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年輕擔心蘿蔔腿礙眼.年老面臨肌少症纏身|Mombaby 媽媽寶寶懷孕生活網

許多女生重視外表,擔心蘿蔔腿,穿起短裙短褲,壯壯小腿肚不好看,因此,不敢運動。醫師提醒,小腿圍與肌肉息息相關,女生不應該為了外在美觀,而減少運動,女性小腿圍如果低於33公分,就應提高警覺,肌少症風險大增。



台灣銀髮族衰弱症盛行率7.8%,衰弱前期更是高達50.8%;肌少症的盛行率男性為23.6%、女性為18.6%。身體衰弱、肌力流失的前期徵兆眾多,包括,感覺疲憊、腰痠背痛、駝背、活動量低、體重減輕、莫名腿軟、走路不穩健等。 

台大醫院竹東分院院長詹鼎正表示,肌肉不足會造成肌力下降,進一步造成身體活動困難,活動不足。年紀越大,影響也越大,臨床顯示,肌力衰退與跌倒、骨折、失能、生理及精神疾病息息相關,甚至提高死亡風險。  

如何預防和延緩衰弱、肌少症?董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示,最有效的方式是飲食和運動,只要持之以恒,還能預防失智等老化相關疾病。  

許惠玉提出,銀髮族了解自身健康狀況的三大簡易檢測方法:   

1.體重

在非刻意減重情況下,體重在半年內減輕5%或3公斤,就要留意可能有衰弱或其他疾病的可能。

2.小腿圍

小腿皮下脂肪較少,與肌肉量呈正相關,且測量簡易,65歲後每年流失1~2%的肌肉量,小腿太細為肌少症一大警訊。男性小腿圍需超過34公分,女性小腿圍33公分。

至於如何測量小腿圍?許惠玉表示,受測者坐在椅子上,大腿小腿呈現90度,腳放鬆踩在地板上,由他人用量尺測量小腿最粗的位置即可。另可將雙手的食指與姆指圈成一個圓,放在小腿最粗的地方,如圈不起來,表示肌肉流失的風險較低;若是圈起來還有空隙,表示風險較高。

3.握力

握力可做為預測患者預後狀況的重要指標,臨床顯示,握力較差者住院時間較長、功能不足、健康相關的生活質量和死亡質量皆會較差等。若男性握力小於26公斤,女性握力小於18公斤,就要提高警覺。 

在飲食方面,詹鼎正建議,六大類食物均衡多樣化,每天15種食物以上(不包括零食、糖果、飲料)。飲食越多樣化,營養素的攝取量越高,不僅憂鬱、死亡風險越低,且記憶力、判斷力、表達和理解等認知功能較佳。多樣化的飲食可攝取到較多的蛋白質、維生素(B群和C)、礦物質(鈣、鎂、鐵、鋅、銅)等,而這些營養素有助於預防失智,此外,在採購、準備各式各樣食物過程中,也能提高認知功能。

詹鼎正強調,銀髮族比成人更需要攝取優良且足夠的蛋白質,同時也需攝取足夠熱量,研究發現,如熱量攝取不足,就算攝取足夠的蛋白質,仍無助於保持肌肉量。  

詹鼎正建議銀髮族,在適當熱量下,攝取足夠的優質蛋白質(魚肉、雞蛋、雞肉、牛肉、豬肉、黃豆製品、乳品類等),除了三餐攝取,在運動後立即攝取,效果更佳。

文/《媽媽寶寶》編輯部



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