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蔬菜也能用氣炸鍋輕鬆料理!3道超好吃減醣蔬食,半小時出好菜 | 華人健康網

蔬菜也能用氣炸鍋輕鬆料理!3道超好吃減醣蔬食,半小時出好菜 | 華人健康網

減肥困難之處不是瘦下來,最難的是「觀念養成」,如何在每次拿起食物要放進嘴裡前,問自己:「這是我需要的營養素嗎?還是只是受到心情波動想吃的東西呢?」常問自己,自然就會慎選入口的食物,維持體態就不會困難!

【油燜苦瓜】

氣炸鍋時間:2→8→10分鐘;190→200度;需鋁箔紙、耐熱容器。

營養素:總熱量229kcal、淨醣分8.8g、總醣分19.8g、膳食纖維11g、蛋白質4g、脂肪15.4g。

材料(2人份):苦瓜300g、蒜頭20g、辣椒 10g、醬油10cc、料理米酒5cc、赤藻糖醇10g 、水30cc、奇亞籽油15cc、鋁箔紙1張。

作法:

1.蒜頭洗淨切末,辣椒洗淨切丁,苦瓜洗淨後去籽、去囊、切塊A。

2.氣炸鍋內倒入奇亞籽油,再加入蒜末,以190度爆香2分鐘。

3.接著放入苦瓜稍微拌炒,再以200度炸8分鐘。

4.把蒜頭、苦瓜及所有調味料包入鋁箔紙中,放入氣炸鍋以200度炸10分鐘,取出盛盤就完成了B。

POINT:苦瓜與蒜頭拌炒時,要留意苦瓜是否有軟,如果沒有,須再延長炸的時間。

你也可以這樣做!如果想增添風味,可以適量加入丁香魚乾。

【山藥烤甜椒】

氣炸鍋時間:3→12分鐘;170→180度。

營養素:總熱量375kcal、淨醣分38.7g、總醣分47g、膳食纖維8.3g、蛋白質14g、脂肪5.9g。

材料(2人份):日本山藥200g、四季豆20g、豆乾30g、甜椒100g、醬油10cc、白胡椒粉 5g、鹽5g、奇亞籽油10cc。

作法:

1.甜椒洗淨、對切後去籽。

2.四季豆洗淨、豆乾切丁,加入醬油及白胡椒粉拌勻。

3.氣炸鍋內放入奇亞籽油及步驟2材料,180度炸3分鐘後取出。

4.山藥洗淨去皮、磨成泥後加入鹽拌勻,裝入甜椒容器內再加入步驟3的四季豆跟豆乾丁A。

5.接著在山藥泥上方噴上少許油,以180度炸12分鐘就完成了!

POINT:使用紅黃甜椒,顏色會較繽紛,看來較美味。

你也可以這樣做!甜椒可改用青椒代替;四季豆可用毛豆代替。

【蔥蒜杏鮑菇】

氣炸鍋時間:2-10分鐘;180度。

營養素:總熱量92kcal、淨醣分8.7g、總醣分12g、膳食纖維3.3g、蛋白質2g、脂肪5.1g。

材料(1人份):杏鮑菇150g、蔥10g、蒜頭10g、薑5g、橄欖油5cc、黑胡椒鹽5g、辣椒3g。

作法:

1.杏鮑菇洗淨後切滾刀狀,蔥、薑、辣椒洗淨後切末,蒜頭去除薄膜後切碎。

2.將蔥、薑、蒜、辣椒放入氣炸鍋內噴上少許橄欖油,180度氣炸2分鐘後取出。

3.杏鮑菇繼續以180度炸10分鐘,完成後加入步驟2的食材,撒上黑胡椒鹽就完成了!

POINT:辣椒配色用,如果不敢吃辣,可以買大條的辣椒,去除辣椒內膜與籽,泡水一下,可去除辣味。

你也可以這樣做!可以加些青椒跟紅黃甜椒,顏色會更繽紛,增加美味視覺感!

本文出自三采文化《減醣快瘦 氣炸鍋料理:減醣實證者小魚媽╳體態雕塑營養師Ricky,量身打造58道增肌減脂減重餐》一書

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