鎂的功效有這9種，服用鎂補充劑有意義嗎

鎂的功效有哪一些！

考慮到鎂在人體中發揮的所有重要作用，鎂缺乏症是成人營養不足的首要原因，考慮服用鎂補充劑和食用富含鎂的食物是一個好主意，關於鎂對身體的影響以及在缺乏鎂的情況下補充鎂的研究量很大，在許多人中，鎂缺乏會引起嚴重的負面症狀，包括肌肉疼痛或抽筋，消化不良，焦慮或睡眠問題，體內鎂的缺乏經常被忽視，其含量很少經過測試，由於這些原因，鎂可能是最未使用但必需的食品補充劑之一，鎂可能不是人體中最豐富的礦物質，但它絕對是對人體健康最重要的礦物質之一，它參與體內300多種生化過程，例如調節心律，並且在神經遞質的功能中也很重要。

【需要含鎂的膳食補充劑】

我們體內的鎂缺乏會引起許多問題，最常見的包括。

※高血壓和心血管系統疾病。
※腎臟和肝臟損害。
※過氧亞硝酸鹽的損害，可能導致偏頭痛，多發性硬化症，青光眼或阿茲海默症。
※營養不足，包括維生素K，維生素B1，鈣和鉀。
※不寧腿綜合症。
※行為障礙和頻繁的情緒波動。
※失眠，入睡困難。
※骨質疏鬆症。
※一氧化氮含量低和免疫系統效力降低，導致反覆發生細菌或真菌感染。
※肌肉無力和抽筋。

【為什麼鎂缺乏症如此常見】

有幾個因素在起作用，土壤枯竭，這會減少農作物中的鎂含量，導致腸內鎂和其他礦物質吸收不良的消化問題，高水平的處方藥和抗生素會破壞消化道，致使鎂無法被吸收，被腸道細胞吸收並在體內正常使用，人體每天都會通過其正常功能失去鎂儲備，儘管與其他營養素相比，我們僅需要少量的鎂，但是有必要定期補充其鎂，無論是富含鎂的食物還是補充食物的營養品，這是預防其缺乏的唯一方法。

體內鎂的含量由腎臟控制，腎臟從體內排泄到尿液中，這是當鎂或其他電解質水平降低時尿排泄減少的原因之一，體內的鎂含量不及其他電解質高，但它在體內的存在對於代謝，酶功能，能量產生以及平衡體內一氧化氮的數量極為重要。

【含鎂食品補充劑的類型】

鎂在某些食物中天然存在，可以合成添加到某些食物中，也可以作為膳食補充劑獲得，您可以在一些非處方藥中找到它，例如酸性胃藥和瀉藥，鎂食物補充劑有多種形式，鎂的吸收速率因物種而異，液態溶解的鎂補充劑比難溶性更好的被腸道吸收，以下是有關不同類型的鎂補充劑的一些信息。

※鎂螯合物，被人體很好吸收，可以在食物中天然發現，這種類型與氨基酸的長鏈結合，可用於恢復血液中鎂的含量。

※檸檬酸鎂，與檸檬酸結合的鎂，它可能有通便作用，特別是在攝入高劑量的情況下，但通常被認為是改善消化功能和預防便秘的安全產品。

※油形式的氯化鎂，油形式的鎂，可以塗在皮膚上，它被給予有消化問題的人，這些問題會阻止食物中鎂的正常吸收，運動員還使用這種補充劑來增加能量和耐力，減輕肌肉疼痛並治療傷口或皮膚刺激。

※甘氨酸鎂，具有高吸收性，建議鎂缺乏者食用，與其他鎂補充劑相比，它引起腹瀉的頻率要低得多。

※蘇糖酸鎂，穿過線粒體膜，因此很容易被吸收，這種類型的食品補充劑尚未廣泛獲得，但是由於其有效性已在許多研究中得到證實，因此其使用量可能會增加。

【您怎麼知道應該服用鎂補充劑】

根據美國國立衛生研究院的說法，很難確定鎂的確切含量，因為大多數鎂都在細胞或骨骼內部，而不是血液中，如果進行血液檢查來確定人體的鎂缺乏症，可能會產生誤導，確定體內鎂含量的最常見方法是測量血液中鎂的血清濃度，或測量尿液或唾液中鎂的濃度，這些方法都不被認為是全面而準確的，由於鎂補充劑幾乎沒有副作用，因此許多醫生建議成年人使用它們來預防鎂缺乏症。

【建議每日攝入鎂】

建議的每日鎂劑量取決於您的年齡和性別。

※新生兒至6個月：30毫克。
※7至12個月：75毫克。
※1至3歲：80毫克。
※4至8歲：130毫克。
※9至13歲：240毫克。
※14至18歲：男性410毫克，女性360毫克。
※19至30歲：男性400毫克，女性310毫克。
※31歲以上的成年人：男性420毫克，女性320毫克。
※孕婦：350至360毫克。
※哺乳期婦女：310至320毫克。

如果您服用包括鎂在內的膳食補充劑，則應格外小心，大量攝入任何膳食補充劑都可能導致其他重要營養素失衡，甚至有毒，通常建議從食物中獲取鎂和其他營養素，因為食物天然含有其他平衡營養素，如果缺乏，建議在一段時間內服用食物補充劑，如果可能，嘗試通過食物獲取重要的營養，請記住，鈣和鎂等營養物質會在體內協同工作。

