鈣、鐵、銅…，你的礦物質吃夠了嗎？專家教你這樣吃有效吸收 | 華人健康網

人體所含的礦物質（無機化合物）中，鈉（Na）、鉀（K）、鈣（Ca）、鎂（Mg）、磷（P）、氯（CI），硫磺（S）這七種被稱為巨量礦物質，而鐵（Fe）、鋅（Zn），銅（Cu）、錳（Mn）、碘（I）、硒（Se）、鉻（Cr）、鉬（Mo）這八種叫微量元素。基本上，不同的礦物質會以不同的機制，於小腸的上皮細胞被吸收。

鈣的吸收

鈣絕大部分是由十二指腸吸收，剩餘的一小部分，則由空腸上部吸收。鈣的吸收是透過主動運輸，及被動運輸等方式。但其吸收會受到食品成分影響，例如維生素D及乳糖，對鈣的吸收可非常有效，鈣：磷＝2：1至1：2的範圍最能被有效吸收。另一方面，膳食纖維攝取過剩、穀類裡含有的植酸（phytic acid）、蔬菜裡所含的硝酸，則會阻礙鈣的吸收。

鈣的吸收率也受到生物體的條件影響。懷孕及授乳婦女因鈣質需要量增加，因此鈣的吸收率也會提高。還有，適量的運動也會促進腸管的鈣吸收率。

鐵的吸收

鐵大部分是在十二指腸被吸收。體內儲藏的鐵變少時，吸收率會提高。鐵的吸收受到其他成分的影響，能與維生素C同時攝取，鐵的吸收率也會提高。此外，植酸及硝酸等會與鐵離子結合，因難溶於水的關係，會妨礙吸收。

食物裡所含的鐵分為二價鐵（亞鐵、Fe2+）與三價鐵（非亞鐵、Fe3+），一般而言，動物性食品所含的二價鐵吸收率，會比植物性食品所含的三價鐵來得更高。三價鐵可透過類似維生素C的還原劑還原成二價鐵，促進吸收。

銅的吸收

銅主要由十二指腸吸收，之後與白蛋白結合，經過門脈被運送至肝臟儲存。

食物的吸收率：偏偏少不了膳食纖維

我們平日所攝取的食物，並非全部都吸收進體內。顯示攝取的食物當中，人體究竟吸收了多少程度的數值，稱之為消化吸收率。

消化吸收率分為表面消化率（apparent digestibility）以及真消化率（truedigestibility）兩種，真消化率所顯示的數值，會大於表面消化率。

表面消化率，是將攝取之營養吸收的營養量，以百分率顯示的數值。

真消化率則是從糞中排泄量，去除內因性成分量所求得之數值。透過從糞便排泄中，去除內因性成分量，可求得食物成分裡有多少排進了糞便裡。

各種營養素的消化吸收率

消化吸收率依營養素而各有不同，醣類的消化吸收率為99％，脂肪為90％上下，蛋白質約為90％。維生素攝取量少，吸收量越高；攝取量多，吸收率越低。礦物質的吸收率，同時也受攝取之食物成分影響。

利用效率

被人體所吸收的營養素，並非全部都會做有效的利用，尤其是蛋白質會被熱量攝取量左右。熱量攝取不足時，蛋白質的利用效率會變低，被當成熱量源。

本文出自大是文化《看得見的營養學：吃錯了你會容易生病、快老，該吃什麼、不能吃什麼， 最多醫療機構指定參考》一書