大腿肌肉沒時間鍛鍊，都鬆垮垮？坐捷運也能做的3個自我訓練 | 華人健康網

根據美國足部醫學會（APMA）發言人珍妮丹德森醫師認為「從糖尿病到營養不良，透過檢查腳都可偵測出來，」。古籍《黃帝內經》提到：「人之衰老始於足，足血盈則身心健」；因此，當我們鍛鍊大腿力量，這也幫助我們的身心健康。

許多朋友們平日上班搭地鐵，面對人山人海的人潮，搭完地鐵，精氣神都去了一半了！並且如果地鐵緊急剎車停下來，還很容易跌倒！今天我們來練習坐地鐵也能做瑜珈，並且藉由〔地鐵有緊急剎車的特性〕讓我們搭地鐵也能訓練大腿肌肉，讓限制成為一種可能性！

練習一、搭地鐵，也能鍛鍊大腿肌肉

練習步驟

1.當你來到地鐵車廂，確保自己不會跌倒，雙手握著鐵桿或手環。

2.雙腳掌打開和肩膀一樣寬，雙肩膀自然放鬆。

3.想像身體的中間，有一個中心線，從雙腳掌、雙小腿，雙大腿肌肉往中心線集中。

4.吸氣，吐氣時，把雙腳掌的大姆指球的肉往腳掌的後腳跟方向收，這個動作會讓腳掌內側足弓提起，腳掌像掛東西吸住牆壁的吸盤一樣，吸住地板，在心中從1數到8，放掉剛剛提起的力量休息一個呼吸。

5.如果你是第一次練習把腳掌足弖提起的朋友們，或許會覺得足弓提起很困難，那是因為大多數人平日沒有在鍛鍊腳掌力量，所以大多數人的腳掌足弓無力，因此，特別提醒第一次練習的朋友們，或許前幾次練習，我們需要特別「讓大腦下指令告訴腳掌：請把腳掌像吸盤一樣吸住地板」讓大腦與身體的神經系統連線，當我們練習次數了，每天在地鐵練習，大約練習一個禮拜後，你可以觀察自己在一個禮拜前的腳掌站著的感覺，和一個禮拜後，站著的感覺有什麼不一樣。

6.好，我們現在再來練習一次。

7.來到輕鬆的站姿，雙手自然下垂，雙肩膀自然放鬆，把雙腳打開與肩膀同寬。

8.想像身體中間有一條隱形中心線。

9.吸氣，吐氣時把雙腳掌的大姆指球的肉往腳掌的後腳跟方向收，這個動作會讓腳掌內側足弓提起，腳掌像掛東西吸住牆壁的吸盤一樣，吸住地板，在心中從1數到8，放掉剛剛提起的力量休息一個呼吸。

觀察小方格

在全程搭地鐵時，讓自己鍛鍊大腿肌肉力量，練習至少一個禮拜後，觀察自己有這樣練習地鐵訓練大腿，和之前沒有訓練大腿肌肉有什麼不同？比方說：緊急剎車而跌倒次數變少？平日走路，更能感覺到腳掌和地板的接觸？平日即使坐著能感覺到大腿沒有浮浮擺著，大腿不論行走坐，都是有力量的？

練習二、沒有閒著的大腿肌肉

練習步驟

1.坐在地鐵座位的自己。

2.讓自己的背部輕鬆挺直，雙肩膀放鬆，雙大腿併攏，讓腹部和大腿呈現90度角。

3.吸氣，吐氣，把雙腳跟抬起，在心中從1數到8，下個吐氣，雙腳跟放回，做一個深呼吸，這是一回合。

4.在全程搭地鐵時間，至少做20回合。

5.如果做完20回合後，你感覺到雙大腿肌肉在發抖，這代表著平日大腿肌肉沒有時間運動到，20回合的練習次數能幫助你運動到。

練習三、在地鐵，站姿訓練大腿肌肉

練習步驟

1.在地鐵沒有位子坐，站著、手握拉環的朋友們。

2.吸氣，雙腳腳跟離開地板，吐氣，雙腳腳跟放回地板，這是完整的一個回合，來回練習至下車。

觀察小方格

觀察一下，當你持續練習在地鐡站著訓練大腿肌肉三至四天，當你平日走路時，你是否感覺大腿比較有力量？身體比較有精神？

本文出自零極限出版社《100 個日常正念瑜珈：任何人任何時間都可以練習的瑜珈、近100 篇研究論文搭配100 個實際操作的瑜珈與靜心練習》一書