膳食纖維真的很健康嗎，有哪一些好處呢 - 小確幸健康

多吃點膳食纖維，我們可以從各個方面聽到這句話。

來自醫生和健康營養學家，他們希望我們吃很多水果，蔬菜，全穀類和豆類以及富含膳食纖維的食物，他們告訴我們，膳食纖維具有治癒作用，降低膽固醇，緩解便秘並預防多種疾病，大多數研究並未得到專家研究的證實，儘管食用膳食纖維當然有很多好處，但專家研究尚未證實許多所謂的膳食纖維治癒作用，膳食纖維的作用肯定被高估了，但是膳食纖維仍然是我們飲食中重要的組成部分，讓我們看看為什麼。

【什麼是膳食纖維】

膳食纖維是指植物性食品中發現的難消化的碳水化合物殘留，膳食纖維根據其水溶性分為兩類。：

※可溶性膳食纖維是水溶性的，健康的細菌會在腸道中代謝。
※另一方面，不溶性膳食纖維不溶於水。

膳食纖維也可以分為可發酵的和不可發酵的，腸道中的健康細菌可以使用可發酵膳食纖維，而不可發酵膳食纖維則不能，重要的是要注意，由於脂肪和脂肪酸的種類很多，因此膳食纖維的種類也很多，某些膳食纖維對健康非常重要，而其他膳食纖維則無益，可溶性和不溶性膳食纖維也大量重疊，有用的腸道細菌可以消化某些類型的不溶性膳食纖維，並且大多數食品還同時包含可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維，健康組織建議女性每天使用25克膳食纖維，男性每天使用38克。

【膳食纖維有益的主要原因是它可以作為腸道細菌的飲食】

那是因為體內存在的細菌數量是細胞數量的十倍，細菌在皮膚，口腔和鼻子上無處不在，但大多數都在腸子中發現，尤其是大腸，我們的腸子中大約有500種不同類型的細菌，數量多達100萬億個，腸道細菌有時在廣義上稱為腸道微生物組或腸道菌群。

不必擔心，因為人類有機體和腸道細菌共同生活在共生關係中，對雙方都有利，人類為細菌提供安全的環境，細菌反過來可以做人體無法處理的事情，有許多不同種類的細菌和腸道微生物的特定成份，可顯著影響你的健康，包括總重量，調節血糖，免疫系統的功能，甚至腦功能。

【以及它們與膳食纖維有何關係】

像其他生物一樣，細菌也必須進食，他們從食物中獲取能量，以正常運作和生存，問題在於大多數碳水化合物，蛋白質和脂肪在到達大腸之前已被血液吸收，結腸中的腸道菌群幾乎沒有剩餘，這是膳食纖維起重要作用的第一件事，人體沒有能分解膳食纖維的酶，基本上沒有改變進入結腸，相反，腸細菌擁有分解大多數膳食纖維類型的酶，這是某些類型的膳食纖維對您的健康如此重要的原因，它充當腸道中健康細菌的飼料，它們充當益生元，通過這種方式，膳食纖維有助於增加腸道中好細菌的數量，從而對健康產生許多積極影響。

這些有益細菌為人體產生一些重要的營養物質，包括例如短鏈脂肪酸，丁酸對我們的健康尤其重要，脂肪酸具有短鏈作為燃料在結腸，這有助於減少在胃腸道的炎症，並有助於在胃腸道的許多疾病，例如治療中的細胞大腸激躁症還有克羅恩病或潰瘍性結腸炎，細菌對膳食纖維的消化也會產生大量氣體，這就是為什麼高膳食纖維飲食會引起腹脹和腸胃脹氣，幸運的是，這些問題通常會隨著人體習慣使用更高劑量的膳食纖維而解決，吃足夠量的可溶性和可發酵膳食纖維對健康非常重要，因為它有助於優化腸道中有益細菌的功能。

