2分鐘就能做完！「交叉步行」有助矯正體態？高效率科學健身法操作訣竅報你知

【HOW TO「交叉步行」】

什麼時候？在哪裡？要怎麼做？樂在其中持之以恆的訣竅

●無論何時、何處都可以進行

「交叉步行」的魅力之一就是不論年齡、性別，任何人都能做到。不只是健走愛好者，想調整身體歪斜、瘦身、矯正姿勢，以及改善肩膀僵硬、膝蓋痛等身體不適，都是開始進行的理由。而且這個整體法，也能活用於田徑等比賽之前的熱身運動。

交叉步行的其他優點還有不須考慮時間和地點，也不用準備道具。接下來，就詳細為「交叉步行」愛好者們介紹，實際進行交叉步行時， 要在什麼時候、在哪裡、怎麼做。

●什麼時候進行？

一天10步到20步，兩分鐘就能做完一次。所以只要利用空閒時間就可以進行，不用像其他運動一樣，需要做好心理建設，下定決心後再開始。持之以恆的訣竅是，將交叉步行融入生活中。像是「帶狗去散步的路上」、「 做家事中途喘口氣的時候」、「 工作的休息時間」，或是「 在一天的作後時間用來放鬆雙腳」等。養成「有5 分鐘空閒時間就來做交叉步行」的習慣吧！

圖為教授跑步課程時拍的照片，大家正在做跑步前的熱身。

●在哪裡進行？

在戶外的話，請選擇人行道或公園。若在意他人眼光，只要設法在家挪出一點空間就能進行，例如：在客廳來回運動。也有人會利用馬路邊的白線，但要注意汽機車和腳踏車。

●要準備什麼呢？

要有「試試看」的念頭，就可以馬上挑戰。在室內除了利用榻榻米的邊緣和木板的接縫外，建議以膠帶在走廊等處的地板，貼出1到2公尺左右的交叉步行專用道。如果直線不長， 只要來回行走即可。也有人會拿粉筆在室外畫線，我曾聽過：「 孩子們幫我在對面的公園畫線」。此外，還可以尋找並活用馬路上的白線或溝渠之類的「 直線」喔！

試著在自家製作交叉步行專用道吧！只要在地板貼上紙膠帶或彩色膠帶就可以了。

進行交叉步行時，盡量穿著容易活動的衣服。如果在室內進行請直接赤腳（襪子容易滑倒）行走；若在室外則建議穿上輕便的運動鞋或慢跑鞋。但絕對不可以穿高跟鞋，避免腳步不穩導致受傷。

重視每一個動作

接下來終於要開始進行實際的操作！「交叉步行」的基本概念為「行走時雙腳交叉前進」。動作非常簡單，所以每一次的移動都很重要。為了盡快習慣基本動作，必須掌握「 腳往前時要伸直」、「 身體不能歪向左右兩側」等重點。接下來，請務必嘗試從58頁開始介紹的基本走路方法，以及在第四章應用篇中，能有效「局部緊實」、「 消除疼痛和僵硬」的交叉步行。

在室內利用榻榻 米的邊緣和地板的接縫；在室外則 可以用粉筆畫出 直線後再進行。

《雙腳交叉行走》

首先試著雙腳交叉行走。加入手部動作前，要先記住最基本的腳部動作。請一一確認膝蓋摩擦的感覺、腳踏出的位置、腳跟著地等每個動作。

Basic Cross Walk

1.雙腳交叉站立。背部挺直，視線朝前。

2.維持一樣的姿勢往前踏出一步。像是跨過身體中心線般，腳往斜前方移動。

3.雙腳交叉前進。重點是確實感受到膝蓋間摩擦的感覺。

＊請試著光腳進行，感受腳底跨過身體中心線的觸感。

本文出自和平國際《花谷式「交叉步行」整體全書：一天20步，兩週就能瘦！失眠、肩膀僵硬、膝蓋痛都能改善的高效率科學健身法》一書