克服拖延、三分鐘熱度！只要找到行動開關，不用毅力就可輕鬆突破 | 華人健康網

找到完全適合自己的行動開關

你有沒有以下這些煩惱呢？沒辦法持續早起、運動、寫日記、學英語。戒不掉暴飲暴食、花太多時間滑手機。

想要展開新計畫，卻因為害怕失敗而遲遲無法行動。棘手的郵件、報告書等討厭的事情總是拖延處理。

「無法持續」、「戒不掉」、「無法付諸行動」、「總是拖拖拉拉」，你在行動方面的煩惱，是不是總括在這四個關鍵句上呢？

「無法持續」、「戒不掉」

● 早起（熬夜）

● 減肥（暴飲暴食）

● 整理收拾

● 英語學習

● 運動

● 寫日記、部落格

「總是拖拖拉拉」、「無法付諸行動」

● 討厭的工作總是拖延處理

● 麻煩的事情總是火燒屁股了才要做

● 第一次做的事情總是遲遲無法著手

● 無法朝著夢想和目標展開行動

● 累積了一堆未完成的工作

這些問題都不需要勉強以毅力來突破，藉由尋找誘發自己興致的方法，將可以輕鬆找到解決之道。

與其說這是技巧，不如說更像是哥倫布發現新大陸一樣，「原來如此！這樣我應該做得到」，藉由這樣小小的自我覺察來找到適合自己的方法。

只不過，人有百百種，因此很遺憾地，我沒有辦法提供標準答案。我所能做的，是盡量介紹多樣化的方法和線索，提供你自我覺察。

首先，我先簡單說明關於習慣的養成。我們為什麼無法持續去做一件事呢？從結論來說，因為大腦為了確保安全，有著「維持現狀，抗拒新變化」的功能。

我把這項功能稱為「習慣引力」。當我們想要養成新習慣或改變現有的習慣時，對大腦而言，這就是「新變化」，其中不分好習慣或壞習慣。大腦會拚命反抗這些變化，使得我們陷入三分鐘熱度的狀態。

另外，當我們的行為持續一段時間之後，大腦便會想要將這項行為「維持現狀」。我們之所以能夠不費吹灰之力地持續某項行為，是因為大腦已經進入了「現狀維持」的階段，而這正是習慣已經養成的狀態。一旦養成了習慣，無論是減肥還是整理收拾，都很難會再回到原點。習慣分為許多種類，收拾整理、英語學習、寫日記、節省等習慣的養成時間需要一個月。而減肥、運動、早起、溝通、戒菸等關於身體節奏習慣的養成時間，則請以三個月為基準值。

接下來，這裡最重要的，是持續下去的動力。

能夠點燃你的動力，是「胡蘿蔔（快感）系列的開關」還是「鞭子（強制力）系列的開關」呢？雖然答案也因你想要養成的習慣而異，不過還是可以依據你的性格粗略分為前述兩種。

我自己大致上是屬於鞭子類型，如果「向周圍的親友公開宣示我要一大早去上班，斷了自己後路」，我的開關就打開了。

另一方面，胡蘿蔔類型的人則是以「如果我能夠一大早進公司，就喝杯好喝的咖啡」或「如果減肥成功，我就買下那件喜歡的衣服」等來自於獎勵的快感為主，來提升自己的興致。

第1章，我將介紹改變「行動習慣」的二十六個方法。因為沒有萬靈丹能夠啟動讓人持之以恆的所有開關，因此請在閱讀的過程中找到適合自己的方法，希望你能找到三個左右提升自己行動的開關。

 

