超仙「鄭爽蝴蝶背」你也能擁有！睡前8分鐘美背訓練，免基礎、有地板就能做

想要擁有天鵝頸美背，原來沒有想像中這麼難！跟著小紅書網紅一起在睡前撥出8分鐘，只要一個瑜珈墊，不用任何器材或基礎，認真做完8個趴地訓練，天天練習，就能告別虎背熊腰，輕鬆回到少女背。

1.俯身抬背

第一個動作是「俯身抬背」，先將瑜珈墊鋪好，面朝下趴地，以肚子支撐，雙腳保持伸直微抬，雙手在兩側張開呈現Ｗ字。保持這個姿勢，上半身做伏地挺身，維持45秒，休息15秒後再換下一個動作。

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2.小燕飛

第二個動作「小燕飛」，一樣是趴在地面，以肚子支撐，雙手伸直打開呈現V字型，雙腳也是同樣伸直張開呈V字型。接著肚子用力，將雙手和雙腳往上抬後放下，持續動作45秒，休息15秒後再換下一個動作。

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3.俯身抬手

再來是超級簡單的「俯身抬手」，維持趴姿，小腹貼地，雙腳伸直往後騰空抬起，雙手往後伸展，保持手臂伸直，與身體平行，手掌約在屁股旁邊。接著將雙手上下擺動，記得兩手還是要直，做45秒後可休息15秒，再換下一個動作。

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4.手臂划水

第四個步驟是「手臂划水」，和上一個動作一樣，只要動上半身即可。維持趴姿，小腹貼地，雙腳微微抬起，雙手放在身體兩側，與身體平行。雙手由兩側往前半個圓，在頭前方交會，就像蛙式一樣，再回到原位重新畫圈。做45秒後休息15秒，再換下一個動作。

5.保持小燕飛狀態

第五個動作則是第二個動作的延伸，以肚子支撐，雙手伸直打開呈現V字型，雙腳也是同樣伸直張開呈V字型，維持45秒後休息15秒，換下一個動作。

6.游泳

第六個動作很像是狗爬式，雙手和雙腳朝外伸直保持小燕飛狀態，接著雙腳開始踢腿，雙手也同步進行上下拍打，維持45秒後休息15秒，換下一個動作。

7.背部擠壓

第七個動作「背部擠壓」則是俯身抬背的進化版，雙腳保持伸直微抬，雙手在兩側張開呈現Ｗ字，接著往前伸直，會感受背部出力。這個動作持續進行45秒，休息15秒後再換下一個動作。

8.俯身交叉伸展

最後一個動作，小肚肚終於要離開地面啦！雙膝跪地，雙手伸直撐起整個身體，接著進行交叉伸展，左手抬起向上伸直，右腳同步抬起向後伸直，再換成右手和左腳抬起，左右交叉，持續進行45秒，休息15秒後，就完成了。

圖片來源：小紅書＠Chili徐辣儿

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