【鎂的9種重要治癒作用】

※幫助補充能量，鎂用於體內通過激活三磷酸腺苷產生能量，這意味著如果沒有鎂，您將沒有足夠的能量，更容易疲勞，鎂攝入不足也會導致您在運動中較早疲倦，並且需要更高的氧氣水平，營養研究小組的一項研究發現，與缺乏鎂的女性相比，缺乏鎂的女性消耗更多的氧氣，並且其心率更高，她們的鎂含量也更高。

※鎮定神經，減輕焦慮，鎂對於GABA的功能至關重要，GABA是一種抑制性神經遞質，可產生激素，例如血清素，某些鎂調節激素對於鎮靜大腦活動和休息至關重要，這是鎂缺乏會導致失眠的原因之一，2012年在神經藥理學雜誌上發表了一篇文章，描述了缺鎂小鼠比接受鎂補充劑的小鼠表現出更多的焦慮行為，鎂缺乏會引起老鼠大腦皮質醇生成的增加，特別是通過激活腦室下丘腦旁核，腦下丘腦核負責控制壓力和焦慮。

※它可以治療失眠並有助於入睡，鎂補充劑可以幫助安撫逝去的心靈，使其更容易入睡，我們的晝夜節律變化，尤其是隨著年齡的增長，主要是由於營養物質的吸收和吸收減少，這使許多人患有失眠症，46名患者在8週內接受了鎂補充劑或安慰劑，服用鎂補充劑的組經歷了明顯的睡眠時間延長，睡眠更容易，褪黑激素水平升高和皮質醇水平降低，這些都與壓力有關，2012年在醫學研究雜誌上發表文章的研究人員得出結論，補充鎂可降低失眠的風險和症狀，改善睡眠，延長睡眠時間並縮短睡眠時間，有助於早晨起床並降低皮質醇水平。

※有助於消化，緩解便秘，鎂有助於放鬆消化道的肌肉，包括控制消化的腸壁肌肉，因為鎂有助於中和胃酸並改善腸蠕動，所以使用鎂補充劑是改善消化的自然方法，在東京國立健康與營養研究所的一項研究中，研究人員發現鎂攝入量減少與便秘患病率顯著增加有關，如果您在服用鎂補充劑時出現腹瀉，則可能是您服用的劑量過高，服用正確劑量的鎂可以改善您的消化，不會引起不愉快的腹瀉。

※緩解肌肉疼痛並放鬆肌肉痙攣，鎂在神經肌肉傳遞和肌肉收縮中起重要作用，如果您沒有足夠的鎂，可能會出現痛苦的肌肉痙攣，鎂有助於肌肉放鬆和收縮，並使它們運動，鎂平衡體內鈣的含量，這一點非常重要，因為高含量的鈣會引起與肌肉相關的問題，包括心肌，雖然通常會大量攝取鈣，但大多數成年人不攝取鎂補充劑，這可能會導致絞痛，肌肉酸痛和無力。

※調節鈣，鉀和鈉含量，鎂與其他電解質一起，調節體內的各種生化反應，鎂在鈣和鉀離子通過細胞膜的運輸中起重要作用，鎂對於傳導神經衝動，肌肉收縮和正常心律至關重要，鎂與鈣結合使用，也有助於骨骼發育，對於合成DNA，RNA和抗氧化劑穀胱甘肽非常重要。

※這對心臟健康非常重要，鎂對於心肌的健康非常重要，整個身體中最大量的鎂存在於心臟，尤其是左心室，鎂和鈣共同起作用，可支持適當的心率並預防高血壓，如果鎂與其他礦物質沒有適當的平衡，則由於嚴重的肌肉痙攣甚至會發生心肌梗塞。

※防止偏頭痛，因為鎂與神經遞質的功能和血液循環的功能有關，所以它可以通過釋放激素和減少血液收縮來幫助預防頭痛，多項研究表明，服用鎂補充劑後偏頭痛患者的症狀有所改善。

※有助於預防骨質疏鬆，鎂對於適當的骨形成是必需的，鎂會影響成骨細胞和破骨細胞的活動，從而增加骨骼質量，鎂還可以平衡血液中的維生素D水平，而維生素D是骨骼體內穩態的主要調節劑，根據幾項研究，男性和女性的鎂攝入量增加均與骨密度增加有關，研究還表明，攝入鎂有助於預防女性的骨質疏鬆症。

【鎂的最佳食物來源】

鎂可以在例如綠葉蔬菜，鱷梨，香蕉，瓜，堅果，種子和某些穀物中找到，一個很好的幫助是，如果食物中含有纖維，那麼它可能也含有鎂，鎂也被添加到一些穀物中。

『鎂含量最高的12種食物』

菠菜：1杯157毫克。
甜菜：1杯150mg。
黑豆：1杯120毫克。
綠豆：1杯97毫克。
杏仁：1/4杯97毫克。
腰果：1/4杯91毫克。
土豆：1大塊85mg。
南瓜籽：1/4杯：2毫克。
牛油果：1生39毫克。
香蕉：1根香蕉37毫克。
西蘭花：1杯32毫克。
球芽甘藍：1杯32毫克。

【鎂補充劑的另一面】

食物中過量的鎂本身並不構成危險，因為過量的鎂會從尿液中排出，可以從食品補充劑中攝取過量的鎂，但是毒性非常罕見，並且不會威脅到大多數人，與過量鎂有關的問題之一是其腹瀉作用，這可能引起腹瀉，噁心或腹部絞痛，包含碳酸鎂，氯化鎂和氧化鎂的鎂補充劑會引起消化問題，當每日攝入的鎂超過600毫克時，通常會出現腹瀉，鎂開始在腸道中起滲透劑的作用，並刺激腸功能，為防止鎂的引起腹瀉作用，只要遵循建議的每日劑量就足夠了，一次服用的劑量不超過300至400mg。

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