【腦中風】天天吃「蛋」，竟輕鬆降低膽固醇！多吃5食物，清壞膽固醇、降低心臟病風險最有力

研究：每天吃3顆蛋，可以減低最小、最緻密的LDL（真正的壞膽固醇）

 

既然LDL-c是壞膽固醇，我們為什麼不乾脆用LDL-c的數值來預測腦心血管疾病的風險？

 

有兩個原因，第一，檢驗報告上的LDL-c數值通常是推算出來的，而不是測試出來的。

 

但最重要的原因是：LDL-c並非全是壞膽固醇，它裡面也有好壞之分。看到這裡，讀者是不是覺得被我搞糊塗了，之前不是說LDL-c是壞膽固醇嗎，怎麼現在又分好壞了？

 

因為LDL這種脂蛋白並非單一尺寸，它有不同的大小和密度，只有最小、最緻密的LDL才會氧化，尺寸比較大一點的LDL不太會氧化，性質和HDL滿類似的。

 

真正的壞膽固醇，是最小、最緻密的那一種LDL，而至於比較大的LDL，和HDL一樣，也屬於好的脂蛋白，裡面的膽固醇不容易氧化。

 

美國舊金山醫學院的克勞斯醫師（Ronald Krauss, MD）證實少吃飽和脂肪、多吃碳水化合物，會增加這種最小的LDL、減少較大的LDL以及HDL。

 

科學界也越來越清楚，精製澱粉（如糕餅、飯麵、麵包、含糖飲料）才是糖尿病和心血管疾病的共同殺手，我們不要再錯怪脂肪了，好油對身體反而有保護作用。

 

此外，美國康乃狄克大學最近的研究也證實，每天吃3顆蛋，連續12周，可以減低最小、最緻密的LDL（真正的壞膽固醇）達18％。

 

換句話說，1天吃3顆蛋，會降低心血管疾病的風險。我個人認為想多吃幾顆蛋，可再注意蛋和所有食物的烹調溫度、攝取足夠的新鮮蔬果和抗氧化水、充足睡眠與適度運動（以降低氧化壓力）。

 

(編按：營養師指出，一個人每天最多能吃幾顆蛋，關鍵還是要看「個人健康狀態」和「烹調方式」！在個人健康狀態部分，原則上，沒有高膽固醇血症、高血脂症的健康人，每天食用2至3顆雞蛋對身體是安全無虞的。)

 

不只吃蛋，苦茶油、橄欖油、亞麻仁油、魚油會降低 LDL 和 TC，增加 HDL

 

HDL 和 LDL 之間的平衡，會受到體型、藥物、飲食，以及其他因素的多重影響。例如，肥胖的人容易有膽固醇的問題。加拿大科學家發現，脂肪細胞所分泌的阻力素（resisitin），會使肝臟產生更多的 LDL，肝臟因此比較不能清除血中的膽固醇。

 

阻力素也會加速 LDL 在動脈血管壁的囤積，增加腦心血管疾病的風險，還會阻礙降膽固醇藥物的療效。

 

有研究顯示，飽和脂肪（例如豬油、牛油、奶油），會增加血液中的 LDL、HDL、TC，因此傳統上主張要少吃飽和脂肪。

 

這樣的建議還是以偏概全，如果我們以克勞斯醫師的角度來看，飽和脂肪對身體反而有好處，因為它會增加真正的好膽固醇，降低真正的壞膽固醇（最緻密的 LDL）。這樣看來，對於飽和脂肪好壞的爭辯，還有一段很長的路要走。

 

至於不飽和脂肪，研究發現，植物油當中的單元不飽和脂肪（例如苦茶油、橄欖油）和多元不飽和脂肪（例如亞麻仁油、魚油），會降低 LDL 和 TC，增加 HDL。

 

只要不飽和脂肪夠新鮮，不要儲存太久、在冒煙點之下烹調，對膽固醇是有正面影響。不過還是要提醒一下，不管是哪一種脂肪，只要氧化了（高溫烹調或久置產生油耗味），都會變成壞油，吃進肚子裡面，都會產生壞的膽固醇。

 

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（本文摘自遠流出版《健檢做完，然後呢？》陳俊旭著，新自然主義出版）