走路遲緩、爬樓梯有障礙？當心「肌少症」上身，一張圖+2點自我檢測揪出問題

什麼是肌少症

根據統計，肌肉質量在30歲後逐漸減少，30歲後每年流失0.5%至1%的肌肉量；40歲後，每10年減少8%；70歲後，每10年更減少15%，一不注意，很容易就變成肌少症。肌少症會有甚麼症狀呢？身邊長者若出現行動吃力（從椅子起身變困難）、走路遲緩、毛巾擰不乾、易跌倒、體重減輕等情形，很可能有肌少症。

所謂的肌少症，是肌力下降合併肌肉質量減少而確診，若又合併影響體能表現，則為嚴重肌少症。肌少症不只影響老年人的身體健康、行動能力、生活品質，還會增加跌倒風險、骨折、認知功能障礙、代謝症候群、心血管風險、失能及死亡率。

肌少症的成因

除了隨著年紀增長本身就會造成肌肉流失外，其他尚包括：老化造成的神經肌肉變化、老化相關的荷爾蒙濃度及敏感度的改變等。另外，次發性肌少症的特定原因則包括：活動力下降（例如：長期臥床、失能）、疾病（例如：嚴重器官衰竭、癌症、內分泌疾病）、營養不良（含蛋白質、維生素D攝取不足、吸收不良或藥物造成的厭食）等。

肌少症的篩檢與診斷

根據亞洲肌少症工作小組（AWGS）在2019年年底的會議共識，可由以下方式初步篩檢有肌少症風險的民眾：

■小腿圍量測指標：男性＜34公分、女性＜33公分。

（測量小腿圍時，膝蓋需呈90度，以小腿最粗的部位為準。）

■歐盟肌少症工作小組的SARC-F問卷，總分達4分以上。

歐盟肌少症工作小組的SARC-F問卷

歐盟肌少症工作小組的SARC-F問卷。（圖片／亞東醫院提供）

符合以上其一的民眾，可進一步檢測以下兩點

■手握力：男性<28kg，女性<18kg。

■五次椅子站立測試（從椅子坐著起身）超過12秒。

若又符合上述其一，建議尋求醫師協助，透過生物電阻抗分析或雙能量 X 射線吸收儀檢測，若中軸肌肉量下降達到一定程度，則確診為肌少症。

肌少症的預防與治療

目前針對肌少症的處置，最有效的方法是營養的補充搭配適當的運動訓練。營養的補充主要為蛋白質，若無慢性腎臟病者，每天建議攝取每公斤約1.2-1.5公克的蛋白質，以60公斤體重為例，每天攝取蛋白質量為72--90公克。提醒您，攝取蛋白質應平均分配在三餐，因為一次攝取超過30克的蛋白質對肌肉增生並無額外助益。而攝取的蛋白質應選擇富含白胺酸等必須胺基酸在內的優質蛋白質為主，例如大豆蛋白、牛肉、魚肉、蝦、牛奶等。

此外維生素D濃度過低，會造成肌力下降，可能進一步造成肌少症、功能下降及跌倒發生率增加。建議年長者可多攝取富含維生素D的食物，像沙丁魚、鮭魚、乳酪、蛋黃等，就是富含維他命D3的動物性食品，至於大豆、菇類、五穀類等植物性食品，可提供人體維他命D2；同時建議您避開中午時段、每天日曬10到15分鐘，透過曬太陽約可獲得80-90%的維生素D。

運動的形式以有氧運動、漸進式阻力運動的訓練最能有效增加肌肉質量、強化肌力。建議您每週進行3-5次有氧運動，例如：健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、太極拳等，每次30-60分鐘；每週也至少進行2次抗阻力運動，如：舉啞鈴、半蹲站起、登階、水中阻力運動、彈性帶等，每次約20-30分鐘。

最後小叮嚀

隨著年紀增長、肌少症盛行率越高，而肌少症對年長者的健康影響甚鉅，大大影響其行動能力和生活品質，並且增加併發症、失能及死亡風險。注意飲食均衡、充足的運動是預防和改善肌少症的不二法門。了解肌少症，讓我們從年輕就開始「存肌肉本」、中年「維持肌肉量」、老年「減少肌肉流失」。透過早期篩檢、確診、預防及改善，你我能夠不肌少、快樂活到老。

參考資料：

1.基層醫療 2015；30（4）：103-107

2.食品營養成份資料庫（2016版）

3.亞洲肌少症工作小組（AWGS）2019共識會議