孕媽咪想改善腰痠背痛．訓練核心肌群有幫助｜Mombaby 媽媽寶寶懷孕生活網

杜婉瑜指出，孕婦通常在懷孕第四個月逐漸腰部痠痛，也就是第二孕期的時候發生，原因為生理上變化所導致。     

首先體內荷爾蒙改變，懷孕時，賀爾蒙中的「鬆弛素」濃度增高，以致全身關節韌帶與肌肉的鬆弛，使得腰椎周圍不穩定或肌肉失衡，導致腰部痠痛。  

「鬆弛素」濃度會在懷孕第三個月時達到高峰，直到產後濃度一直維持不變。杜婉瑜指出，許多孕婦在懷孕三個月後明顯腰痛。此時，適度的放鬆腰部肌肉，可以達到舒緩效果，但在放鬆或拉筋時，不要過度伸展，以免受傷。  

此外，懷孕時，荷爾蒙使骨盆周圍骨骼肌肉以及韌帶鬆弛，外加上胎兒的重量，骨盆連同子宮會比較向前傾斜，身體的重心也會隨之前移。隨著寶寶重量增加，前移（傾）程度愈發嚴重。 

杜婉瑜指出，生理出現巨大變化，對於骨盆後方的薦髂關節以及腰椎，造成沉重壓力，而原本保護著腰部與骨盆帶的腹肌與核心肌群，逐漸無力導致腰部痠痛，嚴重甚至出現麻痛。    

再加上鬆弛素，讓已被拉長的肌肉肌腱等變得更鬆弛，形成惡性循環。如此會使得腰部、腹部以及骨盆帶支撐性下降，常因突如其來的動作或姿勢不良的關係讓腰部更覺痠痛。

建議多做「骨盆後傾運動」，可採躺姿、坐姿，背靠地板或椅背。膝蓋彎曲90度，以骨盆為軸心，進行向後旋轉（後傾）的動作，同時感覺腰部伏貼地或貼椅背，尾椎翹起。   

杜婉瑜指出，此動作可以搭配夾臀及小腹輕輕收縮的感覺。動作越輕柔越好，並且保持自然呼吸。維持骨盆後傾5秒後放鬆。 

 
骨盆後傾運動

此外，也可多做「腰部活動」，正躺且大腿抬起，膝蓋彎曲90度，使小腿與地面平行。雙手放置身體兩旁，感受腰部貼地。在頭部及上半身不動的狀況下，緩慢左右晃動骨盆，感受兩側腰部輪流貼地，左右各1下。

若到懷孕後期抬腳變得較為吃力，可以在膝蓋彎起腳踩地的姿勢下執行。若做此運動時大腿特別痠，可以將次數減少，休息時間拉長。  

腰部活動

第三則是「腰部伸展運動」，採四足跪姿，手腳與肩同寬。掌心放置肩膀正下方，膝蓋彎曲90度，身體與頸部保持一直線。緩緩將眼睛看向肚臍的位置，腰背部向上拱起，同時將臀部輕輕夾住。維持此姿勢5秒鐘後回正。若手部撐地不舒服，可以將手掌墊高或握拳。    

   
腰部伸展運動

杜婉瑜提醒，在從事上述三項運動時，應該向婦產科醫師確認是否可以運動，另外，在運動時，應有人在旁協助看護，確保安全。

   

   

 

文／《媽媽寶寶》編輯部