模特兒親授22吋水蛇腰養成術！簡單卻有效的「燃爆腹肌運動」，每天5分鐘浮出馬甲線

以模特兒出道的香港歌手連詩雅，長年維持22吋水蛇腰，她除了靠「欺騙餐」不節食，最重要的是勤勞運動。她就在小紅書上分享自己常做的「5分鐘燃爆腹肌運動」，跟著她每天花5分鐘好好運動，簡單5招就能擁有超狂細腰。

圖片來源：小紅書@連詩雅Shiga

1.蜘蛛俠棒式

第一個動作「蜘蛛俠棒式」，先以正常平板支撐姿勢，兩腳交替從旁邊方向屈膝提腿，嘗試觸碰同邊手肘，維持1分鐘即可。這個動作效果主要穩定腹部核心、腹外斜肌、臀大肌的肌群。初學者可先將其中一腳彎曲，沒那麼辛苦，習慣之後再做正式的。

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圖片來源：小紅書@連詩雅Shiga

2.臂推

第二個「臂推」，首先平躺在墊上，雙手掌放於腰旁，保持背部平坦，全身成一條直線，用腹部的力量抬起雙腿，慢慢返回位置，維持1分鐘即可。注意動作儘量緩慢，能更好地利用腹部出力，保持腿部伸直，才能避免其他部位借力。後面還原雙腿時，不要讓雙腿觸及到地面，保持腹部緊張感，這樣做更能顯現成效。這個動作可以有效的鍛煉腹部肌肉，同時還能作用於臀部、腿部各大肌群。

圖片來源：小紅書@連詩雅Shiga

3.側身卷腹

第三個「側身卷腹」主要鍛煉側腹外斜肌，體側臥在墊上，雙腿彎曲，大小腿夾角約60度，下腿平放在地上，上腿放在下腿面上，將踩地的腿固定。深吸一口氣，然後用力收緊地面遠端一側腹外斜肌，同時呼氣，腹外斜肌緩慢放鬆，身體回到原來的位置上，重覆動作30秒後換邊。

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圖片來源：小紅書@連詩雅Shiga

4.側向平板＋旋腰

再來就是針對強化腰側肌肉的「側向平板＋旋腰」，單手支撐做側向平板、注意練習時膊頭及下手肘最好維持同一直線，配合旋腰，腰側腹斜肌的鍛練效果會加強，每邊各30 秒。

圖片來源：小紅書@連詩雅Shiga

5.完整仰臥起坐

最後一招是「完整仰臥起坐」，可以增強腹部肌肉的力量，兼具保護背部和改善體態。只要平躺在瑜珈墊上，雙手往上垂直，利用複部力量將上半身拉起至坐起的姿態，維持1 分鐘就好了。

圖片來源：小紅書@連詩雅Shiga

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