「肌少症」若要預防 多從核心運動與間歇運動做起（下）

根據研究調查，人類在四十歲左右肌肉量與肌力會達到最高峰，而過了五十歲，肌肉量每年以一％至二％的速度流失，肌力每年也流失一．五％至五％。隨著年齡增長，如果沒有適當地運動，肌力流失速度可能加快，甚至影響日常生活，伴隨走路跌倒、老年失能等風險也會更高！

為了預防「肌少症」，最好在四十歲以前努力增加肌肉量與肌力，在四十至六十歲養成刺激肌肉量的運動習慣及生活模式，以維持全身基本體力，過了六十歲之後，要維持運動習慣，以減緩肌肉量與肌力的流失。

當然，所有的肌力訓練最重要的還是從穩定的身體結構、正確的動作模式開啟，再來訓練自身肌肉量與鍛鍊肌力，否則肌力可能還沒有鍛鍊起來，自己就先受傷了！

上一期我們已先介紹上半身四組動作，本期將介紹下半身與全身的肌力訓練，而所有動作最重要的，還是腹部的核心穩定及臀部的正確使用，沒有核心及臀部參與的動作，都是高風險的運動傷害！

正確使用臀肌  減輕膝蓋負擔

人體下半身的臀肌，是日常行住坐臥最重要的一環，卻因為現代人長期習慣「坐式生活」，導致全身上下最有力的臀部肌肉，變成碩大又無用的一團肥肉；而不會正確運用臀部力量，容易導致膝蓋「過度使用」而受傷，嚴重時甚至要換上人工膝關節。

本次介紹下半身的推與拉動作，分為初階版的分腿蹲與進階版的RDL（羅馬尼亞硬舉，Romanian DeadLift），      全身性的動作則有藥球深蹲上推、藥球分腿斜舉，  利用專業健身輔具搭配，可達到下半身及全身肌肉的訓練，  打造迷人翹臀與大塊肌。

（本文作者為力格運動健護中心創辦人）