春節吃好、吃滿不害怕　抗腫攻略！利用椅子甩開過年幸福肥 | 華人健康網

農曆「鼠年」7天連假，可以好好休息、出遊，或是和親朋好友聚餐…；假期固然美好，但令人不想面對的，恐怕就是假期過後的體重上升，尤其冬天總不自覺想吃火鍋、炸物等高熱量食物，大大增加暴肥風險。擔心可能增胖而開始興起運動念頭，要聰明減重，除了配合飲食控制外，其實運動若能遵循諄以下3點，相信效率必能事半功倍！

運動就同飲食一樣，不應有所偏頗。可以增強耐力的運動要做、能夠強化肌力的運動要做、做了會提高柔軟度的運動也不可偏廢；三者必須均衡為之，才能夠增加整體的體力，使我們邁向常「瘦」健康的目標。

坐在椅子上做運動，可以減輕身體的負擔，老是覺得自己沒體力、做不了的人更可以大膽嘗試。動作元素起始於身體的好朋友–手和腳，結合相互協調與有氧的椅子操，既簡單又有趣，更能自由變換招式。

一起試試「椅子，走春動一動。」

一、「耐力」體操，強化心肺功能，勁量電池

• 找一張穩固的椅子，椅子的高度不要超過膝蓋，坐下時稍微往前坐一點，讓椅子靠牆增加穩定，。

• 上半身保持挺直，如同積木一節一節往上堆疊；不要靠在椅背上。

圖1-1

• 模仿走路的動作，一分鐘慢走－>一分鐘快走－>一分鐘慢走－>一分鐘快走－>一分鐘慢走，持續五分鐘一個循環。(圖1-1)

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• 雙腳持續踏步下，模仿打拳的動作，往前揮拳、往上揮拳、往左揮拳、往右揮拳各十下。(圖1-2)

圖1-3

• 如同池邊踢水，雙腳同進同出－>輪流踢直。(圖1-3)

• 做的時候，要注意隨時調整踏步的速度和雙腿提起的高度，以保持呼吸自然順暢。

二、「肌力」體操，增加肌肉強度，健美給力

• 訓練全身肌肉群，包括腹部、雙肘、大腿及臀部，尤其要注意練習臀部出力！

• 上半身保持挺直，如同積木一節一節往上堆疊；不要靠在椅背上。

圖2-1

• 坐姿下將雙手抓握於椅面邊緣，雙腳抬離地面_>空中腳踏車。(圖2-1)

圖2-2

• 想像坐在彈跳球上 ，雙掌相對互推，用兩側臀部垂直椅面彈跳，臀部不離開椅面。(圖2-2)

圖2-3

• 坐姿下將雙手抓握於椅面邊緣，單腳伸直並上勾腳踝。(圖2-3)

• 背挺直身體前傾站起來，站立腳踩穩出力。

• 坐回椅子上。坐下去的速度請勿過快，輕輕坐下。

• 單腳做十次後換邊做。

• 過程中，保持腳尖朝向天花板，膝蓋始終朝向正上方。

三、「柔軟度」體操，避免肌肉僵硬，軟Q有彈性

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• 上身往前傾，讓膝蓋頂住腋窩，腋下像被撐住一樣，頸部放鬆，自然垂下－>用手指由前往後爬行－>放鬆頸背和肩膀。(圖3-1)

圖3-2

• 雙腳打直，將雙手慢慢的從膝蓋滑到腳踝>腳趾往前爬行，改善並維持身體後側肌肉和肌腱的「柔軟度」，身體不再緊繃僵硬。(圖3-2)

圖3-3

• 雙膝彎曲，右手沿左膝外側下滑至腳趾，左手與右手擊掌後劃向天花板，做身體旋轉之伸展；重複十次後換邊。(圖3-3)

圖3-4

• 雙膝彎曲合併，想像騎在馬背上左右開弓射箭，增加軀幹之旋轉角度。(圖3-4)

其實，維持健康的體型不應該只是一時興起，從生活中培養成運動的好習慣，才能夠打造易瘦體質。每天五到十分鐘的「微運動」就是很好的開始，讓你可以有效利用零碎時間，也可以很輕鬆地把運動變成生活習慣。每天持續微運動，搭配更健康的飲食，其實就可以達到很好的雕塑與瘦身效果，不妨試試吧！想到就來「甩甩手手，動動腿腿擊退寒冷與脂肪！」