每天吃5餐照樣瘦！一輩子不復胖的「1：1間歇式減重法」，1年減掉12公斤

如果你被體重問題搞得筋疲力盡，那麼你並不孤單。我在雪梨大學主導瘦身研究長達15年，幫助無數來自不同文化、背景和年齡層的患者，而他們唯一的共同點便是：減肥失敗。

 

儘管媒體喜歡把那些努力減肥的人描述成懶惰無知之人，言下之意減肥會失敗全是他們的錯，但其實完全不然。

 

我的許多患者都受過良好的教育，非但不懶惰，而且絕大多數都有堅強的減肥決心，在見到我之前，早已試過無數種節食的方法。所以我不免納悶，他們怎麼會愈減愈肥？

 

我的患者們會不會是澳洲，乃至全球這個更大範圍中的人們減肥失敗的一個縮影？有沒有可能「節食」這個行為與他們的體重不減反增有關？

 

我下定決心要幫助他們，而我的使命就是找出答案。我和我的研究小組有一些至關重要的發現，而且這些發現確實可以帶來改變。當然，絕大多數患者在我的指導下持續減肥，並能長時間不復胖，他們實行的就是我所提倡的「1：1 間歇式減重法」。

 

 

讓體重不反彈的1：1間歇式減重法

 

《1：1 間歇式減重法》以「設定值」概念為基礎的減重方法。每個人都有一個「體重設定值」，也就是身體在這個體重時感覺最舒適，而且在體重增加或減少時會試圖守住的體重。

 

這個「設定值」會維持很長一段時間，並在每一次節食之後，又會反彈回來。1：1 間歇式減重法有助於身體以不同的方式運作，如此一來，身體在新的體重「設定值」下會感覺舒適，也就不會再自動恢復到原來的設定值。

 

1：1 間歇式減重法「不」需要：

*計算熱量或採用膳食計畫。

*秤量每一餐的食物重量。

*為每一餐尋找豐富食材的複雜烹調方式。

*去超市或健康食品店尋找鮮為人知的食材。

*採取難以持續或做起來不愉快的運動或活動。

 

1：1 間歇式減重法：先以自己成年後最輕的體重及長期的體重中找到目標減重設定值→瘦身月→達到目標體重→維持體重月。

 

 

計算你的目標設定值

 

在一張大手卡的頂端寫下你目前的設定值，確定自己已經是在設定值的體重，也是現在的體重。每個人的設定值都不一樣。

 

舉個例子：20年前佩特拉的體重是80公斤，但現在是95公斤，這是她歷來最重的體重。因為佩特拉有好幾個月維持在95公斤，所以她的設定值不是80公斤，而是95公斤，因為這是她的身體目前守住的體重。

 

現在我要你在同一張手卡的底端，寫下你成年以來最輕的體重。

 

以這個例子來說，佩特拉25歲時是80公斤。不過，佩特拉的初步目標不應該是達到80公斤，而應該選擇一個新的目標設定值，介於成年後最輕的體重和目前的設定值之間。對佩特拉來說，87公斤會是一個好的目標，或者是說減去大約8公斤。

 

若不是她的節食史很長，對她的身體造成了傷害，或許還可以減得更多，比如10、15 甚至20公斤。

 

你需要從一個切合實際的目標開始，然後在達標之後，重新評估這個目標—這麼做並不會使你減輕體重的速度變慢。將新的目標設定值在手卡的中間寫得大大的。

 

佩特拉會寫下87公斤。這將是現前的目標，所以應該置於隨時都看得到的地方。一旦得出目前的設定值和目標設定值之後，一切準備就緒，就可以開始實行1：1 間歇式減重法了！

 

 

1：1間歇式減重法的實行步驟

 

一星期7天中有6天需要採行一個有組織的計畫，包括在家準備食物和規律的活動。「有組織」並非「困難」的委婉說法。

 

前面已說明，事前的規畫不應該讓人覺得辛苦，也不應該讓人覺得是苦差事。

 

瘦身月要求多在家吃飯，同時勤於做體能活動，而維持體重月則可以稍微放鬆對食物攝取的約束，並將體能活動減少到每日最低要求。你需要好好規畫每一天，徹底實行計畫和待辦清單的內容，但這些很快就會成為你的第二天性。

 

人們小時候被告知要做什麼，這意味著有規矩要遵守，有一些常規的事情要做，但是長大後則必須告訴自己要怎麼做才不會讓自己偏離正軌。

 

接下來，我將分享一些1：1 間歇式減重計畫的一周範例，讓你清楚知道如何安排一個星期，以及在瘦身月或維持體重月可以做些什麼事。

 

你可以，也應該制定適合自己行程、優先順序、運動喜好、飲食需求的每周減重計畫。舉例來說，一對全職工作而且吃素的夫婦的減重計畫會與一個單身、退休而且喜歡打保齡球的人截然不同。1：1 間歇式減重計畫妙就妙在可以根據個人需求量身定做。

 

在瘦身月裡，要遵循以下基本原則：

 

1. 每天吃5餐。起床後的第一餐分量最多，最後一餐的分量最少。

 

2. 每周有6天吃家裡煮的飯菜，並以每天晚上的多餘的餐點作為隔天的午餐，這樣不僅簡單，省時又省錢。

 

3. 每周可吃一次NG 食物（例如一份霜淇淋）和一次外食（例如披薩）。

 

4. 每周運動6天，每次30分鐘，做不同強度和不同類型的運動。

 

5. 每晚睡6至8小時。

 

6. 每周有3天不追劇跟看電視，其餘4天每天最多看2小時。

 

你會發現第6點提到了無電視日，我明白這可能相當有挑戰性。就實質上來說，如果你愛追劇、看電視，這表示要選擇你最喜歡的節目，並慢慢減少觀看的時間，讓自己戒掉追劇和看電視的習慣，朝每周有3天不看而努力。

 

在維持體重月裡，請依照下列基本原則：

 

1. 每天吃5餐。在一天的開始時吃得最多，一天結束時吃得最少（請注意，每餐的分量和瘦身月食物分量相同）。

 

2. 每周有5天吃家裡煮的飯菜，並以每天晚上的多餘的餐點作為隔天的午餐。

 

3. 若住得離餐館近，而且荷包寬裕的話，每周可吃兩次NG 食物和兩次外食，也可以在家煮一頓大餐替代。

 

4. 每周運動5天，每次30分鐘，需包含從低到中等強度的運動，但不需要改變運動類型。

 

5. 每晚睡6至8小時。

 

6. 每周有兩天不追劇跟看電視，其餘5天每天最多看兩小時。

 

作者簡介_尼克．傅勒博士（Dr. Nick Fuller）

澳洲研究肥胖問題的頂尖研究人員，過去十年來在波登機構（Boden Institute）、雪梨大學查爾斯派爾金中心（Charles Perkins Centre in the University of Sydney）執行臨床研究計畫。

他已幫助上千人減重並且改變生活方式，也同時進行相關議題的廣泛調查研究，包括飲食及運動計畫、影響食慾的荷爾蒙、傳統藥物及補充營養品、醫療設備以及減重手術。

他的博士論文主題是各種減重計畫的效能及CP值，並且擁有運動生理學、營養學、膳食學和新陳代謝學等學位。

 

本文摘自時報出版《一輩子不復胖的1：1間歇式減重法：利用體重設定值，打造最健康的瘦身計畫》