道中，每個物種扮演不同的角色，需要不同的養份才能生長，每種腸道細菌對您的健康都有不同的影響，健康的腸道菌群被認為是腸道細菌物種譜最廣的腸道微生物組，這是因為在你的消化系統較為種細菌，越高，其健康的好處。

確保腸道菌群的多樣性的最佳手段是多樣化的飲食，包括許多不同的類型的食物越好，而且我們還食用許多富含脂肪和糖的食物，全世界食用的食物中有75％僅來自12種植物和5種動物，在一些農村地區，人們的飲食種類更多，植物資源也更多，大量的研究表明，人們在非洲和南美洲的農村地區有了更多樣化的腸道菌群比歐洲人或美國人，食用多樣化的飲食，富含天然的非工業食品，可促進腸道菌群的多樣性，這對您的健康至關重要。

【多吃蔬菜，豆類和水果】

有益健康的腸道菌群的最佳養份來源是水果和蔬菜，它們含有大量不易消化的纖維，可作為腸細菌的食物，從而支持其生長，豆類和豆類是其他不可消化纖維的豐富來源，用作腸道菌群食物的其他高纖維食物包括。

※山莓。
※青豆。
※西蘭花。
※扁豆。
※豆。
※全穀物食品。

一項研究發現，富含水果和蔬菜的飲食可以防止腸道中病原菌的過度生長，進一步的研究表明，蘋果，藍莓，杏仁和開心果使用在人體消化道，增加雙歧桿菌雙歧桿菌的健康細菌量，雙歧桿菌被認為是有益細菌，因為它們可預防腸道炎症並改善腸道整體健康，水果和蔬菜是纖維的豐富來源，可作為腸道細菌的食物，並促進包括雙歧桿菌在內的消化道中健康細菌的生長。

【多吃發酵食品】

發酵食品是經過細菌或其他微生物加工的食品，因為這些健康的細菌經常含有它們，所以它們也被稱為益生菌，發酵通常在細菌或酵母菌的存在下進行，細菌或酵母菌將食物中的醣類轉化為有機酸和醇類，發酵食品包括。

※酸奶。
※泡菜。
※酸菜。
※康普茶。

這些食物大多數都是乳酸菌的豐富來源，而乳酸菌是一種健康的腸道細菌，食用大量 酸奶的人不僅在腸道中有更多的乳酸菌，而且腸道細菌的數量也更少，而腸道細菌與炎症和許多慢性疾病有關，一些研究表明，酸奶的使用調節腸道菌群，減輕的表現乳糖不耐症的嬰兒和成年人，一些酸奶產品還可以減少大腸激躁症患者的有害細菌數量。

兩項研究證實，酸奶可以改善腸道微生物組的功能和組成，重要的是要注意，商店出售的大多數酸奶都含有大量的碳水化合物，在健康方面，最好的是純天然酸奶，僅通過將酸奶細菌培養物添加到純牛奶中來生產，發酵豆漿還促進了健康細菌的生長，同時減少了壞病原細菌的數量，泡菜也影響腸道微生物群落，發酵食品尤其是天然酸奶，可改善腸道菌群的功能，因為它們支持健康細菌的生長，並且反過來可防止腸道中病原性細菌的生長。

【限制人造甜味劑的使用】

人造甜味劑通常用作糖替代品，一些研究表明，它們可能會對腸道微生物組的健康產生不利影響，給予人造甜味劑的大鼠腸道中也有更多的腸桿菌，這可能導致更嚴重的疾病，另一項研究在小鼠和人類中產生了相似的結果，已經表明，人造糖對血糖水平具有反常的負面影響，因為腸道中的細菌會將其分解為有害物質，人造甜味劑對腸道菌群的質量有負面影響，因此會對血糖水平產生負面影響。

【吃益生元食品】

益生元是支持腸道健康微生物生長的食品，這些主要是人類細胞無法消化的纖維和支鏈碳水化合物，生活在我們腸道中的細菌難以消化的纖維和複雜的碳水化合物可以分解並從中獲取進一步生長繁殖所需的能量，益生元可以在各種不同類型的水果和蔬菜中找到，例如在全穀物產品中也可以找到，但是您也可以在藥房購買它們作為膳食補充劑。

已經顯示出所謂的抗性澱粉也是非常好的益生菌，這種類型的澱粉不會在小腸中吸收，而是自由地進入大腸，並在此被腸道菌群分解，它的豐富來源是例如豆類或生馬鈴薯，許多研究表明，益生元可以促進有益細菌的生長，包括雙歧桿菌。

