退休後該做什麼運動？復健科醫師：平時沒跑步老後不適合！這些運動可替代

恭喜你退休了，現在終於有大把時間可以做自己想做的事，有些人會想運動，畢竟運動有什麼壞的，既可以減肥、養生、抒壓、抗失智、抗憂鬱，好處說不完。如果過去沒有運動習慣，到底要做什麼運動？ 以及復健科醫師最反對退休後做什麼運動？

跑步／平時沒在跑，老後不適合

跑步到底傷不傷膝蓋，這個爭論始終不休，即使是運動、醫療專業人士，意見也不一。反對跑步的一方認為，跑步對膝蓋的衝擊過大，加速關節退化；而贊成的一方則認為，跑步適度刺激膝蓋關節組織，反而可以保護膝蓋。

但大家都同意的是，膝關節炎和體重過重有關。跑步時每次腳落地的瞬間，重力加速度，膝蓋都在承受體重的四倍的衝擊，也就是說，如果你過重5公斤，膝蓋就多承受了20公斤。

其次和跑步的姿勢有關。也就是跑步時提腳的高度會影響膝蓋的受力，慢慢跑不追求速度，膝蓋就提得低，但若為了突破個人紀錄，加快速度就會抬高腿，也就對膝蓋施力大。最後傷膝與否也和自己的骨骼結構、鞋子支撐度、跑步技巧有關。

不過如果你上次跑步是當兵時，退休後只是想要找個運動養生，醫生就會認為，跑步就不是你最好的選擇。但如果你從年輕跑到老，那就另一回事，身體早就適應這強度，可以繼續享受跑步的樂趣。

快走／保護膝蓋的替代方案

如果你覺得穿上球鞋就能出門運動的方式省時、省錢，也是個建立運動習慣的好方法，可以從快走開始。相較於跑步，快走對膝蓋的衝擊僅是體重的一至兩倍，不過每日目標步數也不要操之過及，可以從一天四、五千步開始。

如果你還是喜歡跑步，不要讓跑步成為你唯一的運動，穿插如騎腳踏車、游泳等其他不那麼衝擊膝蓋的運動。保護膝蓋，因為你要用它一輩子。

爬山／從小山開始嘗試，建立腿力

在大台北地區交通時間不出一小時，就能到郊山，而且退休後和三五好友結伴爬山，享受美景、呼吸新鮮空氣，又兼顧運動效果，豈不一舉數得？

但往往一爬山，就到復健科或骨科報到。爬山雖然會鍛鍊到大腿前側的股四頭肌，以及後側的膕旁肌，但這些肌群附近的關節同樣受壓承重。

爬山時，俗稱為膝蓋骨的髕骨被迫滑動，如果曾經受過傷，或原本結構不穩定，會磨損髕骨的軟骨，以及傷及周邊韌帶，造成疼痛。

如果膝蓋已經有退化現象，如久坐站起會突然軟腳、爬樓梯會痛，應先就醫評估是否適合繼續爬山。如果爬山也應從坡平、台階少的小山開始嘗試，不需要朋友一揪沒準備就興沖沖爬大山。

治本之道還是要建立肌力。平常也可以鍛鍊核心肌群、臀腿肌肉以保護膝關節。也可以從到戶外遠足開始，同樣可以呼吸新鮮空氣，也能欣賞風景，也是為自己的腿力先做準備。

退休後沒有推力要你出門，因此運動是維持活動力的好方法，但要選對運動，才能有個快樂的退休。

本文選自天下雜誌出版《慢養功能肌力：釐清你一直誤用的養生常識，用最正確的醫學、營養、運動科學，擊退肌少，強筋骨，少痠痛，慢老有活力》一書