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2021/12/25
減肥困難之處不是瘦下來，最難的是「觀念養成」，如何在每次拿起食物要放進嘴裡前，問自己：「這是我需要的營養素嗎？還是只是受到心情波動想吃的東西呢？」常問自己，自然就會慎選入口的食物，維持體態就不會困難！
【彩色拼盤】
氣炸鍋時間：3→15分鐘；180度。
營養素：總熱量139kcal、淨醣分5.7g、總醣分9.3g、膳食纖維3.6g、蛋白質3.2g、脂肪10.6g。
材料（2人份）：甜椒 60g、四季豆 30g、紫色高麗菜 30g、玉米筍 30g、豆芽菜 60g、紫蘇籽油10cc、鹽 5g。
作法：
1.甜椒洗淨去籽、切條狀，四季豆洗淨切小段，豆芽菜洗淨、去頭尾只留白色部位，玉米筍洗淨、切小段A。
2.紫高麗菜洗淨、切絲。
3.氣炸鍋先加入一點紫蘇籽油，以180度預熱3分鐘，接著加入步驟1材料，加鹽拌勻，然後噴點油，放入氣炸鍋以180度炸15分鐘。
4.完成後，拌入步驟2的紫高麗菜絲就完成了！
POINT：
‧ 紫高麗菜可生吃，不要炸口感較好。
‧ 豆芽菜去頭尾，吃起來較爽口。
【牛奶烘蛋】
氣炸鍋時間：3→10分鐘；170→180度。
營養素：總熱量240kcal、淨醣分5.3g、總醣分7.3g、膳食纖維2g、、蛋白質14.4g脂肪15.5g。
材料（2人份）：蛋100g、櫛瓜80g、洋蔥50g、玉米筍20g、紅蘿蔔 20g、牛奶20cc、芹菜5g、粗粒黑胡椒粉3g、橄欖油5cc、烤模3個。
作法：
1.櫛瓜洗淨切去蒂頭、切片，玉米筍洗淨切片，洋蔥洗淨去膜切丁備用。
2.蔥和紅蘿蔔皆洗淨去皮、切丁，與步驟1的食材、橄欖油一起混合，放入氣炸鍋內，170度炸3分鐘。
3.芹菜洗淨切末，打散的蛋、牛奶混合後倒入烤模內，與剛剛炸過的蔬菜攪拌一下後灑上胡椒粉。
4.接著放入以180度氣炸10分鐘，即完成烘蛋、盛盤。
POINT：蛋的大小不一，所以牛奶的量不能太多。
你也可以這樣做！玉米筍可用玉米粒替代，但請酌量使用，因玉米粒的醣分較高。
【法式丁骨豬排】
氣炸鍋時間：15分鐘；190度；需烘焙紙。
營養素：總熱量665kcal、淨醣分22.9g、總醣分24.5g、膳食纖維1.6g、蛋白質44.7g、脂肪42.7g。
材料（1人份）：帶骨里肌豬肉片 200g 烘焙紙 1張 橄欖油 3cc
醃肉醬汁：黑胡椒5g、料理米酒10cc、蒜頭15g、醬油30cc、生杏仁粉30g、赤藻糖醇15g。
作法：
1.豬排買回來，先用肉槌敲打。
2.把醃肉醬汁的材料放入大碗中拌勻，將豬排放入醃30分鐘A。
3.炸籃放上烘培紙，再將豬排放入氣炸鍋內，噴點橄欖油在表面，190度炸15分鐘即可食用B。
POINT：
‧ 如果沒有肉槌可以用玻璃瓶或麵棍敲打。
‧ 豬排可於前一晚先醃製，放入冰箱冷藏，會更入味。
你也可以這樣做！豬排可用鯛魚片或雞腿肉代替。可在旁邊擺上蔬菜，例如青椒、洋蔥、玉米筍一起炸。
本文出自三采文化《減醣快瘦 氣炸鍋料理：減醣實證者小魚媽╳體態雕塑營養師Ricky，量身打造58道增肌減脂減重餐》一書
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