外食族三餐靠便利商店也能瘦？營養師大推6類超商食物，泡麵這樣吃更健康

外食餐廳烹調大部分是多油、多鹽、多糖，所以三餐都吃外食的人實在太難控制熱量，很容易就越吃越胖。沒時間做料理的人也別擔心，便利商店有很多商品都是健康取向的，挑對了一樣可以吃得很健康。

便利商店的購買原則

便利商店的商品都有食品營養標示，我們可以很快速地確認成分與熱量，但別忘記購買原則一樣是盡量選原型食物，也不要只看熱量不看營養素，選到都是以醣類或油脂為主的空熱量食物，這樣就算把熱量控制住，對於減肥一事也沒有多大的幫助。

以下是我推薦的超商食物舉例，主要分成6大類：

（圖片提供／創意市集）

生菜沙拉的醬我通常選和風醬，熱量比較會低一點，如果怕太鹹的人可以加一半就好，偶爾我還會另外加5到10克的原味堅果補充好油，除了增添優質的不飽和脂肪酸、礦物質與維生素外，沙拉的口感也會變得更好。

走入超商會有很多飲料在吸引著你，記得不要選含糖飲料就好，例如選無糖的茶類、黑咖啡皆可，或是自行準備開水，減肥時含糖飲料是大忌，一定要克制。

超商裡的泡麵快速又方便，有人會問：「想吃泡麵時該怎麼吃？」首先，幫泡麵澄清一下：泡麵不含防腐劑，因此別擔心吃泡麵會變木乃伊。

但為何泡麵保存期限較長？這是因為麵體經過脫水處理（例如油炸或乾燥），且經高溫烹調殺菌，加上脫水讓微生物無法生存，包裝時密封起來即可延長保存期限。

換言之，當泡麵開封或有破損後，泡麵接觸空氣一樣很快就腐敗。不過，因泡麵鈉含量很高，一份泡麵的鈉就接近每日的建議攝取量（＜2400毫克），且沒有蔬菜類，蛋白質又偏低（大多沒有肉類），因此被歸類在營養不均衡的食品。然而如果你吃得有技巧，偶爾吃一碗泡麵是沒問題的。

泡麵的健康吃法

‧減少麵體上的油：

若為油炸麵，可把麵體先沖一次熱水，倒掉熱水後再繼續泡麵。

‧調味少一半：調味包多半有味素、香料或其他添加物，少放一半調味料其實也很夠味，又可減少鈉的攝取。

‧多加蔬菜：

超商內有很多蔬菜選擇，例如白蘿蔔、玉米筍、菇類等，拆封就可以加入泡麵，增加纖維質與植化素，飽足感也會提高。如果是在家中煮泡麵，放入青菜或高麗菜一起煮也是增加纖維的方法。

‧加一顆蛋：加一顆滷蛋或茶葉蛋，即可輕鬆增加當餐的蛋白質，讓營養素更均衡。如果在家中煮泡麵，打顆蛋一起煮不僅健康又更美味。

外食小技巧

三餐都必須外食的人，我建議早餐去超商選擇，看營養標示來選擇食物比較安全；午晚餐則去自助餐選菜，夾菜時進量避免過多菜的湯汁或燴汁，因為燴汁通常是油脂與醬料的來源，有許多不必要的熱量。

本文選自創意市集《就算天天外食也能瘦：14天減３公斤的懶人健康飲食與減醣計畫》一書