翻來覆去1小時仍睡不著？睡眠專家：做3件事讓睡意來敲門 - 今周刊

好不容易一切就緒，躺在床上，望著天花板許久，周公就是不願來訪。有時是無法入睡，有時是睡到一半醒來，上個廁所，就再也回不去了。這時，是要拚到底、硬躺到睡著，還是乾脆起床？

雙和醫院睡眠中心主任鄔定宇表示，抱持著「再躺一下可能就會睡著」的堅持，其實無法啟動好的睡眠，「也許最後真的睡著了，但在這幾個小時中，卻累積了許多緊張焦慮等不利於睡眠的情緒。」

長期下來，導致就寢如同打仗，再一次要與睡眠奮戰的心情，會讓人心生畏懼。如果每次睡覺都是愉悅的經驗，爬上床，自然就會產生愉悅的心情；相反地，如果睡覺的經驗多半充滿緊張焦慮，一看到床就會害怕。

一般人入睡時間約15∼20分鐘，所以若堅持了1個小時還沒入睡，就應該起身、暫時離開床，可以坐在床邊的小沙發，翻翻書、聽聽音樂、看看電視都很好，等睡意降臨時，再挪至床上入睡。

「信念的改變也很重要，」鄔定宇說，許多人以為，如果今天晚上沒有睡好，明天工作一定會很慘，愈是擔心，腦部活動力愈強，反倒愈睡不著了，「1、2天沒睡好，頂多累一點、體力差一些，但並不會怎麼樣，」他說，睡眠的確很重要，但若因此焦慮，只會更加睡不好。

睡不著時可做哪些靜態活動？

1.看書、聽音樂、看電視：等到睡意來訪，再挪至床上入睡。但選書、音樂與電視節目，都必須掌握「內容讓人平靜放鬆」的原則，如古典音樂、自然野生節目、紀錄片等；而讓人亢奮的搖滾音樂、鬼片、警匪槍戰電影、政論節目等，則不適合為睡眠做預備。

2.做瑜伽或其他伸展活動：切忌從事激烈運動，以免交感神經活躍，瞌睡蟲就不見了。

3.攝取澱粉：可吃一點餅乾等小點心，使血糖上升，較易入睡。但切忌吃得太飽，又睡不著了。

加入《生活i健康》粉絲團．掌握最新健康資訊！