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「它」竟比牛奶高出兩倍的鈣質!孕媽咪防骨鬆、補體力不可缺|Mombaby 媽媽寶寶懷孕生活網

大豆含豐富的優質蛋白質,及人體需要的必需脂肪酸,對於寶寶的成長發育及媽媽的體力、免疫支持都很重要。尤其,鈣攝取不足易引起抽筋,甚至導致骨質疏鬆症,因此懷孕與哺乳媽媽要特別注意鈣質攝取。.



大豆的5大益處

在「國產大豆網路食譜募集票選活動」成果發表記者會上,親子食尚創辦人張益堯表示:「正如衛福部推薦蛋白質攝取優先順序『豆魚蛋肉』,黃豆、黑豆等豆類名列首位,是絕佳蛋白質來源!」而且大豆還有六大益處:


1. 增肌減脂、預防肌少症

蛋白質是肌肉組成的關鍵,對健身或想減重者來說,補充蛋白質加上足夠運動,可增肌減脂、也避免肌少症。相對於熱量、膽固醇、飽和脂肪都較高的肉類食材,大豆有「蔬菜中的肉類」之稱,富含大豆蛋白,低熱量、富飽足感,不含膽固醇、飽和脂肪低,膳食纖維能促進腸道蠕動,改善便祕困擾。根據研究,大豆所含的皂素、大豆異黃酮也可抑制醣類與脂質的吸收呢。

張益堯營養師表示,依照身高、體重與計畫,有不同的蛋白質攝取建議,一般而言,每人每天約需6~10份的蛋白質食物(蛋白質食物=豆魚蛋肉類);若以預防三高,減少飽和脂肪攝取的角度來說,建議要有一半來自於植物性蛋白質,即每天至少攝取3~5份的豆類食物。豆漿250c.c.算一份;傳統豆腐四小格(約半盒)算一份,小方豆干一又四分之一塊算一份。

建議運動後立即補充營養:40%的蛋白質+60%的碳水化合物,可以幫助穩定血糖與修復肌肉組織,因此建議運動後可以吃無糖豆漿加一根香蕉。不過,要注意若是蛋白質攝取過多又不運動,的確也會造成熱量過剩喔。


2. 蔬食者必備植物性蛋白

大豆屬植物性蛋白質,好吸收、不會造成心血管負擔,而有乳糖不適症者以喝豆漿取代喝牛奶,也能輕鬆補充蛋白質。大豆也是茹素及蔬食者絕佳的蛋白質來源,建議茹素者除了避免含油量高、加工過程有風險的油炸加工品(百頁、油炸豆皮...),也要避免用油炸、勾芡等方式製作大豆料理。

此外,大豆富含人體必需之八種氨基酸,但缺少了甲硫氨酸;穀類富含甲硫胺酸,卻缺乏離胺酸,因此,以大豆搭配五穀,如黃豆飯、黑豆稀飯、黃豆燉花生等,營養更互補加乘。


3. 預防骨鬆,孕媽咪補鈣、補體力

大豆含豐富的優質蛋白質,及人體需要的必需脂肪酸,對於寶寶的成長發育及媽媽的體力、免疫支持,都很重要。尤其,鈣攝取不足易引起抽筋,甚至導致骨質疏鬆症,因此懷孕與哺乳媽媽要特別注意鈣質攝取。黃豆的鈣質是牛奶的兩倍,怎麼吃留住鈣?張益堯營養師建議,大豆鈣質多在豆渣,若是濾過豆渣的豆漿則無法補充鈣質,建議補鈣要吃原豆或不濾渣豆漿。(推薦文章:孕期補鈣、補鐵要訣 你的飲食方式對了嗎?

而加了凝固劑硫酸鈣(食用石膏)的豆製品:傳統豆腐、五香豆干,其中鈣含量又大大提升,每100g的豆腐含有140mg鈣質;每100g豆干含273mg鈣質,對喝牛奶容易拉肚子或易過敏的準媽媽們來說,豆腐、豆乾是絕佳的補鈣來源。除了補鈣,大豆異黃酮還可防止鈣質從骨骼中溶出,也可預防骨質疏鬆。同時豆類食物本身沒有膽固醇,其飽和脂肪也相對很低,不會造成心血管的負擔。


4. 平衡荷爾蒙好情緒

女性更年期卵巢功能衰退,女性荷爾蒙變少,易造成失眠、發汗、情緒不穩;因缺乏雌激素,鈣質易流失,也容易有骨質疏鬆。大豆富含的大豆異黃酮是類雌激素,可與身體雌激素競爭,反而可穩定荷爾蒙、預防骨質疏鬆,而色胺酸、維生素B6,也可助眠。(推薦文章:一次搞懂孕期6種荷爾蒙作用


5. 遠離三高預防失智

大豆富含卵磷脂,有助於修復受損的腦細胞,進而促進腦神經的訊息傳遞,對於消除腦部疲勞、增強記憶力、預防失智都有正面的幫助。另外,大豆卵磷脂可幫助代謝壞的膽固醇,預防血管硬化,具有保護心血管的功能。

文.圖 / 台灣好食材



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