【某些類型的膳食纖維可以幫助減肥】

關於膳食纖維是否真的能幫助人們減肥的意見不一，某些類型的膳食纖維在小腸中會相互結合，從而減慢營養吸收並增加飽腹感，甚至有研究證實，膳食纖維的使用實際增長可導致體重下降，因為膳食纖維自動減少熱量的攝入，應該記住，並非每根光纖都具有這些作用，某些類型的膳食纖維，對減肥無效果，而另一些類型的可溶性膳食纖維可以幫助你減肥很重要，某些類型的膳食纖維可以幫助您減輕多餘的體重，因為它們增加了飽腹感，導致卡路里減少。

【食用高碳水化合物食物後，膳食纖維可以減少血糖水平的劇烈波動】

高膳食纖維食品通常具有較低的血糖指數，這意味著它們在食用碳水化合物餐後會引起血糖水平的輕微升高，當進食高碳水化合物飲食時，這一點非常重要，在這些情況下，膳食纖維可降低血糖水平升高至有害水平的風險，如果您的血糖水平有問題，那麼減少碳水化合物的攝入量要比嘗試最大程度地減少對膳食纖維的損害要好得多，與低膳食纖維食品相比，膳食纖維食品的血糖指數較低，餐後血糖水平適度上升。

【膳食纖維可以降低血液膽固醇】

某些類型的膳食纖維有助於降低血液中的膽固醇，但是這些影響並不像大多數人想像的那麼強烈，對67項對照研究的分析證實，每天攝入2至10克可溶性膳食纖維平均可降低膽固醇1.7毫克/分升，降低LDL膽固醇平均2.2毫克/分升，對膽固醇和特定的效果，而是取決於膳食纖維的類型研究證實某些類型的膳食纖維可膽固醇水平的該攝入量增加切割很多，但是問題是，從長遠來看，這是否會產生任何有意義的影響，大多數觀察性研究證實，攝入更多膳食纖維的人患心臟病的風險較低，某些類型的膳食纖維可能會降低血液膽固醇，這種減少非常小。

【膳食纖維和便秘呢？】

膳食纖維的主要治癒作用之一是其減輕便秘的作用，據說膳食纖維改善了水的吸收，增加了糞便的體積，並加快了其在腸道中的運動，鑑於絕大多數醫生和專家認為膳食纖維有助於便秘的治療，我們希望這種說法是基於有力的證據，研究結果其實都是矛盾的，雖然一些研究證實增加的膳食纖維攝入量實際上可以緩解便秘，但另一項研究表明膳食纖維可以增強便秘並從飲食中緩解便秘，在63位患有慢性便秘的人中進行的一項研究證實，減少膳食纖維使用可減輕便秘，而攝入高膳食纖維的研究參與者並未見任何改善。

對六項研究的分析證實，可溶性膳食纖維可以幫助便秘治療，而不溶性膳食纖維對便秘沒有影響，我認為向所有便秘患者推薦膳食纖維是有問題的，雖然有些可以幫助膳食纖維，但有些可能會惡化，令人驚訝的是，證實紙漿對便秘的積極作用的證據非常薄弱，研究結果不一致，膳食纖維是否真正有助於便秘的治療似乎取決於個別患者以及膳食纖維的類型。

【沒有證據表明膳食纖維在預防結直腸癌方面具有積極作用】

關於膳食纖維的一個普遍誤解是膳食纖維可有效預防結腸直腸癌，這是世界上導致癌症死亡的第四大原因，儘管有研究證實，食用膳食纖維減少了患結腸癌的風險，更詳細的研究尚未證實這一點。

【膳食纖維的治療效果可能被高估了，但膳食纖維對健康仍然非常重要】

膳食纖維對健康的貢獻並不像看起來那樣清晰，高膳食纖維食品確實比低膳食纖維食品更健康，但這也有原因，高膳食纖維食品通常是天然的，工業上未經改良的食品，由於許多其他原因，這些食品也很健康，膳食纖維的每日推薦劑量可能會有些誇大，沒有證據表明食用更少的膳食纖維會產生有害影響，我認為倒裝全穀物食品和豆類食品以增加每日的膳食纖維量是沒有意義的，但是吃足夠的蔬菜和一些水果就足夠了，膳食纖維的癒合效果可能會被高估，即便如此，膳食纖維仍是健康飲食中不可或缺的一部分，即使這僅僅是因為它是小腸助劑的飼料，對您的健康至關重要。

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