孕期憂鬱注意！其實，我還沒有準備好當媽媽……3Tips避免壞情緒變憂鬱症！｜Mombaby 媽媽寶寶懷孕生活網

「怎麼辦？我還沒有準備好當媽媽！」、「我有辦法照顧好小baby嗎？」很多女性得知自己懷孕之後，會產生矛盾的心情，一方面期待小寶寶的誕生，很開心自己將升格為母親，但同時不免會擔心自己無法勝任媽媽的角色，如果準媽媽本來就對自己的要求很高，可能更容易感到焦慮、緊張。

Tip1：了解懷孕知識、孕產假規定

對於許多新手媽媽而言，雖然以前曾聽過朋友分享懷孕的歷程，但當自己化身為主角，第一次實際經歷懷孕的過程，不免會感到緊張、害怕。

衛福部雙和醫院精神科主治醫師林佳霈提及，降低孕期焦慮的好方法，就是先了解孕期可能會出現的身心變化，預演會發生哪些事情並預做準備，例如，孕媽咪可以透過育兒雜誌、書籍了解懷孕相關知識，或者參加媽媽教室，從醫師、護理師等專業人員中獲得專業知識，這麼一來，多少可以減輕一些對於「未知」的焦慮感。

對於仍然在上班的孕婦，也建議提早了解孕產假的相關規定，跟上司、同事討論如何協調職務內容。等到產假、育嬰假結束之後，很多人仍然會回到公司上班，向公司請假之前預先做規劃，也有助於往後重新適應上班生活。

Tip2：找親朋好友、加媽媽群組

孕媽咪在懷孕、生產的過程中，會經歷許多生心理的考驗，親朋好友的支持、鼓勵，都可以帶給準媽媽滿滿的力量。林佳霈醫師建議，準媽媽可以多多跟有懷孕經驗的親友聊天，談論孕期的心情，或是討論孕期相關的疑問，甚至孕媽咪覺得許可的話，也可以和自己的媽媽或婆婆討論。

另外，準媽媽也可以加入網路上的媽媽群組，多看看別人的懷孕經驗。「像是孕婦在孕吐時，能知道有7、8個準媽媽也在面臨孕吐的難受，孕媽咪自然就比較不會那麼緊張、手足無措，畢竟準爸爸在這時候是沒辦法感同身受的。」

林佳霈醫師指出，由於在媽媽群組當中，每個人同樣也在經歷懷孕的歷程，或曾經有懷孕、生產的經驗，因此會形成一種「團體」的力量，讓準媽媽更感到被支持、同理。

Tip3：讓心靈休息，每天預留時間給自己

在懷孕期間，除了透過養成規律作息、維持均衡飲食以維持情緒的穩定，孕媽咪不妨也讓「心靈」休息，每天至少預留一些時間給自己，從事喜歡的休閒娛樂，例如，追劇、看電影，都有助於準媽媽維持較放鬆的狀態。

憂鬱症徵兆

許多媽媽在懷孕時容易感到緊張，若沒有找到合適的情緒發洩管道，生活中的任何小事件，都可能變成情緒引爆點，讓悶悶不樂的心情進而惡化成憂鬱症。孕媽咪該如何察覺自己的心情變化呢？

善用情緒自評量表

林佳霈醫師指出，準媽媽不妨利用「心情溫度計」的簡易量表，檢測在一個禮拜期間自己心理的狀況，由於量表取得方便，只要上網都可以查詢得到，也可以透過app下載，因此孕媽咪可以多多善用。

罹患憂鬱症的警訊

雖然一般人偶爾也會感到心情低落、壓力大，但身體仍會有自然調節的功能，林佳霈醫師提醒，如果孕媽咪出現持續心情低落或是易怒、對任何事情失去興趣、胃口不佳、睡眠困難的症狀，並且症狀維持超過兩個禮拜以上，甚至出現想傷害自己或傷害他人的念頭，就是應就醫、求助於專業人員的徵兆。

然而，該如何分辨生理不適症狀，是因懷孕所引起的，還是因心理影響到生理呢？林佳霈醫師以孕吐作為例子，「像是若孕婦有嚴重孕吐、胃口不佳的情形，婦產科醫師會開立相關止吐藥以緩解症狀，在適當的生理處理過後，孕婦通常還是可以吃某些東西，且有想吃東西的欲望，只是『無法』進食，但若孕婦是因情緒問題而失去胃口，就算吃了止吐藥，也還是無助於進食，而且持續時間通常會更久，甚至完全不想吃東西。」

文／劉敏涵
採訪諮詢／衛福部雙和醫院精神科主治醫師林佳霈