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【即時新聞】想睡得好、不失眠,營養師推薦這9大食物|Mombaby 媽媽寶寶懷孕生活網

許多人都知道睡前來杯牛奶,多吃奇異果、櫻桃、核桃,可以幫助入睡,提高睡眠品質,成大醫院營養部王培竹營養師提出助眠9大食物,包括胚芽、白鳳豆、黃豆、豆腐皮、肉類、魚類、亞麻仁籽、葵瓜子、開心果,建議多吃,攝取足夠的色胺酸、維生素B6,進而分泌適當「褪黑激素」,讓人好睡。



王培竹營養師指出,「褪黑激素」是由必需胺基酸「色胺酸」作為原料轉化而來,但人體無法自行合成必需胺基酸,必須從食物攝取來取得。富含色胺酸的食物,包括奶粉、鮮奶、起司等乳品類、全穀雜糧、黃豆、魚類、肉類、堅果與種子類。

不過,光是這些食物還無法促進「褪黑激素」分泌,王培竹營養師解釋,色胺酸必須先轉化成神經傳遞物質血清素,才能進一步轉化成褪黑激素,在轉化過程中還需要維生素B6,才可順利合成出睡眠的荷爾蒙「褪黑激素」。

常見富含維生素B6的食物可分為兩大類,一為動物性食物來源,例如魚類、肉類、蛋黃、肝臟等,利用率較高。另一來源為植物性食物,吸收率會較動物性低,

王培竹營養師指出,富含維生素B6的植物性食物,主要以黃豆、黑豆、毛豆、豆腐皮等黃豆類、全穀雜糧為主,其次為紫色花椰菜、甜椒、角椒、海帶、杏鮑菇、豌豆芽等蔬菜,以及香蕉、芒果、榴槤等水果,還有堅果與種子。

整體來說,胚芽、白鳳豆、黃豆、豆腐皮、肉類、魚類、亞麻仁籽、葵瓜子、開心果等9種食物,均含有豐富的色胺酸以及維生素B6,王培竹營養師建議民眾可以多吃,幫助睡眠。

此外,部分礦物質與神經傳導物質的合成及傳遞有關,能幫助睡眠,包括鎂(主要來自深綠色蔬菜)、鈣(主要來自乳品)、硒(主要來自海鮮)、鋅(主要來自紅肉、內臟、海鮮、全穀、堅果)、銅(主要來自堅果、蔬果、全穀)等。

至於可能影響睡眠的食物有哪些?王培竹營養師指出,含有糖份的食物,以及茶、咖啡等含有咖啡因的飲品,都可能引起失眠、睡不著,舉例來說,1天喝2杯大杯美式,咖啡因就會超過500 mg,就可能導致失眠、焦慮、鈣流失等。(推薦文章:長期睡不好.對健康大有影響!

文/《媽媽寶寶》編輯部
採訪諮詢/ 成大醫院營養部王培竹營養師



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