躺著不動反而腰痠？原來是腰大肌緊繃惹禍，這樣做有效破解

你也有這樣的困擾嗎？明明站著、坐著，走路的時候都沒事，可一到夜深人靜躺在床上，腰卻痠的難受？脊骨神經醫學專家提醒，小心這可能是長時間久坐、缺乏運動，導致腰大肌緊繃引起！雖然乍看下像小毛病，但若輕忽置之不理、未加以改善；長時間下來恐造成骨盆前傾，進而影響骨盆、脊椎周遭臟器健康，值得注意。

躺著不動卻容易腰痠？久坐、缺乏活動，腰大肌緊繃是元凶

美國脊骨神經醫學博士張軒彬表示，民眾之所以會出現躺著不動卻容易腰痠的症狀，主要和腰大肌僵硬、緊繃有關。不過，究竟腰大肌位在哪裡？為什麼會腰大肌會莫名緊繃呢？張軒彬博士解釋，腰大肌是一條位在腹部深處的肌肉，從人體腰椎通過骨盆，一路連結到大腿骨根部。

一般來說，正常人的腰大肌會保持一定的彈性，以利身體骨骼、關節順暢活動。但由於現代人的生活型態都有久坐的問題，在長時間維持坐姿下，人體的腰椎和骨盆2大關節的距離也會比較近，自然也就會使腰大肌這條肌肉長期處於慣性縮短的狀態。如果民眾又缺乏適度的活動，便容易導致腰大肌因此緊繃、僵硬。

所以，也就導致當人體平躺、腿部伸直，腰椎和骨盆距離拉長時，原先處於僵硬、緊繃狀態的腰大肌會被拉扯；進而牽動到腰大肌的源頭，也就是腰椎的位置，使腰部被拱起，出現腰後方感覺空空的、失去支撐，腰部痠痛的症狀出現。

有這類「躺著也腰痠」困擾的朋友，不妨可以準備一個小抱枕，或是把毛巾、浴巾捲成適合腰部高度的位置，墊在腰椎下方，就是不錯的舒緩妙招。

預防躺著就腰痠？快試試用毛巾、抱枕墊高這2個地方放鬆

但是想要改善這種「躺著也腰痠」的問題，到底該怎麼做才對呢？張軒彬博士建議，有這類困擾的朋友，不妨可以準備一個小抱枕，或是把毛巾、浴巾捲成適合腰部高度的位置，墊在腰椎下方，就是不錯的舒緩妙招。

抑或是，試著把雙腿膝蓋向上彎曲，在膝蓋下方墊入高一點的抱枕，讓膝蓋高度高過髖骨，也是有助讓腰大肌處於比較放鬆的狀態，使腰部在平躺時感覺比較輕鬆的一種方法。

別小看腰大肌緊繃，輕忽影響全身　巧做這招拉筋運動助改善

但張軒彬博士提醒，上述方式只能達到短暫的舒緩，並無法從根本解決民眾腰大肌太過緊繃的困擾。值得注意的是，雖然躺著腰痠乍看之下，像是可以忍受的小毛病。可如果腰大肌緊繃的問題遲遲沒有改善，長時間下來恐將導致骨盆前傾的發生。

且一旦骨盆前傾弧度過大，更可能造成下交叉症候群（Lower-Cross Syndrome）發生。不僅會導致下背脊椎周邊肌肉群緊繃，更會使腰大肌、腹肌、臀肌等核心肌群呈現無力狀態；進而影響上半身力學協調，甚至連帶影響骨盆、脊椎周邊臟器健康，增加便祕、腸躁症、經痛、經期不順或延長的發生機會，其潛在危害不容小覷！

「弓箭步拉筋運動」做法為，在地板或瑜珈墊上立正站好，將雙腳平行向左右打開，身體和腳往左側旋轉，雙腳保持左腳在前、右腳在後的狀態。

有鑒於此，張軒彬博士建議民眾，若想要從根本改善腰大肌緊繃的症狀，避免以上問題發生。除了養成每坐1小時，就起身動一動的習慣，或是搭配做些簡單的自我伸展運動，都是很好的自我保健方式：

★弓箭步拉筋運動

步驟1：在地板或瑜珈墊上立正站好，將雙腳平行向左右打開，身體和腳往左側旋轉，雙腳保持左腳在前、右腳在後的狀態。

步驟2：接著將左腿腿彎膝成弓，右腿膝蓋及右小腿貼地，上半身保持挺直。

步驟3：把身體一部分的重量支撐在左膝蓋上，感覺到右大腿內側肌肉和鼠蹊部有輕微的伸展和拉撐即可（不宜太過用力）。

步驟4：維持伸展姿勢約10秒，接著放掉，一輪大約拉10～20下。

步驟5：接著換邊重複上述動作。

如果是膝蓋有問題，跪在地上容易疼痛的朋友，也可以選擇透過椅子、沙發，或是床緣來輔助進行「改良版弓箭步拉筋運動」。（圖片／張軒彬博士提供）

★改良版弓箭步拉筋運動

如果是膝蓋有問題，跪在地上容易疼痛的朋友，也可以選擇透過椅子、沙發，或是床緣來輔助進行。

步驟1：在地板或瑜珈墊上立正站好，將雙腳平行向左右打開，身體和腳往左側旋轉，雙腳保持左腳在前、右腳在後的狀態。

步驟2：接著把右腳小腿貼放於椅子上或是床上，但同時保持右側膝蓋懸空。

步驟3：將身體一部分的重量支撐在左膝蓋上，感覺到右大腿內側肌肉和鼠蹊部有輕微的伸展和拉撐即可（不宜太過用力）。

步驟4：如果覺得前方不穩，可以稍微移動家中的家具或椅子來支撐，把身體一部分的重量支撐在上面。

步驟5：維持伸展姿勢約10秒，接著放掉，一輪大約拉10～20下。

步驟6：接著換邊重複上述動作。

【專家小叮嚀】：

最後，張軒彬博士也提醒，如果民眾發現自己的腰痠問題，不只侷限於睡前躺在床上，或平躺於地板時發生。而是站、坐都會出現，甚至出現下肢反射痛，就要留意其成因可能和腰大肌緊繃無關，也許是因薦髂關節失調、椎間盤突出或尾椎壓迫神經等因素引起，建議更要積極治療！一般來說，若是關節失調問題，在將錯位的關節矯正後，症狀多能立即得到不錯的改善。而如果是壓迫到神經，想要讓症狀得到緩解則約莫需要6～8週的時間才行。