這些研究中有許多是在健康人中進行的，但是一些研究表明，益生元也可以幫助患有某些疾病的人，例如一些益生素降低肥胖的人，這些結果表明，益生元可以降低肥胖相關疾病，包括心臟病和糖尿病的危險因素，益生元支持健康細菌尤其是雙歧桿菌的生長，它有助於減輕肥胖人群的代謝綜合症症狀。

【母乳喂養至少六個月】

兒童的腸道微生物組僅在出生後才開始發展，一些研究表明，嬰兒在出生前就接觸了許多細菌，在生命的頭兩年，嬰兒的腸道菌群不斷發展，並富含有益的雙歧桿菌，有助於嬰兒消化母乳中所含的碳水化合物，多項研究證實，嬰兒的腸道菌群送入人造奶含有比母乳喂養的嬰兒，其他可能涉及腸道菌群的疾病的風險較低有關，母乳喂養有助於在兒童中發展健康的腸道菌群，並保護他們在以後的生活中免受某些疾病的侵害。

【吃全穀物食品】

全穀物是纖維以及不可消化的碳水化合物（例如β-葡聚醣）的豐富來源，這些碳水化合物不會在小腸中吸收，而是進入大腸，在那裡它們充當腸道菌群的食物，從而支持健康腸道細菌的生長，在人類全谷食品支持雙歧桿菌，乳桿菌和擬桿菌（生長），這些研究還發現，全麥食品可增加飽腹感並減少炎症和心血管疾病的危險因素，全穀物含有不易消化的碳水化合物，可幫助有益微生物在腸道菌群中生長，結果，它們有助於改善新陳代謝和消化的健康。

【嘗試植物性飲食】

主要包含動物源性食物的飲食有助於腸道菌群中有害細菌的生長，植物飲食而支持健康腸道菌群，大量研究證實，素食對腸道微生物組有益，這可能是因為植物性食品比動物性食品含有更多的纖維，一項小型研究證實，素食飲食可以減少肥胖者的有害腸道細菌的數量，還有助於減少炎症，體重減輕和血液膽固醇水平。

另一項研究證實素食可以顯著減少腸道微生物組中諸如大腸桿菌等致病菌的數量，尚不清楚素食是否有益於腸道菌群，更多是因為素食者通常比吃以動物性食物為主要飲食的人更健康，素食和純素食飲食支持健康的腸道菌群的生長，尚不清楚這種飲食的正面效果是否歸因於素食者和素食主義者通常過著更健康的生活方式。

【吃富含多酚的食物】

多酚是草藥化合物，對您的健康有許多積極影響，它們可以降低血壓和膽固醇，減輕炎症和氧化應激，人體無法充分消化多酚，大部分這些物質進入大腸，在那裡它們作為食物的腸道細菌，多酚的良好來源包括。

※可可和優質巧克力。
※紅酒。
※葡萄皮。
※綠茶。
※杏仁。
※洋蔥。
※藍莓。
※西蘭花。

可可多酚增加了人類腸道中雙歧桿菌和乳酸桿菌的數量，同時減少了梭狀芽胞桿菌的數量，而梭狀芽胞桿菌是嚴重感染的常見原因，例如腸道的結腸炎，多酚通過降低三酸甘油脂和C反應蛋白的水平，有助於改善腸道菌群的健康，C反應蛋白是炎症的重要標誌，紅酒中所含的多酚具有類似的作用，人體細胞無法有效消化多酚，這些物質是健康腸道微生物區系的極佳食品，它們有助於防止發炎和心血管慢性疾病。

【服用益生菌膳食補充劑】

益生菌是活的微生物培養物，其食用會對您的健康產生積極影響，益生菌永久地定居於腸道，它們是腸道微生物組的重要組成部分，可促進健康的消化，七項研究的回顧證實，益生菌的膳食補充劑可以對腸道菌群的健康產生重大影響，一些證據還表明，益生菌有助於改善某些疾病中的腸道菌群。

對63項研究的評論進一步表明，益生菌對腸道菌群具有一定的積極作用，尤其是在其平衡因某種原因而受到干擾後的恢復，其他研究並未證實益生菌膳食補充劑對健康人腸道菌群健康和維持其平衡的影響，益生菌會影響某些生活在腸道壁上的細菌的功能，尤其是通過影響這些細菌產生的化學物質來影響它們的生長。

健康人中的益生菌不會顯著改變腸道菌群的組成，在病人中，它們可以恢復健康的腸道菌群，因此有助於改善健康狀況，例如在抗生素治療後或在腸道菌群受到干擾的其他疾病的情況下，它們的使用很重要。

【從這篇文章中學到什麼？】

腸道菌群對我們的健康有非常重要的影響，大量研究證實，腸道微生物組破壞可能是許多慢性疾病的原因，維持健康的腸道菌群的最佳方法是食用未經加工的天然食品，尤其是植物來源的食品，例如水果，豆類，豆類或全穀物。

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