習慣開關 01_樂在其中為第一優先

在習慣養成的過程中，沒想到，「好玩！」是相當容易被忽略的重點，因此我先從這裡來介紹。

首先，請先讓自己從這樣的價值觀解放─ 「即使是痛苦的事，能夠秉持毅力堅持下去，才是美德」。

相信前述價值觀的人認為，做樂在其中的事只有玩樂而已。然而，勉強做不好玩的事，是不會長久的。習慣的養成若是只以技巧的論點來執行，是不會順利的。

為什麼呢？因為人是有感情的生物。原則上，我們喜歡的事就會繼續做下去，辛苦的就不會。

舉我的例子來說，我因為不喜歡跑跑步機，因此就算到健身房，怎麼樣都提不起勁。

可是我喜歡游泳，游泳是一件令我雀躍期待的事。

如果考慮到脂肪燃燒的效率，跑步或許大於游泳，然而，與其因此咬著牙跑我不喜歡的跑步機，選擇讓我樂在其中的游泳，我才能堅持下去，就長遠的角度來看，後者比較有效。

不是從「應該做什麼」，而是從「我想做什麼」開始。

喜歡的事就會持續，辛苦的就沒辦法

如果你想開始運動，網球、瑜伽、桌球、走路，什麼都好，請以自己是否樂在其中為第一優先標準來加以選擇。

我在前文中舉了運動的例子，然而早起或收拾整理也都是同樣的道理。如果不先想好如何才能讓自己樂在其中，只是用義務和目標值來驅動自己，那麼你會一直很辛苦。

請依你「想做什麼」，而不是「應該做什麼」來開始第一步。

Q：對於現在打算開始做，或想要持之以恆的事，怎樣才能讓你樂在其中呢？

習慣開關 02_從「這個我會」開始著手

有一個人持續十年每天寫日記，我問他什麼是他持之以恆的絕竅，他的回答是「不勉強自己。只寫一行也好，但每天都要寫。」

是的，這樣的「嬰兒步伐」正是行動與持續的真髓。

所謂的嬰兒步伐，是指要開始做一件事情時，像嬰兒踏出小小的一步。

你曾經有過這樣的經驗嗎？在付諸行動之前心情非常沉重，然而一旦試著踏出第一步後，便提起幹勁，一步步做下去。

我們的行動從「0」 到「1」 需要非常龐大的能量，然而從「1」到「2」或「3」，卻不需要這麼多的力氣。第一步需要最龐大的力道。

無法持續進行的人，幾乎都是完美主義者。

因此，他們不會想到日記只寫一行就好的辦法，總是提高門檻「要做就做到好，不好好做就沒有意義」。

可是無意識提高的門檻，卻變成基本的目標值，使你愈來愈無法採取行動或持之以恆。

以「嬰兒步伐」踏出第一步的習慣，是一個強而有力的對策，可以一口氣解決拖延、無法持續、無法付諸行動等煩惱。

重點在於徹底降低行動門檻，直到「很麻煩」、「害怕」、「不安」等感受不再出現為止。

還有一個重點是，為了能夠持之以恆，即使降低第一步行動的門檻，也絕對不讓行動歸零。

＜嬰兒步伐的具體設定方法＞

● 慢跑↓換上運動服

● 減肥↓午餐飯量減半

● 整理收拾↓只整理五分鐘、只把廁所打掃乾淨

● 戒酒↓三杯啤酒減為二．五杯

● 早上五點起床↓比今天早起十五分鐘

像這樣，你是不是就比較能踏出第一步了呢？

Q：對你來說，能讓你馬上踏出的「嬰兒步伐」是什麼呢？

 

習慣開關 09_寫下紀錄以感受成就感

寫下記錄，使我更有動力！

你有沒有過這樣的經驗呢？

在我小時候，當地政府鼓勵孩子們在暑假時每天到定點做收音機體操＊。

說真的，對當時還是孩子的我來說，這是一件苦差事。姑且不論大人們是怎麼想的，應該很少有孩子會為體操賦予「暑假期間也要過著規律的生活，因此，做收音機體操是一個必要的生活習慣」的意義吧。

不過，明明是心不甘情不願地去做收音機體操，在出席卡上蓋章之後，不知道為什麼我的興致就來了，甚至覺得「還好我沒有賴床，來這裡做了體操」，真是不可思議。

這是因為我不想讓出席卡上出現空格，蓋滿章的成就感點燃了我的動力。

如果全勤的話，還能拿到許多的糖果餅乾作為獎勵，不過我想，最重要的還是「我今天也做到了」的成就感，提升了我的幹勁。

除此之外，有些人透過將自己所付出的努力化為數字，就能增加動力。

說到計步器為什麼有助於走路運動，是因為它將我們付出的努力以數字的形式回饋給我們。一旦無形的努力化為數字，就能點燃人們心中的幹勁，「我再多加把勁吧！」

在跑步時，配戴心率監測器來測量時間，就能夠知道自己以一公里幾分鐘的速度在跑，還有脂肪燃燒率等，這些都支持著我們繼續做下去。

最近，有一項檢測可以綜合評量我們的睡眠時間和睡眠品質。

有了這項「睡眠評分」，我們就可以知道今天是八十三分，昨天是五十分，淺度睡眠的時間較多，因此想出改善的辦法或湧上改善的欲望，例如：戒掉睡前飲酒、運動後再就寢、提早三十分鐘上床以增加睡眠量等。

如果透過寫下紀錄，或將成果化為數字能夠誘發你的興致，請務必要試著活用這些方法。

將成果和付出的努力數值化，就能提高動力。

Q：什麼樣的紀錄方式能成為你的動力呢？（○△×或數字等）

本文出自采實文化《打造理想人生的習慣大全：65個習慣開關，讓你輕鬆戒掉壞習慣、無痛養成好習慣》一書