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2021/12/25
【推薦本文原因】
現代人長時間坐辦公室/教室，或常常低頭滑手機，又疏於放鬆頸部及肩膀，就容易造成痠痛，嚴重的話可能壓迫椎間盤，甚至影響神經傳導，造成意不到的後果，所以還是要適時的放鬆，以免造成後患後悔莫及。在辦公室工作或低頭滑手機一小時就必須稍微放鬆，可以做一些伸展操，讓肩頸好好休息一下。
如果你也肩頸痠痛但不知道要怎麼舒緩，接下來告訴你三招擺脫肩頸痠痛的動作，讓你跟低頭族說再見！
擺脫肩頸痠痛第一招：肩關節後側伸展
肩關節後側緊繃可能會造成肩關節夾擠，因此是常需要被伸展的一個地方，尤其是對於需要反覆做過肩投擲動作的人來說，例如：棒球投手，更可能會有這方面的問題。
伸展時容易因為周遭關節沒有固定好，造成肌肉一端拉長一端縮短的情況，伸展效果便會打折扣！肩後側的肌肉包含後三角肌、棘下肌、小圓肌、大圓肌，都是由肩胛骨連到肱骨頭上，因此在做肩後側伸展時，必須先固定好肩胛骨，才能達到良好的伸展效果哦！
大部分的人在做這個伸展動作時，一開始都會讓肩胛骨跟著手臂往前跑，這樣的動作實際上比較像在伸展我們的菱形肌，而非肩膀後側的肌群。
建議大家可以試看看先將肩胛骨後收固定，再將手臂往對側拉過去，更能感受到肩膀被拉長、延展的感覺，如果肩胛骨控制較不好的人，可以試看看先將肩胛骨往後收好再平躺，利用身體的重量協助固定肩胛骨的位置，再把手往對側拉做伸展
以上是肩膀後側的伸展。
擺脫肩頸痠痛第二招：提肩胛肌伸展
再來是「提肩胛肌伸展」與「上斜方肌的訓練」，提肩胛肌從頸椎橫突連到肩胛骨上角。
上斜方肌則是從枕骨、上項線（superior nuchal line）連到鎖骨外側1/3 ，兩條肌肉的位置雖然很接近，也都有做「聳肩」的動作，但對於肩胛骨的轉動方向可是完全相反 ，提肩胛肌做的是肩胛骨「下轉」 ，上斜方肌則是做肩胛骨「上轉」，許多人常抱怨自己的肩膀很緊，不斷伸展、按壓自己的上斜方肌卻不見任何改善，事實上，上斜方肌真的是背了很長一段時間的黑鍋呢！
前面提到，上斜方肌做的是「聳肩」跟「上轉」
如果上斜方肌真的緊的話 ，照理來說我們的肩峰，也會跟著一起抬高，但大多數的人都是兩旁的肩峰較低，頸部與肩膀的轉角處特別高，這樣的姿勢其實是肩胛骨下轉而非上轉，也就是說肩頸容易緊的人並不是上斜方肌，而是提肩胛肌！！
我們之所以會覺得上斜方肌緊是因為肩胛骨長期處在往下轉的姿勢，造成上斜方肌一直被牽拉，而上斜方肌為了對抗過度活躍、緊繃的提肩胛肌，只能不斷出力試著讓肩胛骨回到原本上轉的位置，所以多數人的上斜方肌其實是長期被拉長而且無力的，但它仍然很盡責的一直出力想要把肩胛骨拉回來，在這樣的窘境下讓我們有緊繃感，而誤以為上斜方肌太緊，但真正的兇手其實是提肩胛肌
擺脫肩頸痠痛第三招：上斜方肌的訓練
因此，我們真正該做的是伸展提肩胛肌，同時「訓練」上斜方肌，而不是再繼續把它拉的更長
圖為提肩胛肌伸展，頭往對側邊側彎、對側旋轉再利用手輕輕將頭往腋下拉更多，最後很重要的一點：
利用同側手上抬，帶出肩胛骨上轉的動作，讓肩胛骨上角，也就是提肩胛肌的下方端往下拉更多
第二跟第三個動作是上斜方肌的訓練，在健身房裡很多人會利用「聳肩」的方式來訓練上斜方肌
但在手自然垂下，又拿著幾十公斤的啞鈴的情況下，會讓我們的肩胛骨往下轉，在這樣的起始位置下做聳肩，訓練到的其實是提肩胛肌，上斜方肌訓練效果並不是很好。
此外我們還可以再做細微的調整，手肘微彎，將啞鈴或是彈力帶貼在身體旁邊（避免造成三角肌太多負擔；有人稱此動作為Monkey shrugs 猴子聳肩），再做出聳肩的動作，就能有效的增加上斜方的出力比例。
以上的伸展及訓練可以放鬆我們的頸部及肩膀，長時間固定某個姿勢，放鬆是必要的，有了適度的訓練可以增加肌力，來保護我們的關節
建議還是要找專業的教練進行訓練哦！如果在運動過程中有任何痠痛或不舒服就要先暫停，尋求物理治療師或醫師協助，了解疼痛的狀況，確認運動方式及姿勢是否正確，再繼續進行哦！
文章由【SuperFIT】授權提供今日使用，原文文章標題為【如何擺脫肩頸痠痛】，版權歸【SuperFIT】所有，欲轉載請聯繫原發布單位，經今日彙集整理，部分內容為今日創作，未經授權不得轉載。圖片來源：Unsplash
今日Summary
擺脫肩頸痠痛第一招：肩關節後側伸展
擺脫肩頸痠痛第二招：提肩胛肌伸展
擺脫肩頸痠痛第三招：上斜方肌的訓練
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