低GI食物有助瘦身？營養師：低GI≠低熱量 | 新陳代謝科 | 內科 | 健康新知

大家都說減重飲食控制是關鍵，不過，減重食材要怎麼挑選，才能達到事半功倍的效果呢？網路流傳：「低GI的食物熱量也低，有助於減重，可以放心吃沒關係。」究竟什麼是低GI？低GI食物真的可以多吃也不會胖嗎？讓營養師為您解答。

常聽人說食物有分低GI、高GI，究竟什麼是GI值呢？台灣癌症基金會營養師鄭欣宜表示，GI值(Glycemic index)，稱為「升糖指數」。 在消化過程中，若能被迅速分解成將葡萄糖，並釋放到血液中的醣類食物，就代表具有高升糖指數；而消化分解速度緩慢的醣類食物，則屬於低升糖指數。簡單來說GI值就是吃進的食物，造成血糖上升速度快慢的數值。

吃高GI食物血糖飆升　讓你昏昏欲睡又發胖

通常吃GI值越高的食物，會讓血糖上升速度越快，容易使人昏昏欲睡，影響工作效率。而且，當血糖值快速上升，體內會分泌降低血糖的賀爾蒙「胰島素」，大量的胰島素會讓血糖快速下降，使人容易有飢餓感，讓你不知不覺吃下更多熱量；此外，胰島素還會促進體脂肪形成，因此甩不掉的小腹婆、大象腿，可能都是胰島素在搗蛋。

相反的，吃低GI質的食物，不但可維持血糖穩定，幫助糖尿病患控制血糖，由於血液中胰島素較少，因此較不會有飢餓感。此外，低GI高纖維食物還能降低三酸甘油脂、總膽固醇及不好的膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇，LDL）；提升好的膽固醇（高低密度脂蛋白膽固醇HDL），可謂好處多多。

（資料來源／營養師鄭欣宜；製表／黃惠姍）

低GI≠低熱量　吃多了還是會胖

針對所有減肥的人最關心的問題：「GI值的食物真的有助於瘦身嗎？」營養師鄭欣宜指出，低GI的食物確實能降低荷爾蒙胰島素，維持瘦體組織(lean muscle tissue)、減少體脂肪形成，對於減重有幫助。

看到這裡，正在減肥的你，可別以為低GI食物都吃不胖，就肆無忌憚拼命吃，這裡要特別澄清一個觀念：「低GI≠低熱量」，低GI食物是指消化吸收較慢的食物，並不代表是低熱量的食物。舉例來說，油脂類食物，如花生、腰果、奶油等，也都是屬於低GI食物，但是熱量並不低，吃多了還是會胖。

一般來說，想要甩掉油膩膩的脂肪，必須要在熱量消耗＞攝取的狀態下，才能達到瘦身的目的。因此，想靠低GI食物減肥的作法，應該是要在熱量限制的範圍下，盡量挑選低GI的食物，對減肥才有幫助。若一味攝取低GI、但總熱量高的食物，體重機上的數字還是有可能不降反升。

營養師私房4原則　低GI食材聰明挑

一般來說，加工越精緻的食物升糖指數會越高，民眾可依以下4原則做初步的判斷：

1.纖維含量：白飯的GI值比纖維含較多的糙米高。

2.澱粉糊化的程度：白粥比白米飯的GI值高。

3.食物的精製程度：精緻的蛋糕比全麥餐包的GI值高。

4.含糖量多寡：全糖綠茶比無糖綠茶的GI值高。

不只要挑低GI　烹調方式也影響熱量多寡

對於想減重又三餐老是在外的外食族，營養師鄭欣宜建議，挑選食物時盡量以均衡、新鮮、少加工食材為原則，就算挑選了低GI的食材，也要注意烹調方式，減少油炸、高溫烹調，避免攝取過多熱量。

主食可用地瓜、南瓜、糙米飯、五穀飯全麥吐司取代白米、白粥等；高纖蔬菜優先選；蛋白質方面選擇蛋、瘦肉、去皮雞肉、魚肉、海鮮類、豆腐、無糖豆漿等優質蛋白質取代高油脂香腸、臘肉、三層肉；湯品部分盡量不要選擇勾芡類。

優格沙拉清爽開胃，適合減重族在夏日食用。

低GI優格沙拉罐　清爽又開胃

最後，營養師鄭欣宜推薦一道清爽開胃，適合減重族在夏日食用的優格沙拉：

★【夏日繽紛優格沙拉罐】

食材：西洋芹1支、小番茄5顆、小蘋果半顆、小黃瓜半條、水煮蛋1顆、玉米筍2根、無糖優格適量。

做法：

1.將西洋芹、玉米筍切段狀、小黃瓜切片狀，川燙冷卻備用。

2.將水煮蛋、小蘋果切塊狀備用。

3.將食材依序放入玻璃沙拉罐中，較硬的放下方，較軟的放上方。

4.要食用時再淋上無糖優格，與食材混和均勻即可食用。